綺麗なダイエットとは?プロがダイエット継続率NO.1のやり方を紹介

綺麗なダイエット 写真
塾長
初めまして、personal training gymかたぎり塾代表の片桐です。

 

今回は「綺麗なダイエット」を提供しているパーソナルトレーニングジムかたぎり塾が考える「ダイエット」についてご紹介します。

ダイエットと聞くと、シンプルに痩せること全般をイメージすることが多いかと思いますが、厳密には異なります。
特に注意が必要なのが「減量」と「ダイエット」の違いです。

 

  • 「ダイエットに失敗したことがある」
  • 「リバウンドした」
  • 「脚を細くしようとして逆に太くなった」

 

そんな経験をしたことがある人に、とてもお役に立てるのが「綺麗なダイエット」です。
ではその全貌を見ていきましょう。

 

綺麗なダイエットとは

綺麗なダイエット 写真
綺麗なダイエットとは、継続可能なものを言います。
体に負担が少なく、食事制限のような我慢を強いられるようなものでは決してないということです。

 

「でも、食事制限や運動をしないと痩せないんじゃ…」

実は決してそんなことはありません。

 

綺麗なダイエットは総じて自然に痩せる方法を目指します。
自然に痩せるというと、ふわっとしすぎてなかなかイメージができないかもしれません。

 

もう少し具体的に言えば、太る原因と正しい解決法によって最小限のストレスで引き締めるということです。
「太る原因」と「解決法」を今明確に答えられない場合には、おそらく一時的に痩せてリバウンドする可能性が高いということです。

 

かたぎり塾では太ってしまった原因を正しく解決して、その人にとってもっとも無理なく痩せられるダイエットを綺麗なダイエットと呼んでいます。

 

綺麗ではないダイエットの特徴

ダイエット失敗
では綺麗なダイエットの反対である「綺麗ではないダイエット」はどんな特徴があるでしょうか?

  • 空腹感が強い
  • ダイエットしていて辛い
  • カロリー計算をする必要がある
  • 走って痩せようとしている
  • 日常のパフォーマンスがよくない

 

上記のようなものが綺麗ではないダイエットの特徴です。綺麗なダイエットとは反対に継続が困難なダイエットと言えます。

 

塾長

綺麗なダイエットはサステイナブルなものですので「1年続けられるか?」という問いに対して「YES」でないといけません。

 

例としては、走って痩せようと決めた場合に「それを1年間雨の日も寒い日も継続できるものか?」と考えます。
ランニングが好きでない場合には継続は困難でしょう。

 

そうでなくとも、綺麗なダイエットにランニングはオススメしません。

なぜなら、ランニングは怪我の負傷率が高い上に食欲を増加させやすいからです。

 

もちろん、走るのが悪いということではないです。心肺機能やストレス発散、筋力アップなどいいことも沢山ありますが綺麗なダイエットという視点で見るとあまりオススメしないということです。

 

もし今、この記事を読んでくださっている人がダイエットでうまくいっていない場合は、「今のダイエットは1年継続できるかな?」という視点で考えてみてください。

 

綺麗なダイエットのやり方の前に

ダイエットの前に

綺麗なダイエットを実践する前に、そもそも全員に当てはまるダイエット法はありません。

例えば朝食を抜いて痩せる人がいれば、逆に食欲が湧いてしまって結果的に過食により太る人もいますし、タンパク質を摂取して食欲が落ちる人もいれば対して変わらない人もいます。それは体質だけでなく、栄養状態や体調などによっても左右されます。

 

とはいえ、大多数の人に効果的なダイエット法は確かに存在していて、それらを元にダイエット成功に必要な行動や環境をトライアンドエラーして体の反応を見て徐々に自分にあったダイエット法を見つけていく作業も綺麗なダイエットになります。

 

そして、綺麗なダイエットの成功の鍵はなにかわかりますでしょうか?
答えは「食欲」をコントロールできるようになることです。

 

食欲が湧いている状態でカロリー制限をしてもいずれリバウンドします。

逆にちょっと食べてお腹いっぱいになるようになったりお腹が空きにくくなれば、「本人は満足しているのに結果的に摂取カロリーが少なくなる=自然と痩せる」という理屈です。

 

つまりこれから紹介するのは食欲を抑える効果がある方法です。

それらを踏まえた上で、これから誰でも簡単にできる「綺麗なダイエットのやり方」をいくつかご紹介したいと思います。

 

綺麗なダイエットのやり方①タンパク質をしっかりと摂取する

タンパク質 写真

栄養素は健康にもダイエットにも非常に重要な役割があります。
実は、痩せない原因が栄養不足だったりすることがあります。

 

第一に必要な栄養素は「タンパク質」です。

タンパク質は、ダイエットに置いて重要な食欲を抑えるというデータがあります。タンパク質は分解されてアミノ酸になりますが、アミノ酸が脳の視床下部に働いて食欲を抑制すると言われています。

 

他にもアミノ酸の一つであるトリプトファンがセロトニンになり、満足感を得やすくなります。

 

塾長

セロトニンはのちにメラトニンになり睡眠にも有効です。

 

また、栄養素(脂質や糖質)をエネルギーに変えるにはビタミンB群等が必要なので、エネルギーとして利用するためにもビタミンなどが必要ということになります。

 

実際に現代では、栄養素を取り除いた精製加工物が増えているので、カロリーは増えど栄養素が不足する「質的栄養不足」に陥っている場合が意外と多いのです。

 

また、そういった精製物は食べやすいという特徴もあるので、ついつい沢山食べてしまいます。
反対に、未精製のものを食べるようにすると、栄養素もしっかりと摂取できるだけでなく過食防止にもなります。

 

綺麗なダイエットには栄養が必要不可欠。そしてその豊富な栄養素は基本的には加工していないものほどいいということです。

  • 果物
  • 野菜

 

この辺りをしっかり摂取できていれば基本的には大丈夫です。低カロリーの春雨スープや菓子パン、お菓子などはカロリーが高い上に栄養素が少ない。さらに食欲を増進させるという悪循環があるので、綺麗に痩せたい方は基本の食事を見直すのが大事です。

 

綺麗なダイエットのやり方②体を定期的に動かす

運動 写真

綺麗なダイエットの意味には「健康的」という意味もあります。
せっかく体重が減っても、骨や筋肉が減ってボロボロになったり、ホルモンバランスが崩れて美容や精神的に問題があっては美しくありません。

 

ダイエットの土台になるのは「運動習慣」です。
特に注意が必要なのはデスクワーカーや運転を仕事にする人です。

 

塾長
肩こりや腰痛、痩せ型の肥満など健康に支障をきたす病気の原因の多くは「動かない」ことによるものが多いことがわかっています。

 

反対に言えば、運動習慣があるだけである程度の健康問題は解決するといっても過言ではないくらいに重要なのです。
まずはウォーキングでも十分ですので、1日15分以上のウォーキングを目指しましょう。

 

実際に目安としては、週あたり90〜150分くらいの運動習慣があると良さそうです。
反対に、運動習慣が週に90分未満である場合は、病気の危険因子として考えられるので注意が必要です。

 

もちろん運動は脂肪を落とすことにも効果的です。

とはいえ、ランニングのような有酸素運動は綺麗なダイエットにはあまりおすすめしません。
大きな理由としては

  • 食欲増進しやすく、消費したカロリー以上に食べてしまう可能性がある
  • 怪我の負傷率がとても高い(膝関節がすり減る)

 

おすすめの運動は、ウォーキングや筋トレ、HIITなどがありますが、初心者の方はまずはウォーキングから始めましょう。
スマホアプリで歩数計を使うとモチベーションが上がるのでオススメです。

 

綺麗なダイエットのやり方③睡眠の確保

睡眠不足 画像

ダイエットのポイントは食欲を抑えることと言いました。
実は意外なところで食欲を沸かせる原因になっているのが「睡眠不足」です。

 

特に女性は睡眠不足によって摂取カロリーが増加し、肥満になるというデータがあります。

 

塾長
食欲が抑えられない、ついつい過食してしまうという場合は睡眠を改善するだけで少し落ち着くことがよくあります。

 

また、睡眠不足自体日中のパフォーマンスを著しく低下させるので早めの改善が必要です。

睡眠の質を高めるためにも運動の習慣や生活リズムは重要になるので、綺麗なダイエットとは健康的な習慣の繋がりの上に成り立つものという認識も必要です。

 

また、ベッドに入って眠りにつけない場合はベッドから出るほうが得策です。

眠れない時の有効と言われる改善法

  • ベッドは寝る以外に使わない(寝る場所と脳に学習させる)
  • 瞑想などでリラックスさせる(吐く息を長くしたり呼吸を感じる)
  • 体を温める(お風呂などに入る)
  • 起きる時間を一定にする

 

綺麗なダイエットのやり方④環境を整える

部屋 写真

ある実験によると、手の届く距離にお菓子(チョコレート)がある人と近くに何も置かない場合では、距離に比例して食べる量が増えるというものでした。(食べ物に近いほどに食べる量が増える)

 

職場などで目の前にいただいたお菓子があったらついつい食べてしまったという経験がありませんか?

私たちの体は、目の前に報酬があるとついつい手を出してしまいます。

 

その特性を理解すれば、自宅にお菓子屋食べ物が手の届く範囲にある時点で食べてしまいやすいということが予想できます。
あるいは我慢して食べないにしても、それは我慢=ストレスになってしまうのです。

 

綺麗なダイエットのやり方⑤水分を摂取する

水を飲む 画像

水を飲むことで体脂肪の分解をしやすくしたり、筋肉の分解を抑制してくれると言われています。

体の60%は水分でできていますが、その1%が失われるだけでもパフォーマンスが大きく低下することがわかっています。

 

塾長
水分補給は大事ということですね!

 

実際にどれくらい水分を摂取するといいかと言いますと、喉が乾く前に飲むようにするのがベストです。
また、ダイエットをする場合には冷たい水を飲むのもわずかながら効果的です。

 

水の温度をあげるためにはエネルギーが必要なわけですが、1mlの水を1度上げるには1calのエネルギーが必要です。冷たい水を毎日多めに摂取するだけでも長期的に見れば数キロの体脂肪を減らすことが可能ということです。

 

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塾長
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ぜひこの機会に綺麗なダイエットで長期的な美ボディを目指しましょう!