【減量】自分が考えるカーボサイクルという食事方法。

皆さんこんにちは
誰もが苦戦するものそれが減量。
 
体重は簡単に増えてしまいますが、減らすのはとても大変。。。
1kg減らすには7000kcalの消費が必要と言われているほど過酷なものなのです。
 
早く体重を減らしたい、早く理想の体にしたいなどの理由で極度な摂取カロリーの制限や、ローカーボ(低糖質)、ローファット(低脂質)などが定着しています。
 
今回は自分が思うしっかり食べて体を変える正しい食事法を紹介します。
 

本来のダイエットと減量の定義とは??

女性 あくび

 
先ほどいったように本来ダイエットは過度な制限や我慢が求められてはいけないと思っています。
ストレスになるほどの我慢があればそれはダイエットではなく減量になるのではないでしょうか。
 
もちろん食事制限を行うことで体重は著しく、日を追うごとに低下していくでしょう。
より短期間で目標の体重、シックスパックを手に入れることができると思います。
 
しかし、過度な食事制限をしストレスのある体重減少をしていては、理想の体になったがそのあとリバウンドしてしまいまた過酷な食事制限といった無限ループになりかねません。
筋肉も落ちてしまい、それは正しい減量方法とはいえません。
 
ダイエットと減量については以前の記事で詳しく載せているのでご覧ください。↓
 
[blogcard url=”https://katagirisho.com/diet-genryo-tigai/”]  
この記事でも念を押して紹介しているように、ダイエットとは「健康的にスリムになる習慣、頑張っていない状態」の事をいうのです。
日常生活に置き換えると、歯磨きやシャワー、お風呂のような感じです。
 
方法は様々ですが今回はダイエットだけではなくオールシーズンにかけて、なるべくストレスを溜めないちょっと変わった食事法を紹介します。
 

減量方法①カーボ・サイクル

パスタ
 
紹介するのは「カーボ・サイクル」といわれるものです。
カーボサイクルはその名の通りカーボをサイクルで回すというものです。
 
曜日毎で高炭水化物(高カロリー)の日と低炭水化物(低カロリー)の日を繰り返し行います。
ここではなるべく脂肪を身体に蓄えないよう脂質は過度に摂らないよう心がけます。
 
繰り返し行う日数は人それぞれです。
2日間高炭水化物の食事をし、2日間低炭水化物の日を繰り返すというやり方でも、1日間の交互でも構いません。
もっと早く効果を実感したい方は1日高炭水化物、2日間連続で低炭水化物という形でもいいです。
 
トレーニングしている人であればトレーニングする日は炭水化物をたくさん入れ、オフの日や有酸素運動だけの日は炭水化物を抜くというのが一般的になります。
週5、6などでトレーニングを行う場合は、弱点の部位の日は高炭水化物にするなどとその人によって組み方はほんとに様々です。
 
こうすることで、毎日ジャンクなものを食べていた方も続けられ筋肉を落とさないダイエットが可能となります。
トレーニーもオン期では筋肉を落とさず体重を減らすことができ、オフ期ではサイクルを変えることによってあまり脂肪を乗せずに筋肉を増やすことが可能です。
 
またこのように食べるものを選択しながら行うことで食材の本来の味や食事の楽しさを実感することができます。
 
[box class=”blue_box” title=”高炭水化物の日、食材例”]白米、パン、パスタ、卵、プロテイン、鶏肉、牛肉、豚肉、果物、野菜、お菓子少々[/box]  
[box class=”red_box” title=”低炭水化物の日、食材例”]鶏の胸肉、ささみ肉、牛ヒレ肉、卵、プロテイン、野菜、0カロリー麺・ゼリー、ヨーグルト、バナナ、オートミール[/box]  

運動適量の方のサイクル例

週2~3回のトレーニングや運動をしている方の食事例です。
トレーニング・運動が月、水、土の場合。。。
 
高炭水化物の日の場合は、1日を通して炭水化物を多くし脂質も多少摂っていい日にします。
高炭水化物の日で脂質を摂っていい日、まったく摂らない日という方法もいいと思います。
 
低炭水化物の日は朝などに炭水化物を少量摂り、脂質はなるべく控えタンパク質中心の食事を心がけます。
 

食事例1
月曜 高炭水化物&脂質食
火曜 低炭水化物食
水曜 高炭水化物食
木曜 低炭水化物食
金曜 低炭水化物食
土曜 高炭水化物&脂質食
日曜 低炭水化物食

 
トレーニング・運動が週1、日曜日の場合

食事例2
月曜 低炭水化物食
火曜 高炭水化物食
水曜 低炭水化物食
木曜 高炭水化物&脂質食
金曜 低炭水化物食
土曜 低炭水化物食
日曜 高炭水化物食

 

トレーニングを普段から多く行う方のサイクル例

プレート 重さ
 
トレーニングを行っている方であれば普段から脂質や炭水化物、タイミングなどに気を遣った食事をしている方が多いかと思います。
また、週4,5、6でトレーニングしているの方が多いかと思います。
 
弱点とオン期・オフ期に分けた食事例を紹介します。
また、低炭水化物はトレーニング前後、朝食に摂るようにしましょう。
 
週6のトレーニングで胸と肩が弱点の場合

食事例1
月曜:胸(弱点) 高炭水化物食
火曜:背中 低炭水化物食
水曜:肩(弱点) 高炭水化物&脂質食
木曜:有酸素のみ 低炭水化物食
金曜:腕 低炭水化物食
土曜:休養 低炭水化物食
日曜:脚 高炭水化物食

 
週6のトレーニングでオン期(大会2か月前)の場合

食事例2
月曜:背中、有酸素 低炭水化物食
火曜:脚 高炭水化物食
水曜:胸、有酸素 低炭水化物食
木曜:休養 タンパク質のみ(糖質、脂質なし)
金曜:腕 高炭水化物食
土曜:有酸素 低炭水化物食
日曜:肩 高炭水化物食

 
週5のトレーニングでオフ期(筋肉量を増やす期間)の場合

食事例3
月曜:胸、三頭 高炭水化物食
火曜:背中、二頭 高炭水化物食
水曜:休養 低炭水化物食
木曜:脚 高炭水化物・脂質食
金曜:有酸素 低炭水化物食
土曜:肩 高炭水化物・脂質食
日曜:休養 低炭水化物食

 
このようにオフ期間にもこの方法を取り入れることで大会前に辛い思いをしなくて済むことでしょう。
 

減量では同じ毎日にしないことが大切

ダイエットや減量したことがある方はわかると思いますが停滞期というのが続けていれば来ますよね。
そんな時にチートデイを設けたり、計画を変えたりする方が多いと思います。
 
今回紹介した方法を行えば停滞期を防ぐことができます!
とにかくトレーニングも食事も大切なことは、同じことを繰り返さず変化をつけるということ。
 
トレーニングのオフ期間も同じです。
同じような食生活を続けていれば、体重は増えても筋肉量はなかなか増えません。
 
また、脂質が体内に多く蓄積されてしまうと筋肉を成長させるのに大切な「成長ホルモン」の分泌も低下してしまいます。
オフ期間だからといって気を抜かないことが正しい過ごし方といえるでしょう。
 
人は低カロリーを続けることでそれに慣れてしまい、食事制限をしているのにあまり体重が減らないという状態になってしまいます。
何事も急がずたまには栄養を与え、様々な方法を試すことが大切です。
 
最後までお読みいただきありがとうございました。
リバウンドしない身体作りをしましょう!