【2019年まとめ】ダイエット初心者でもできる運動や食事のやり方を丁寧に解説。

ダイエット用アイキャッチ画像
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]ダイエット初心者に向けて、簡単なダイエット方を教えてにゃ![/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]難しい要望。。やり方は人それぞれ異なるけど、なるべく簡単にダイエットする方法を説明します。[/speech_bubble]  
今回は、ダイエットの最新情報をなるべくわかりやすく、そして初心者の人も取り組みやすいやり方でご紹介します。
 
ただ、一つだけ言わせてください。
 
・・・めちゃくちゃ記事長いです。笑
 
ダイエットって、本当に奥が深くてそもそも全部を説明なんてしようとしたらとんでもないことになります笑
 
今回はそんな中、ダイエット初心者でも「確実に痩せる」というような記事を作ってみたいと思い、なんと13,000字以上の大作になってしまいました。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ただ自分でいうもの何ですけど、めちゃくちゃ内容に自信あります。ダイエットしたい人はとりあえず絶対最後まで丁寧に読んでほしいです…[/speech_bubble]  
⭐️記事構成は4つに分かれています

  1. マインド編
  2. 運動編
  3. 食事編
  4. ライフスタイル編

 
ちょっと長文になりますが「絶対に今度こそは痩せたい!」という人は時間をかけて丁寧に読んでみてください。一応楽しく読めるように頑張りました。笑
※読むのに10〜15分前後かかります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]準備はいいですか?軽く深呼吸して首と肩を回してから行きましょう![/speech_bubble]  

初心者ダイエット:マインド編

考えている女性の写真
ダイエットを取り組む前に一番大事なのがこのマインド編です。
どんなに効果的な方法があったとしても、このマインド編をクリアしていない状態でダイエットを取り組んでもそれは諸刃の剣です。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]前提が間違っていると、それからどんないい情報が入ってきても正しく活用することができなくなります。[/speech_bubble]  
今回は「初心者でも簡単にダイエットするやり方」を説明しますので、なるべく難しい言葉を使わず例をたくさん出して行きたいと思います。
 
ダイエットを取り組む前に大事なマインドというのは、大きく分けて3つです。

  • 1つ目はダイエットとは何か?
  • 2つ目はどうして痩せないのか?
  • 3つ目は皮下脂肪は健康上問題ない

 
[box class=”pink_box” title=”ダイエットについてより詳しく知りたい人はコチラ”] ・ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう。
・今の人は太りやすい?子供の肥満も多い?ダイエットや健康の難易度が高くなった話
[/box]  

ダイエットとは本来のライフスタイルを取り入れること

ダイエットをする前に理解するべきなのは「減量」と「ダイエット」は違うということ。
ダイエットは健康を土台にしたライフスタイルを取り入れていくことで自然に体重が健康的なラインになることをさします。
 

健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。(日本WHO協会訳)
引用:https://www.japan-who.or.jp/commodity/kenko.html

 
この満たされた状態というのはちょっと漠然としていますが、ここで理解して欲しいのはダイエットは単に痩せることではないということです。
 
それに対して減量とは「効率的に脂肪を落としていく作業」です。
ボディビルダーなんかが行う減量は一時的だからこそ行えるものです。
 
ここでダイエットと減量で大きな違いが生まれました。さて一体なんでしょうか?
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]私のブログを読んでくださっている方はもうお分かりですね![/speech_bubble]  
Q.ダイエットと減量の大きな違いは?
A.〇〇的かどうか
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]答えはすぐ下の方にあります。[/speech_bubble]  
ダイエットは健康的なライフスタイルを取り入れていくのに対して、減量は決まったゴールまでに脂肪を落とす作業。
 
つまり、減量を行なっている人は早く脂肪が落ちますが、遅かれ早かれリバウンドするということです。

ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう。

2018.12.24
 
⬇︎これが減量。食事制限と運動によって3ヶ月ほど絞りました。


 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]この違いを頭に入れてから取り組むのとそうでないのでは大きく差が出ます。この後しばらくしてお腹はプヨっとしました笑[/speech_bubble]

ポイント
⇨食事制限やカロリー計算はダイエットに必要なし。腹筋割りたい人は減量が必要。
 
答え・・・一時的かどうか
 

 

ダイエットで痩せないのは原因がわかっていないから

この痩せない原因がわからないとダイエットがうまく行きません。
つまり、雨漏れしている天井を修繕しないでバケツで凌いでいるというような状況と似ています。

雨漏れと失敗するダイエットは同じ

痩せない原因の根本を直そう!

 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]雨漏れをバケツでカバーしているというのは具体的にどういうことかにゃ?[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]改善したわけではなくなんとかその場を凌いでいるだけということです。つまりダイエットを成功できません。[/speech_bubble]  
この痩せない原因は人によって異なります。
ですが、大体の場合問題になっている場所は一緒です。
 
主な痩せない原因はというと「リポスタシス」と「脳の報酬系」と「行動の未習慣化」の問題が多いです。
 
これらは簡単にいえば、食欲が湧きやすく、食べ物に依存していて、それらを改善せずにダイエットに取り組む=習慣化する前に継続困難になってダイエットが失敗するということです。
 
[box class=”pink_box” title=”本当に痩せたい人はこれを理解しましょう!”] ・食欲を抑える方法3選!脳を理解してハックしよう
[/box]  
原因は他にもありますが、それは後ほどの「ライフスタイル編」にてご紹介します。(例えば睡眠不足など)
 
ここでみなさんに先に伝えたいことは、
一度痩せたらもう一生キープできるというような魔法のようは方法はないということです。
痩せないことにショック受ける初心者

な、なんだと・・・

 
[box class=”pink_box” title=”ポイント”] ・ダイエットが失敗する原因は短期的視点で取り組むから
・ついつい過食するのは砂糖や果糖や異性化糖が原因で食欲が止まらなくなるから(依存)
[/box]  
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]砂糖、異性化糖、果糖は毒!!ついつい食べたくなる依存性の高い毒物だよ!果物やさつまいもなどの甘さは食物繊維があるから大丈夫![/speech_bubble]  
清涼飲料水なんかは、異性化糖のわかりやすい例ですが、ついついいくらでも飲んでしまいますよね。(ブドウ糖果糖液糖など)
あれは満腹感が満たされない&甘さが脳の報酬系を刺激してもっと欲しくなるということです。
 
⬇︎原因がわからない人は次に行く前にこれをさらっとみましょう!

健康に必要なものを簡単にチェックリスト化してみた。あなたはいくつ当てはまるかな?

2019.03.11
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]文章は頭を使いますね!疲れたらいったんパソコンを離れて肩回しと首回しをしましょう![/speech_bubble]  

皮下脂肪は健康の味方と知るべし

マインド編最後は「皮下脂肪は健康において必要」ということです。
皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪になりますが、脂肪は他にも内臓脂肪や異所脂肪などがあります。

メタボ症候群は正常体重でも起こる!ダイエットして健康寿命を伸ばしましょう。

2019.04.12
 
[box class=”pink_box” title=”脂肪の種類”] ・皮下脂肪⇨皮膚の下全身⇨ある程度あったほうが長生き!
・内臓脂肪⇨お腹周りが大きくなる⇨死の脂肪⇨ない方がいい!
・異所脂肪⇨筋肉中など⇨本来は付かない⇨無くそう!
[/box]  
さて、ではダイエット初心者の方でも簡単に内臓脂肪を落とす方法はどうすればいいのでしょうか?
まず、内臓脂肪の特徴としては運動すると割と落ちやすいという点です。
運動は楽しむもの!

運動は気持ちい!! 

 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]ということは運動をした方がいいということだにゃ?[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]そうです。ダイエットは健康的に引き締まっていく習慣。まずは今の生活がどれくらい運動しているかを理解するところから入りましょう。[/speech_bubble]  

【高尾山】登山でダイエットがオススメ!楽しく引き締めるポイント紹介!

2018.09.23
 
ということは、お腹周りが大きくなったら大変ですが、それ以外に皮下脂肪が多少増えても健康上はそんなに問題ありません。
 
とはいっても、見た目をスッキリさせたいというのがほとんどの人の悩みですよね。
 
お腹周りが落ちにくいけど落としたいという場合は、体質にもよりますがダイエットというよりかはある程度ハードな運動と食事制限=減量が必要になるというように捉えておきましょう。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]つまり、すでに健康的な食生活をしていてさらに腹筋を割りたいとかお腹を凹ませたいという場合には減量になるので、なかなか運動初心者にとってハードルが高いかもしれません。[/speech_bubble]  
⬇︎人気記事!実際に減量した時の情報が満載です。
 
簡単にまとめると
✅ダイエットと減量は違う
✅ダイエットは原因を知らないと治らない
✅皮下脂肪は寿命に比例する。内臓脂肪を減らそう
 

初心者ダイエット:運動編

運動する女性
さて、マインド編はいかがでしたでしょうか?
マインド編がしっかりできない状態でこれからの情報を勉強しても「持続的」なダイエットをすることができないので、理解できなかった人はここから先を読む前にもう一度戻ってお勉強です。笑
 
さてクイズです。
Q、ダイエットにオススメじゃない運動は次のうちどれ?
 
⑴ランニング
⑵ウォーキング
⑶筋トレ
 
・・・・答えは下に!
 
今回は、ダイエット初心者向けのおすすめの「運動」について。
ダイエットに運動は絶対に必要です。
 
なぜでしょう?
 
痩せるだけであれば食べなければいいのですが、日々の生活を豊かにし、体が生き生きした状態でスリムになることがダイエットだからです。
 
運動は健康に必要不可欠であって、もっと言えば筋肉量と健康は比例します。
年齢を重ねるほどに筋肉は減りやすくなるので年齢を重ねるごとに筋トレの必要性が高まるということを念頭に置いておきましょう。
 
[box class=”pink_box” title=”合わせて読みたい”] ・サルコペニア肥満の原因と改善方法とは?
・ダイエットを食事制限なしで成功するポイントまとめ
[/box]  
とは言え、健康的な生活を送るだけというのであれば、実は人によってそんなにハードに筋トレをする必要もありません。
 
特に、仕事上普段から動くような人(インストラクター、配送業者、建築作業員など)はわざわざ健康のために運動をする必要性は低くなります。
 
反対に、仕事上ほとんど動かないような人は意図的にある程度の強度で運動をする必要があります。

運動しないといけないですって〜〜!?

 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]仕事は猫だからゴロゴロすることだにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ほとんど動かない猫も同じなので動きましょう。[/speech_bubble]  
今回は、初心者向けのダイエットということですので、大きく分けて「NEAT」「筋トレ」の2つが重要なのでそれについてご紹介していきます。
 
「え?ダイエットと言えば有酸素運動ではないの?」
 
そうなんです。有酸素運動は実はあまりダイエットには向きません。
 
なぜかと言いますと、有酸素運動はまさに食欲を増加させやすいということがわかっているからです。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]簡単に言えばランニングをした場合は消費カロリー分以上に食べてしまいやすいということだね。走った後にご褒美に飲んでいる人も注意![/speech_bubble]

ランニングでは99%痩せない理由。ダイエットで走る意味はない

2018.12.13
 
答え・・・ランニング
 

初心者こそNEAT(ニート)を高めて簡単ダイエット

NEATは非運動性熱産生というものになります。
このNEATが実はものすごく重要なのですが、簡単にいうと日常の運動量ということになります。

洗濯のイラスト

簡単な日常の運動=NEAT

 
NEATの例
・掃除をする
・洗濯物を干す
・会社への移動
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]こんなの毎日しているにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]それはそうだ。全員しているね。でもこれが多い人と少ない人では体型に大きく差が出ることがわかっているよ![/speech_bubble]  
例えば、肥満の人とそうでない人とでは1日あたり160kcalくらい差があるということがわかっています。
要するに、おにぎり1個分くらいのカロリーを消費しない=肥満になるということが言えますね。
 
160kcal/日で年間あたり58,400kcal
58400÷7200kcal(脂肪1キロあたり)=8.1111・・・・
 
このNEATを1日160kcal増やしたら、年間で8kg分の脂肪を消費するという計算になります。(実際は計算通りに行かない部分もある)
 
具体的にどんなところを気をつければいいのかと言いますと…
✅仕事は座ってやるよりも立ってやる
✅移動はできるだけ自分の足を使う
✅家に帰ったらソファーよりも背もたれのない椅子
 
たったこれだけでも大きな差を生みます。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]塵も積もれば山となる。[/speech_bubble]  
仮1日に20kcal消費量を増やすことができれば年間で脂肪が1kgも落ちる計算です。
 
しかも、これは特別ジムにいったり筋トレをしたりしていないのにですよ!!
まさに初心者向けのダイエット方法と言えます。
 
何と言っても、食欲が増えにくいというのが一番に魅力ですね。
ぜひニートになってください!(NEAT)
 

自宅で超簡単ダイエット|バイクしながら勉強や仕事ができるアイテムが優秀だった

2019.01.12
 
NEATポイント
・NEATは日常のカロリー消費量で、洗濯したり掃除したりする時の非運動性熱産生
・1日20kcalでも一年で1kgの脂肪減少になる
・なるべく座らないようにするのがポイント
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ここまで大丈夫でしょうか?半分くらいきたのでいったんスクワットしてスッキリしてから読みましょう![/speech_bubble]  

筋トレはダイエット初心者に必須

さて、一番大好きな筋トレのご紹介です。
筋トレは何と言っても色々なメリットがあります。
 
[box class=”pink_box” title=”筋トレのメリット”] ・病気リスクを低下させる
・アンチエイジングで美容にもいい
・若返りホルモンの分泌
・精神的なケアになる
・自分の足で歩ける期間が長くなる(足を鍛えれば)
・スタイルをよくできる(正しいフォームができれば)
[/box]  
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]筋トレは最強なんだにゃ。でも筋トレしたくないにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]筋トレというとジムにいってマシンをするようなイメージが強いけど、自宅でやるのでも十分に効果的です。[/speech_bubble]  
筋トレの詳しいやり方はブログの「筋トレ」というカテゴリに沢山あります。
初心者向けのトレーニングもいくつかあるので見てみてください。
 

【自宅で簡単】初心者向けの脚トレーニング6選!

2018.10.01
 
しかし、ボディメイクをする場合や人によっては自宅ではなかなか取り組めないという人も多いです。
そういった人にはジムがオススメです。
 
初心者のダイエットで一番良いのは、パーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングはどんな体型になりたいか、どんなことに悩んでいるかという時に、なるべく効果的なアプローチ法を教えてくれます。
 

パーソナルトレーニングで効果倍増!筋トレのマンネリを解消したい方へ

2019.03.27
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]車で言えばナビのような存在。ゴールまで最短ルートを教えてくれるよ。道を間違えても修正してくれます。[/speech_bubble]  

 

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筋トレは歯磨きのように行えるといい。 歯磨きは誰だってするし、しないと虫歯になったり歯が汚くなる。 ・ でもそれは体も同じ。筋トレしないと太りやすいし病気にもなりやすくなる。 ・ 虫歯に比べて肥満や病気になるのは時間がかかるし、毎日しなくても平気と思われるが、筋トレなどの体のメンテナンスは絶対しないとそのうちボロが出る。 ・ 肥満 病気 老化 怪我 ・ それらを根本から解決するのは筋トレや食事の改善が主。薬や治療は対処療法だからその場しのぎにしかならない。 ・ お金もかかるし辛い思いもする。 だったら筋トレして少しでもそのリスクを抑えて毎日元気に過ごせた方がいい。ストレスも発散できる。 ・ さぁ歯だけでなく体も磨こうじゃないか!💪 ・ ・ ・ #かたぎり塾.com #ブログで食事や筋トレ情報載せてるよ #マッチョや痩せたい人読んでね #プロフィール欄から見れるよ #LINEによる食事指導が人気だよ #かたぎり語録 #ボディメイク #痩せたい #workout #たんぱく質 #筋トレ #健康 #栄養 #フィジーク #腹筋 #シックスパック #マッチョ #筋肉 #ジム #ダイエット #減量 #肉体改造 #美容 #ヘルシー #ブログ #パーソナルトレーナー #プロテイン #スクワット

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自宅で簡単ダイエット①スクワット(難易度★☆☆)

スクワットトップ
スクワットボトム
鍛える筋肉:下半身(特に太ももとお尻)

ポイント
・足幅を肩幅よりやや広め、つま先を少し外側に向ける
・腰が曲がらないように後ろの椅子に座るようにしゃがむ
・しゃがんだ時はつま先と膝の方向が一緒になるようにして戻る
・まずは10回3セット繰り返す(楽な方は回数を増やす)
 

自宅で簡単ダイエット②ワイドスクワット(難易度★☆☆)

ワイドスクワット
ワイドスクワット
鍛える筋肉:下半身(特に太ももと内ももとお尻)

ポイント
・足幅を肩幅の倍くらい開き、つま先を外側に向ける
・腰が曲がらないようにしゃがみ、股関節の伸びを感じる
・しゃがんだ時はつま先と膝の方向が一緒になるようにして戻る
・まずは10回3セット繰り返す(楽な方は回数を増やす)
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]しゃがむ際に膝が内側に入りやすいのでうちに入らないようにしましょう。硬くてどうしても内側に入ってしまう人は、足幅を少し狭くしてつま先の方向も少し内側にしましょう。[/speech_bubble]  

自宅で簡単ダイエット③ブルガリアンスクワット(難易度★★☆)

ブルガリアンスクワットトップ
ブルガリアンスクワットボトム
鍛える筋肉:太ももとお尻(お尻強め)

ポイント
・足を前後に開き、つま先はまっすぐ正面に向ける
・前の足にやや体重を乗せて、しゃがむ際にかかとが浮かないように足幅を調整する
・しゃがんだ時はつま先と膝の方向が一緒になるようにして戻る
・まずは10回3セット繰り返す(楽な方は回数を増やす)
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]バランスを崩しやすい種目です。難しそうな方は後ろ足を地面につけて、壁に手をつきながら練習してみましょう。[/speech_bubble]  
特に下半身の筋肉は大きいのでダイエットをするなら鍛えるのはとてもオススメです。
他にも全身鍛えるべきところはありますが、まずは下半身を自宅で鍛える習慣を身につけましょう。
 

初心者ダイエット:食事編

食事
続いて食事ですが、ダイエットをするときに最も難しいのがこの食事です。
ダイエットをしたことがある人はわかると思いますが、食べ物のもつ誘惑はとても強いですよね。
 
とは言え、この食事こそが最もダイエットを成功させることに置いて重要な部分となります。(全部大事ですが体重の減りなどは食事が一番大きい)
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]食べ物の我慢はできないにゃ〜[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]なるべく最小限の努力で長期的な効果を得られる科学的根拠に基づいた方法を紹介します![/speech_bubble]  
先に言いますと、ダイエットは本当に難しいです。
正しい=つまり長期的に無理なく健康的にスリムにいる方法は実はというと今の時代かなり難しいのです。
 
なぜかと言いますと、食欲や肥満の影響にもなるインシュリンの分泌量が20年前とかに比べて約2倍になっているということが背景としてあるからです。
 
要するに、太りやすいようになっているということですね。
 
それだけでなく、環境も圧倒的に太りやすいものになっている(ストレス量増加、美味しいものも増加など)ため、ダイエットは簡単にはできないのです。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]なるほどにゃ。太りやすいから仕方ないにゃ![/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]確かに太りやすいけど、あとで困るのは自分自身。できるだけイキイキ生きるためにもどうにかして改善したいですね![/speech_bubble]  
初心者でも簡単にダイエットができるというような記事にしましたが、本当のダイエットを説明するとものすごい難しい話になりますのでできるだけ簡単に説明してもかなりの情報量になります。
 
「簡単に〇〇するだけダイエット!」などというものは絶対になく、みなさん自身が少しずつ勉強して自分の身を守るかプロに守ってもらうかの二択です。
 
話がそれましたが、これから具体的に食事での正しいダイエットを紹介します。
 
今回はわかりやすいように大きく3つに分けました。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]目が疲れませんか?そろそろ腕立て伏せでも入れましょう!![/speech_bubble]  

ダイエット①加工されていない&精製されていないもの

まず一つ目が精製されていない&加工されていないものを食べるというものです。
反対に精製されているものといえば、白米や食パン、砂糖などになります。

砂糖

ダイエットのでなくても避けたい砂糖

 
精製されている食べ物例
白米、麺類、パン、精製塩、砂糖、それらを含むものなど
 
現代では精製されている食べものが多くなっており、これが肥満の原因になっています。
 
例えば、美味しくないものをイメージしましょう。
タレや味のないステーキ、砂糖のないチョコレート、砂糖のない風味だけのジュース…
まずそうな顔したイラスト

不味そう・・・

 
これらを考えると美味しいのは肉ではなくタレ(精製された砂糖や塩など)ということになります。
 
要するに、本来自然界にある食材だけではさほど過食することができないようになっているということです。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]なるほどにゃ。そうなると食べるものがなくなるにゃ…[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]そんなことないよ。もしそう感じるなら精製されているものをたくさん食べているということが考えられます。少しずつ未精製のものを探しましょう。[/speech_bubble]  
[box class=”pink_box” title=”食べるべき未精製の食材”] 玄米、オートミール、さつまいも、果物、じゃがいも、野菜、肉、魚、卵、豆
[/box]  
もし何が精製されているかされていないかわからないという場合には、「原材料があったら自分で作れるかどうか?」を基準にするといいでしょう。
 
例えば

  • 焼き芋は作れるか?⇨YES(さつまいもをオーブンで焼くだけ)
  • パンは作れるか?⇨NO(小麦を渡されても小麦粉にすることができない)

 
などなど、原材料を渡されて作れないものは、基本的に太りやすいものです。
「YES!」と答えられないものは、「どうやって作っているのだろう?」を考えてから口にするのがおススメの方法です。
 

ダイエット②甘いものを食べたい時は果物を積極的に摂取する

甘いもの=果糖は特に私たちが太る大きな原因です。
砂糖は果糖とブドウ糖でできていますし、ジュースや清涼飲料水も飲むヨーグルトも異性化糖が入っています。
 
要するに、ほとんどの食品には甘味料が添加されていて、それが気づかぬうちに口にして体を蝕んでいるということです。
実際にここ50年で砂糖の消費量は3倍にも増えていて、砂糖が容易に手に入るようになってからというものの、慢性疾患が増えているという事実があります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]そうなのかにゃ?甘いものはよくないのかにゃ?[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]添加されている甘みは基本的にメリットはないです。[/speech_bubble]  
ではどうして甘さを添加しているのか?
それは、安価な甘さを添加すると人々は美味しく感じ、継続して購入するからです。
 
美味しいからと容易に摂取すると、実はこの甘さはタバコや薬物、アルコールなどと同じ報酬経路が刺激されやがて物質依存の行動の兆候が見れるようになります。
 
ということは、甘いのが食べてくて仕方ないというような状態になっている人は「依存症」という認識をして改善する必要があります。
 
この状態で無理に制限するということは、喫煙者が禁煙をするくらい難しいということです。(似ているということ)
 
簡単なことではないですが、早めに改善しないと内臓脂肪が蓄積され、メタボからの命に関わる病気にかかりやすくなります。
改善する方法は、同じ甘いものでも「体にいいもの=果物」を中心に取り入れていくということ。

果物の写真

甘いものは果物から!

 
体にいい甘さ
・果物(バナナ、いちご、みかん、ぶどう、メロン、etc)
・さつまいも、かぼちゃ
 
こういったものは同時に食物繊維もあるのでおススメです。
 

ダイエット③タンパク質を意識的に摂取する

タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素です。
タンパク質の語源自体もギリシャ語でプロティウス(最も重要なもの)という意味があります。
 
[box class=”pink_box” title=”合わせて読みたい”] ・飲むだけで痩せる!?プロテインダイエットをおすすめする3つの理由
・【初心者必見】筋トレしない日にプロテインは必要?量はどれくらい飲むべきかを徹底解説!
[/box]  
さて、ダイエットをする上で天敵になるのは「食欲」です。
食欲さえなければ、誰でも簡単に体重はおちていきます。
 
実はタンパク質はその食欲を抑えることができる優れた栄養素なのです。
タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されますが、アミノ酸は脳の視床下部というところに食欲を抑えるように指示します。
 
とはいえ食事でタンパク質をとる場合に注意が必要なのは脂質一緒に取らないという点です。

タンパク質と一緒に脂質を取りすぎない!

 
そうなると、タンパク質を摂取してもカロリーが増えてしまうのでどうしてもダイエットにおいてあまり好ましくはありません。
 
また、脂質を多く取る場合には同時に炭水化物を取らないように工夫が必要です。

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焼肉が体に悪い!?赤身肉はガンの原因となる証拠とは

2019.03.21
 
そういった点でおすすめなのは「プロテイン」です。
プロテインは、怪しい粉ではなく単にタンパク質だけを抽出したものです
 
ということはダイエットをする上での食欲を抑えてくれるのはもちろんのこと、タンパク質は酵素や体づくりの栄養素になるのでプロテインは最強のサプリメントです。

プロテインは神の粉!

 
とはいえ、高額なプロテインを買う必要はありません。
大まかなくくりでいえば同じタンパク質なので、基本的には美味しくて安いものが継続する上で大事な要素だと思います。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]写真が多くてみやすいですね!記事執筆がんばったので皆さんもダイエット頑張りましょう!ということで腹筋20回してもう一踏ん張りです![/speech_bubble]  

初心者ダイエット:ライフスタイル編

ライフスタイル
さて最後になりました。
 
食事や運動、マインドだけでは完璧とは言いません。ダイエットはあらゆる習慣によって成り立つので他にも意識すべきことはあります。
 
例えば、原因が睡眠不足であった場合に改善しないまま食事や運動を頑張ってもなかなか食欲が落ち着きません。
 
原因を知る必要があると序盤にお伝えしたのを覚えてますでしょうか?
原因は人によって異なるわけですが、睡眠不足は過食になりやすい一つの大きな要素になります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]なるほどにゃ。原因は他にも沢山あるんだにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]体の悲鳴には敏感になろう。[/speech_bubble]  

睡眠不足が太らせる

ダイエットを邪魔する要因として結構大きいのがこの「睡眠不足」です。
日本人の睡眠時間は短く、東京の人はおよそ「6時間」が平均の睡眠時間になります。
睡眠不足
 
スタンフォード大学の研究によると、女性の睡眠不足の研究では睡眠が短いほどにBMI値(身長に対する体重)が高くなる傾向がわかっています。そして長すぎるのも同様に高くなることがわかりました。
 
 
具体的には7〜8時間が理想。 (個人差あり)
 
[box class=”pink_box” title=”睡眠不足の兆候”] ・電車の中でうとうとすることが多い
・仕事中に眠くなってカクッとする日がほとんど
・毎日6時間前後しか寝ていない
[/box]  
時間が欲しいということでショートスリーパーになろうとする人もいますが、基本的にショートスリーパーはなろうとしてなれることではないという研究もあります。
 
もしダイエットをしようとしている人で、なかなか食欲が落ちないという人はまずはしっかり寝ましょう!
 

ダイエット初心者こそ環境を変えてみる

ダイエットをする上で大事なものは環境です。
環境が意味するものは二つで「人間関係の環境」「自宅の環境」です。
 
まずは人間関係の環境がどうダイエットに影響をするかを考えましょう。
 
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールは「内臓脂肪」を貯めることがわかっています。

ストレスの写真

ストレスでコルチゾール分泌

 
[box class=”pink_box” title=”おもしろコラム”] ストレスホルモンのコルチゾールは内臓脂肪を蓄積します。昔自然界で人間はライオンなど動物がいる時代に生きてた頃は、ライオンをみるとストレスホルモンであるコルチゾールを分泌して内臓脂肪を蓄積します。そうするとすぐエネルギー源になる内臓脂肪は敵から逃げるエネルギーとなるということです。進化論的に優れた内臓脂肪も今では厄介者に。。[/box]  
ということは、ストレスを溜めすぎない&運動をすることが大事ということです。
 
内臓脂肪はお腹周りが大きくなるとメタボとして判断されますので、お腹が出てきたという方は早めに改善しましょう。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]運動しないといけないと思ってきたにゃ。[/speech_bubble]  
内臓脂肪は運動によって改善されますので、先ほど伝えたNEATや筋トレで撃退するのが効果的です。
 
初心者を卒業したらHIIT(高強度インターバルトレーニング)も効果的ですのでぜひ挑戦できるように少しずつトレーニングを積んでチャレンジしましょう。
 
あとはよく関わる人に似ていくという人間の習性を理解するということです。
 
例をあげると、よくお菓子やファストフードを食べる人が身近にいるとついつい自分も食べてしまうということです。
 
裏を返せば、毎日健康的な食事をしていたり運動をしている人に囲まれたら、自分もそのような生活になる可能性が高くなります。
 
そういった意味ではそういった人が多いフィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムなどに通うというというのは環境を変えるいい手段になります。
エアロビックダンス
 
[box class=”pink_box” title=”合わせて読みたい”] ・かたぎり塾って何?筋トレするジムなの?塾なの?
・何を選べばいい!?ジムの種類と徹底比較
[/box]  
もう一つは「自宅の環境」です。
簡単にダイエットできるやり方の一つですが、自分の視界に入ったり手の届くところから食べ物を遠ざけるということです。
 
これも研究でわかっていますが、自分の近くにあればあるほど1日の摂取カロリーが増えたりついつい食べてしまうということがわかっています。

食べ・・・・ない!!

 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]買い物の時点から買わないようにしましょう。その時も無くすのが難しい場合は代わりにヘルシーで美味しいものを探すのが良さそうです。[/speech_bubble]  
[box class=”pink_box” title=”環境まとめ”] ・ストレスがあると内臓脂肪が増えやすい
・関わる人に似ていくため、なりたい体型の人が集まる環境を探す
・ダイエットするときは近くに太る食べ物は置かない
[/box]  

初心者ダイエットやり方まとめ

カウンセリング
初心者向けにダイエットを簡単に説明したつもりが長くなってしまいました…
最後まで読んでくださった方、素晴らしい忍耐力です!笑
 
ダイエットって実はまだまだ話し足りないくらい難しいものなので、簡単に痩せるというものは絶対にありません。
もしあるのであれば、増える病気の人や医療費は減っているはずですし、苦しむ人も減っているはずです。
 
要するに、簡単に痩せないような社会や体が出来上がっているのである程度の強制力は必要です。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]食事は薬物や喫煙と同じで依存症っていってたから、そういった意味でいえばある程度強制力は必要なのかにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]依存度が高い人ほど必要性が増えます。[/speech_bubble]  
そこで、おすすめなのがパーソナルジム「かたぎり塾」です。
 

 
はい、我がジムです笑
 
なぜかたぎり塾がおすすめできるのか。それはえこひいきなしに考えてもらいたいのですが、これまでのダイエットについての勉強を振り返るとわかります。
 

  • 「なぜかたぎり塾はおすすめなのか?」
  • 「なぜダイエットではなく減量だとリバウンドするのか?」
  • 「なぜ週1を推すのか?」
  • 「なぜコスパがいいのか?」

 
しっかり読んでくださった方はもうお分かりですね。
そうです。短期的に痩せてもぜーーーーったいにリバウンドするし、習慣化できないし、お金も時間も無駄になる確率が圧倒的に高いということです。
 

コンセプト「世界で一番、綺麗なダイエット 」

パーソナルジム=短期的に大幅に痩せるというようなイメージが強いですが、特別なイベントがある場合以外は短期的に痩せることはリバウンドの可能性を高めるためデメリットになります。

それだけでなく、今の現代人は平均的に太りやすくなっているということに付け加えて、太りやすい環境に囲まれて生活しています。

そこに意志の強さは関係なく、習慣化できない限りリバウンドの繰り返し。

そこで低価格+高品質なパーソナルトレーニングを提供することで、成人であればどの年齢層でも1年以上、そして10年でも通えるような料金設定にしました。

また、強みとしては料金に縛りがないということ。

あくまでお客様自身が無理のない範囲で自発的に10年通いたくなるように、より良いサービスが提供できるように努力しています。

 
一度痩せたら痩せ続けるということは絶対にないので、生活習慣を変えられる=無意識にできるくらいまで習慣化しない限りリバウンドします。
 
それには2ヶ月では絶対に無理で、初心者の場合は最低でも1年くらいは必要だからです。
 
そうなると、安いほうがいいですよね。
というより、日本の全員に受けて欲しいから、社会人の誰でも払えるような料金設定にしています。
 
これ以上ダイエットを確実に成功させる方法はないと思っています。
 
できるだけ多くの人の健康やダイエットのサポートができるように頑張りたいと思いますので、これからも応援していただけたり、拡散のお手伝いをしてくださると嬉しいです。
 
さて、長くなりましたが、ところどころ赤字で書いてあったことをしっかりやれた人はいますか?
 
もしいたら、💮ですね!20〜50kcalは消費したと思います!!
これを続けたら、1年後には楽しく筋トレしている自分がいるかもしれません。それこそがダイエットです!
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]最後にリラックスして終わりましょう。深呼吸して背伸びをして終了です。お疲れ様でした。[/speech_bubble]  
今までで一番長いダイエットのブログ記事いかがでしたでしょうか?
お役に立てれば嬉しいです。
 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。