【体のケア】ベンチプレスで大胸筋が痛い時に試す方法4つ。

大胸筋ストレッチ真ん中

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 
分厚い胸板を作るベンチプレス。
ベンチプレスが大好きな男性は多いはず。
 
しかし、ついつい頑張りすぎて大胸筋が痛む時ってありませんか?
 
とはいえ大胸筋が痛いからといって、トレーニングを休まないのがトレーニー。
 
休むべきでもトレーニングをしたいですし、何より筋肉が落ちるのが嫌でついついやってしまいがちです。
 
そんはベンチプレス大好き人間に言いたいいのは、「ベンチプレスで大胸筋が痛い場合はすぐに手を打ちましょう」ということです。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ベンチプレスがこれからもできるためにも、しっかりとケアをするべきなのです。[/speech_bubble]  
私自身、コンテスト明けにベンチプレスを週に1回⇨3回に増やした途端、一気に重量が伸びましたが大胸筋の起始部が痛み、結果休むことにしました。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]もしケアをしっかりしていたらもっと重量が伸びていたのに…[/speech_bubble]  
そうならないためにも、大胸筋が痛い人はこれから紹介するケアをしっかりすることをオススメします。
 
また、フィットネス人口の増加に伴い、大胸筋断裂の人口も増加しているみたいです。
 
断裂したらそれこそしばらく筋トレができなくなるので気をつけたいですね。
 
[box class=”pink_box” title=”この記事を読んで欲しい人”] ・ベンチプレスを頻繁に行う人
・大胸筋が痛い人
・ケアをあまりしていないトレーニー[/box]  
 

ベンチプレスで大胸筋が痛い場合は主にケアが足りていない

ベンチプレス
トレーニングを行う人はどこかしら痛みを背負っている人が多いです。
 
とはいえ、なるべくその痛みは改善したいですよね。
放っておけば徐々に痛みが悪化し、最悪手術しなければならないことも。
 
ベンチプレスで多い痛みは、大胸筋です。
 
肩の痛み場合はローテーターカフといって複雑な深層筋のケアや肩の位置の調整だったり大変です。
 
しかし、大胸筋の痛みの場合は、シンプルに筋肉の萎縮だったりウォームアップ不足の場合が多く、ケア次第ではすぐに改善します。
 
ちなみに自分は、ベンチプレスの頻度を一気に上げすぎたわりにケアをしっかりしていないことが原因で大胸筋の起始部が痛むようになりました。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]毎日高重量でマックス挑戦していました…。バーを下ろしてボトムポジションに来た時に、胸の内側が裂けるような感覚がありながらも騙し騙しやっていました。[/speech_bubble]  
もしこのまま継続していたら、確実に大胸筋が断裂していたのではないかなと思います。
 
断裂したら筋トレもしばらくできず、筋肉が徐々にしぼんでいくと思うと恐ろしいですね。
 
ところが、30分ほどケアをしたらその場で痛みと筋肉の固さが消え次の日から徐々にベンチプレスをすることができるようになったのでその方法をご紹介したいと思います。
 
 

大胸筋の固さをチェックする

大胸筋が硬くなると、バーを下ろす時に筋肉の付着部や起始部に強い張力がかかります。
 
輪ゴムをイメージしましょう。
柔軟性のある輪ゴムは両端から引っ張ってもよく伸びるので切れることはありません。
 
しかし、柔軟性が失われて、硬くなった輪ゴムを引っ張ったら切れます。
 
筋肉も同じです。
柔軟性を失われた大胸筋でベンチプレスを続けていたら大胸筋の筋肉は断裂します。
 
その前に簡単に大胸筋の固さをチェックしましょう。
まず仰向けに寝ます。
仰向け
 
そして手の甲を地面につけたまま真横にスライドします。
大胸筋チェック
 
この時、手が地面から浮いたり、大胸筋が突っ張る感覚がある場合は筋肉が硬くなっている証拠です。
手が浮いている
⬆︎手が浮いている状態。これはかなり筋肉が固まっていて可動域が狭くなっています。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]自分は手が軽く浮いていました。今思うとかなりガチガチです。[/speech_bubble]  
しっかりケアすると、ケア後に突っ張る感覚がなくなり、自然と地面につくのでしっかりケアをするようにしましょう。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]そうすればベンチプレスをしても大胸筋が痛くならなくなるはずです。[/speech_bubble]  
 

大胸筋のケア①ストレッチ

まずは大胸筋をほぐすためにストレッチをする習慣を身につけましょう。
 
大胸筋は上部・中部・下部に別れています。
ベンチプレスは基本中部と下部が主に働きますが、それぞれをストレッチすることが大事です。
大胸筋ストレッチ真ん中
大胸筋ストレッチ上
大胸筋ストレッチ下
 
ストレッチは一つの部位あたり20〜30秒を2セットほど行うようにしましょう。
強度は痛気持ちいくらいがオススメです。
 

大胸筋のケア②マッサージ

大胸筋のケアとして特に効いたなと感じたのは大胸筋を手でほぐすことです。
 
ただ、やって頂くとわかりますが、自分で自分の大胸筋をマッサージするのは難しいです。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]自分では力を入れにくいです。[/speech_bubble]  
そう言った場合は自分も使用しているケア用の商品をのちに紹介するのでそちらを使いましょう。
 
余裕がある人はケアが得意なパーソナルトレーナーにお願いするのがオススメです。
自分はケアが得意なパーソナルトレーナーにお願いしたらその場ですぐに痛みと固まりが取れました。
 

【コスパ最強】FASTGYM24でパーソナルトレーニングするならマイトレーナーズ(MY TRAINERS)

2018.03.31
 
マイトレーナーズは都内を中心に全国にあるファストジム24の中でパーソナルトレーニングが受けられるサービスです。
 
トレーナーによっては自宅出張も可能なのでジムに通っていない人でも気軽に受けられます。
 
とは言え、ケアは一時的で筋トレをする限りずっとしなければ意味がありません。
 
その場合にオススメされたのが次に紹介するケアアイテムです。
 

大胸筋のケア③アイテムを使用する

ケア用品
ケアのプロがオススメするアイテムがこちら。
 
大胸筋だけであれば、マッサージボール白い方のストレッチポールだけでも十分です。
 
こちらのボールは大胸筋にグリグリ当てるようにしましょう。

強さは痛気持ちいいくらいにします。
 
ストレッチポールは下の記事を参考にしましょう。

【自宅で姿勢改善】ストレッチポールの使い方と効果をトレーナーがご紹介!

2018.09.01
 
どちらも気持ちよく&簡単にできるので是非オススメです。
 

似たような商品が安くありますが、効果が期待できないものもあるので正規品を買うようにした方がいいとのことです。
 
 

ベンチプレス時の大胸筋の痛みをにはウォーミングアップ

ケア以外にも大胸筋断裂を防ぐために大切なことがあります。
 
それがウォーミングアップ。
[box class=”pink_box” title=”ウォーミングアップの効果”] ・神経伝達速度の向上
・筋の粘性が低下(粘土のように触っていると柔らかくなる感じ)
・体温の上昇[/box]  
ウォーミングアップをすることで、トレーニングの質が高まったり、怪我の予防になることは研究によってわかっています。
 
ウォーミングアップにも色々ありますが、今回は2つ紹介します。
 

動的ウォーミングアップ

まずは基本的なウォーミングアップ。
 
動的ウォームアップは有酸素運動やラジオ体操のように動いて体温を温めるものを言います。
ジムにきてベンチプレスを始める前にしっかりと体を動かします。
 
夏場は軽くほぐす程度でも大丈夫ですが、冬場などはしっかりとほぐすようにしましょう。
時間にして3〜10分程度がオススメです。
 
 

特異的ウォーミングアップ

特異的ウォーミングアップは、ベンチプレス前であればベンチプレスを軽い重量で行うことを言います。
 
ベンチプレスで使用する筋肉をピンポイントでウォームアップし、より怪我を防いだりパフォーマンス向上に役立ちます。
 
重量はできるだけ軽い重さから徐々にあげていきます。
 
目安(ベンチプレスメインセット70kgでやる場合)

  1. 20kg15回
  2. 40kg10回
  3. 60kg5回
  4. 70kg限界

 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]いきなり70kgでやっても、フォームが微妙にずれたり、力が出ないだけでなく怪我をする可能性が高くなるので注意です。[/speech_bubble]  

ベンチプレスで大胸筋が痛い時のまとめ

ストレッチ
ベンチプレスで大胸筋が痛い場合はケアをしっかりすることで改善する場合が多いことをお伝えしました。
 
そして筋トレをする機会が多い人ほどケアをする頻度も増やす必要があります。
 
ケアのプロが言っていた通り、いくらプロに直してもらう方がよくても、結局は筋トレをしたらまた痛くなるのは当然です。
 
毎日ケアを受けられるのであればいいのですが、そうでない場合は自分でケアをできるようにならないといけません。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ベンチプレスに限らず、鍛えた筋肉はストレッチやアイテムを使って寝る前などに欠かさずケアを行いましょう!寝る前のストレッチは副交感神経を優位にするので睡眠の質もよくなります![/speech_bubble]  

 

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