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2023.04.18 トレーニング

筋トレを毎日するとどうなるの？「毎日筋トレ」のデメリットと効果を最大限にする方法

【執筆】

かたぎり塾スタッフ

記事のポイント

このコラムでは、「毎日トレーニングをしたい」という人向けに、いかに「毎日筋トレ」で効果を最大限にできるのかを解説しています。

目的に合った方法や、正しい計画の立て方について、複数人のYouTuberさんやブロガーさんの実体験を実例に挙げながらの分析もおこなっています。

かっこいい体作りやダイエットのために、早く結果を出したいと思ったとき、こんな疑問が浮かんだことはありませんか？

「毎日筋トレして、本当に効果があるのだろうか？体に悪くないのか？」

…結論からお伝えしますと、計画的に取り組むことで、毎日筋トレをすることも可能です。
しかし、間違った方法で毎日筋トレを行うと、場合によっては疲労や怪我、非効率的なトレーニングスケジュールとなってしまう事もありますのでご注意ください。

本記事では筋トレを毎日おこなった際の成功例と失敗例を挙げ、「毎日筋トレ」の効果を最大限にする方法について紹介します。

毎日筋トレをやった結果はどうなるの？

実際に毎日筋トレをした人の成功ケースと失敗ケースを引用してご紹介させていただきます。

成功ケース

まずは「毎日筋トレ」の成功ケースを見てみましょう。

以下は5名のYou Tuberの皆さんが実際に毎日筋トレを行った実例です。

＜成功ケース実例＞

名前	トレーニング内容	期間	結果
のがさん（20代女性）	スクワット100回	1週間	太もも2cmダウン
Momomiさん（20代女性）	腹筋30回	1ヶ月間	ウエストが締まり、お腹に縦ラインできる
Ryo Fitnessさん（20代男性）	腕立て伏せ100回	40日間	体重1.5kg増、体脂肪率2%減、筋肉量増加
SHINNOSUKEさん（20代男性）	自重トレーニング	1年間	ガリガリ→細マッチョへ
shoさん（30代男性）	筋トレ＋ウォーキング	1年間	体重9kg減、健康優良体へ

＜You Tube紹介＞

性別、年代、トレーニング内容、期間、そして結果も異なりますが、すべて体作りの観点から良い結果に結びついています。

失敗ケース

では、失敗ケースも見てみましょう。

-5kg筋トレダイエットブログを運営しているブロガーさんは「筋トレ毎日やってみた結果わかった　毎日やるのは逆効果の理由」の記事で、その失敗体験をまとめています。

＜失敗ケース実例＞

ブロガーさん（40代男性）

筋トレ、有酸素運動

1ヶ月間

体重変化なし、筋肉量減、疲れやすくなった

ブロガーさんはこの様に述べています。

筋トレを毎日やってもダイエットにも筋肉量増加にも効果はない
筋肉痛もひどく、疲労がたまる
首筋などに痛みを感じる様になった

先ほどの成功ケースと比較すると全く逆の結果ですが、毎日筋トレをして成功している人と失敗している人では何が違ったのでしょうか？

毎日筋トレ成功の結果検証

筋トレは筋肉の休息のために、同じ部位において1〜3日おきのペースでトレーニングすると良いとされています。しかし、毎日筋トレをして成功した人たちは、なぜ成功することができたのでしょうか？

それぞれのトレーニング内容の細部を紐解いていくと、以下の共通点があることが分かりました。

＜毎日筋トレを成功させる基本ポイント＞

目的	ポイント
ダイエット→	低負荷・高回数の毎日筋トレ
バルクアップ→	部位を分割しながら毎日筋トレ

以下、それぞれの成功ケースについて解説します。

複数部位の筋トレを取り入れた（筋肥大効果）

強度の高いトレーニングを取り入れ、成功した人(前述のYouTuberの方)はさまざまな種目の筋トレを組み合わせていました。

細マッチョに変貌したSHINNOSUKEさんはさまざまな器具を使いながら、筋肉が刺激される部位を変えていたそうです。

毎日部位を変え、筋肉の一部分だけに過大な負荷をかけずに筋トレを行ったことで、筋肥大という効果を効率的に得られたと言えます。

1回の負荷を軽くした（ダイエット効果）

のがさんはスクワット100回という、一見高負荷に思える内容の筋トレを毎日行っていましたが、様々な種類のスクワットを休憩を挟んで行ったことで無理なく多くの回数を継続できました。

低負荷かつ高回数の筋トレはダイエットや引き締めに効果があると言われていて、まさに実証した形になります。

腹筋に絞って鍛えていた（引き締め効果）

Momomiさんが行ったのは腹筋一日30回。毎日の筋トレでしっかりと引き締め効果がありました。

腹筋群は体の中でも比較的回復が早く、個人差もありますが毎日鍛えても問題ないとされている部位になります。

毎日筋トレ失敗の考察

では、毎日筋トレを行ったブロガーさんのケースはどうなのでしょうか？

ブロガーさんはベンチプレス、ケーブルマシン、マシントレーニングといった短時間で行う高負荷なメニューに毎日取り組んでいました。

特にベンチプレスに関しては、数日で首が痛くなり、その後ほかの筋トレも影響してか、筋肉痛が1ヶ月近く続き、疲れを感じていました。それでも筋トレを続けた結果、体重の変化はなく、筋肉量は落ち、疲れを感じるという結果になりました。

これは負荷をかけすぎて、筋肉を痛めてしまったと推察します。

「毎日筋トレ」で成功したケースと失敗したケースの違いは、負荷・回数・部位の選択が正しいかどうかでした。

では、毎日筋トレをおこなって効果を得るためには、具体的にどうしたら良いのでしょうか。

毎日筋トレの効果を最大化する3つの方法

「毎日筋トレ」の成功と失敗の例から、毎日筋トレをおこなって効果を得る方法を3つにまとめました。

１、筋肥大には筋トレ分割法

筋肉は部位によって回復まで1〜3日かかるため、高負荷な筋トレを毎日続けると、筋肉を痛め、疲労感を伴い、筋肉量は増えるどころか減ってしまう場合もあります。

毎日筋トレに取り組みたい人は、各部位を分割して3日ずつローテーションを組んで繰り返すと、部位ごとに休息を得ながらも毎日筋トレをすることができます。

具体的な筋トレのローテーションは以下の通りです。

＜筋トレ分割法の具体例＞

1日目：肩、腕

2日目：胸、背中

3日目：腹筋、下半身

1～3日目までを1セットとして、4日目以降繰り返す

２、「低負荷」で同じ部位を鍛える

「二の腕」や「太もも」など痩せたい部位が決まっている人は、毎日同じ部位の筋トレをおこなっても効率的に効果を得られる方法があります。

成功例で引用した、のがさんのスクワット100回というのはその代表的な筋トレで、ダイエットしたい場合には、低負荷で高回数取り組むと効果的です。

３、腹筋は毎日実施しても問題はない

腹筋群は負荷に強く、筋肉の回復に必要な時間は24時間と言われています。腹筋群の（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋）に関しては、通常でしたら毎日鍛えてしまって問題ありません。

お腹を引き締めたい、お腹に縦ラインを入れたい、きれいなウエストラインになりたい、という人が毎日腹筋をする場合は、種目ではクランチやプランクがおすすめです。(種目の解説はコラム内では省略しますが、ぜひ調べて取り組んでみてください)

毎日筋トレで覚えておくべき習慣

毎日筋トレに限らずですが、トレーニング効果や回復のためにとても大切な習慣です。

＜筋トレで覚えておくべき習慣＞

筋トレ前後のストレッチ
栄養補給
休息

では、この3つがなぜ必要なのか、一つずつ解説します。

1、筋トレ前後のストレッチ

トレーニング前後のストレッチは筋トレに限らず、すべての運動の基本です。なぜストレッチが大切なのかというと、運動前には身体を温めたり、可動域を広げる狙いがあり、運動後には次の日に疲労を残さないためのリカバリーの狙いがあります。疲労を残さないようにすることで、次回のトレーニングのパフォーマンス向上にも繋がります。

運動前のストレッチ→ウォーミングアップ、可動域向上
運動後のストレッチ→疲労回復

参考：e-ヘルスネットストレッチング

2、栄養補給

筋トレによって効率よく筋肥大していくためにはタンパク質が必要不可欠です。運動やトレーニングを実施したあとにタンパク質を摂取することにより、タンパク質合成が運動のみの場合と比較して有意に増加し、筋肥大や筋機能の改善につながるとされています。運動やトレーニングの効果を最大限に得るためにも、タンパク質の摂取を意識的に行っていきましょう。