腰痛の原因は運動不足!?予防に必要なトレーニングとは?

腰痛

(※2017年12月19日に記事を更新しました)
どうもかたぎりです。
 
パーソナルトレーニングをする際に気をつけないといけないことの一つは
「腰痛(LBP:low back pain)」があるかどうかです。
 
やはり多くのお客様が腰に違和感や痛みをお持ちです。
腰痛と言えばやはり多いのが椎間板ヘルニア。
 
なんと一生涯に腰痛を経験する人はおよそ85%と言われており、ほとんどの人が経験する痛みということとも言えます。
また、腰痛こそが身体活動を抑制する因子として最も大きいとも言われています。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”] 腰が痛いと動けないということです[/speech_bubble]  
そんな腰痛の原因は何でしょう?
 
やはり日常での姿勢(アライメント)、腰回りの筋力不足などが大きいと言えます。
 
逆に言えば、姿勢をよくして、筋力をしっかりとつけることで腰痛の予防や改善をすることも可能ということです。
 

なぜ腰痛が出るのか?

腰痛
腰痛は急性と慢性的なものがありますが、ぎっくり腰などの急性ではなく、今回は慢性的な運動によって引き起こされるものについて焦点を当てて行きます。
 
慢性的な運動で起こる腰痛で主なもの

  • 椎間板ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • 腰椎分離症

 
などが挙げられます。
 
これらの原因は、正常なアライメントが崩れたままになることで起こりうると言われています。(デスクワーク、運動、介護職など)
 
正常なアライメントとは、自然な腰椎の前弯ともいえ、過度に腰が曲がっていたり、反っていない状態を刺します。
 

脊椎の運動

脊柱は4つの方向に動きます
 

  1. 屈曲・・・前方に上体を倒す動き
  2. 伸展・・・後方に上体を倒す動き
  3. 側屈・・・左右に体を倒す動き
  4. 回旋・・・体をひねる動き

 
脊椎の運動はこれらの動作が組み合わさっています。
 
腰痛の原因とされる動きは主に脊椎の屈曲と伸展です。
屈曲・伸展による腰部への圧縮負荷が何回も繰り返されると、傷害リスクが高まります。
 
また、矢状面の動き(前後の動き)のアライメントが崩れ、それが続くことで腰部の軟部組織が徐々に損傷していきます。
それらが慢性化しますと慢性症状として粘弾性組織の劣化がおこります。
 

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアという病名は聞いた人も多いのではないかと思います。
 
椎間板ヘルニアには大きく2種類あり

  • 前部椎間板ヘルニア
  • 後部椎間板ヘルニア

 
です。
ほとんどの方は後部椎間板ヘルニアですが、稀に伸展動作が多い体操選手などは前部が痛む場合があります。
 

ヘルニアの傷害は通常、脊椎の屈曲(後部椎間板ヘルニア形成)また は伸展(前部椎間板ヘルニア形成)による圧縮を傷害メカニズムとする進行性疾患です。

反復的な屈曲運動や伸展運動によって椎間板ヘルニアになる可能性は大きくなることがわかっています。

 
わかりやすい例としては介護職のお仕事です。

介護

腰痛が発症しやすい姿勢

後部椎間板ヘルニアでは、腰部を屈曲した状態で大きな負荷がかかることによって、引き起こされやすいということです。
 
つまり、腰が曲がった状態で高齢の方を持ち上げようという動作を繰り返していくことで、椎間板ヘルニアは発生しやすいということです。
 
また、回旋運動のみでの椎間板ヘルニアの発症は明らかになっていないようですが、回旋運動+屈曲などの動きは腰痛の原因になることがわかっています。
 
つまり、前のめりになりながら左右に捻る運動に負荷がかかると腰の痛みに繋がりやすいということです。
 
 

変形性脊椎障害

腰を曲げる動作(屈曲)だけでなく、腰を反らす動作(伸展)によって引き起こされる腰痛(LBP)もあります。
 
変形性脊椎障害

  • 脊椎分離症
  • 脊椎すべり症

 
2つが主となります。
 
脊椎分離症は関節間部といわれる椎骨後部(腰椎棘突起)の骨折により起こるもので、脊椎すべり症は1つの椎骨が別の椎骨よりも前方にずれた病態と認識されます。
 
 
これらは若年性アスリートに多い腰痛と言われています。
 
そのスポーツとは

  • 体操
  • 重量挙げ
  • レスリング
  • 飛び込み

 
などがあり、競技中に負荷がかかった状態で伸展運動が反復される運動で起きやすいと言われています。
 
したがって、負荷がかかった状態での過度な伸展運動を反復しないことが腰痛の予防となります。
 
 

体幹運動の腰痛予防の役割

プランク
皆さんは体幹という言葉を聞いたことがあるかもしてません。
 
体幹とは四肢を除いた部分であり、いわゆる胴体周りのことです。
 
まず皆さんにご理解していただきたいのは、体幹の筋肉の役割についてです。
通常、体幹以外の骨格筋(筋肉)は、関節を曲げ伸ばしたり運動するためにあります。
力こぶを鍛えるには上腕二頭筋や上腕筋を鍛えるのですが、ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする運動ですね。
 
しかし、同じ骨格筋であっても、体幹部分の働きは大きく異なります。
 
なぜなら、体幹部分は他の四肢の筋肉と異なり、「固定」することが主な役割だからです。
 
共縮によって運動をするどころか、運動を止めるということですね。
 
習熟したアスリートの運動にはパワーを生む四肢が関与し、それら のパワーは固いコア(体幹)を通じて伝達します。
 
臼状関節(股関節と肩関節)からパワーが生じる際に、十分なコア(体幹)の安定性が保たれていないと、脊椎が曲がりニュートラルなアライメントが失われると考えられます。
この脊椎の動きにより「エネルギー漏れ(energy leak)」が起こると思われ、その場合、四肢から発生したパワーが近位の脊椎の軟部組織に吸収されてしまい、遠位の組織まで最大限効率的に伝達することが不可能となるということです。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”] 簡単にいえば、体幹は正しいアライメントの状態で固定することでパフォーマンスも向上し、怪我や腰痛の予防改善にも繋がるということです。[/speech_bubble]  

自宅でできる腰痛予防エクササイズ

では体幹の役割をご理解していただけたところで、実際にエクササイズをご紹介したいと思います。
 

腰痛予防運動①プランク


プランクは体幹トレーニングで一度は行ったことがあるかもしれません。
ターゲットはもちろん体幹ですが、メインは腹部です。
 
ポイントは

  • 腰のアライメントをまっすぐにする(反らない曲げない)
  • 肩の真下に肘が来るようにする(負荷を強めたい場合は肘の位置を前方にずらす)
  • 頭から足まで一直線にする

 
シンプルなエクササイズですが、やってみると以外にきついことがわかります。
 
まずは30秒を3セットできるように頑張りましょう。
 

腰痛予防運動②サイドプランク


こちらはプランクの腹斜筋(お腹の横)を鍛えるバージョンです。
 
ポイントは

  • 肩の真下に肘が来るようにする
  • 体が一直線になるようにする
  • 足は動画のようにするか、前後に開いてバランスが取りやすいようにする
  • 左右交互に行う

 
こちらは支点が2つ、あるいは3つなのでバランスが崩れやすいエクササイズになります。
 
初めて行う方は転倒に注意して行いましょう。
 
 

プランクの時間は30秒までにする

さて先ほどのプランク、サイドプランクも慣れてきた人は30秒以上できます。
 
では30秒以上できる人はそれ以降も1分、3分と同じ姿勢を続けていればもちろんキツくなります。
このように、エクササイズの漸進法として、持続時間を長くすることが考えられますが、問題点があります。
 
研究では
静的姿勢を長時間持続させた時の筋肉の酸素化(MOx)を調べたところ、静的姿勢は筋肉のMOxを低下させ、傷害と疼痛の要因である疲労因子を増加させることがわかっています。
 
つまりMOx(酸素化)とLBP(腰痛)は相関関係にあると考えられており、等尺性筋収縮(プランクなどの筋肉が収縮も伸長もしていないけど力が入っている状態)でのMOxを維持することが肝心となります。
 
プランクなどのトレーニングを30秒以上行うとMOxが低下することがわかっているので、エクササイズの漸進としては持続時間を伸ばすことはお勧めできないということです。
 
30秒過ぎたあとはしっかりと休息をはさみ、MOxレベルの回復を測ることで腰痛を避けることができます。
 
では、30秒以上行える人はどうするかと言いますと、エクササイズの難易度をあげることが推奨されるわけです。
 
プランクであれば、漸進法として肘の位置を前方にずらしたり、片足を浮かせたり、足の位置を高くするなどが挙げられます。
 
サイドプランクでは、上の足を持ち上げたり、持ち上げた足を回したりなどがあります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”] かといって強度を挙げすぎて正常なアライメントが崩れたままのエクササイズでは逆に腰痛になるかもしれない危険性があり、下手すると本末転倒になることも…[/speech_bubble]  
負荷は徐々に挙げていきましょう!
 

腰痛の原因と運動まとめ

腰痛
慢性の腰痛の原因はアライメントの崩れた状態で負荷がかかり続けることで発症することがわかりました。
 
そうするとみなさんの普段の姿勢から気をつけることが必要だということもご理解できるかと思います。
 
腰痛になりたくなければ

  • 地面にあるものを拾うとき、運動する時、仕事のとき、デスクワークの時の姿勢に気をつける。
  • しっかりと体幹の役割を意識する。
  • 体幹のトレーニングも習慣化する。

 
これらを意識することで、腰痛が予防・改善できます。
 
重度の腰痛は動くのが厳しいですが、軽度の場合はエクササイズや普段の生活での運動を意識することで改善する可能性が十分あります。
 
また、面白いデータでは、痛いと思うことで本当に痛くなるということもあります。
あまり気にしすぎることもよくないのかもしれません。
 
是非腰痛とおさらばできるように頑張りましょう1
 
では٩( ᐛ )و

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