実はすごい!ストレッチの効果と種類、正しいやり方を解説。

皆さんこんにちは
題名にもある通り、ストレッチはスポーツだけではなくトレーニングにおいても私生活においてもものすごい効果を発揮します。
 
しかし、その効果を知らない方ややり方が間違っていて効果を発揮できていない方がほとんどです。
それだともっと引き出せるパフォーマンスを出せるのにもったいない…。
 
ぜひストレッチを有効に活用し、パフォーマンスを向上し日々の生活も快適にしましょう。
この記事ではストレッチにおいての効果や正しいやり方を解説しながら教えたいと思います。
 

ストレッチとは

まず最初にストレッチについての基礎知識です。
ストレッチとは日本語で「伸ばす」という意味になります。
 
基本的には筋肉を伸ばす運動になりますが、皮膚、靭帯、関節なども同時に伸ばされます。
筋肉は複数の関節をまたいで付着しています。
普段の生活で筋肉を動かさなかったり、トレーニング後の疲労した筋肉を伸ばさないことで、筋肉は硬くこわばってしまい関節を引っ張り痛みの原因となったり、柔軟性の低下に繋がってしまいます。
 
一度筋肉が固まってしまうと筋肉のポンプ作用がうまく働かず、血液の循環が悪くなります。
血液の循環が悪くなることで身体全体に効率よく血液が流れず、周辺組織がさらに硬くなってしまうという悪循環が始まってしまいます。
肩こり、腰痛にはこの悪循環が関係している可能性があります。
 
そのため、普段から運動を行いストレッチングをすることが必要となるのです。
 

ストレッチの効果とは

子供 ストレッチ
ストレッチは心身ともに影響を与え素晴らしい効果を発揮します。
 
精神的な効果としては、ストレスの解消、緊張の緩和、瞑想、自己評価など自分とゆっくり相談できるいい機会となります。
ストレスは人生においてどうしても避けられないものとなります。
その蓄積は精神だけではなく肉体にも多大の負荷を与えてしまい常に緊張してしまいます。
 
この状態から回避できる運動であり、精神的にリラックスもできます。
 
肉体的な効果として、筋肉などの周辺組織の柔軟性が向上しそれにより、関節の動きが良くなり筋肉の痛みが改善したり、ケガの予防、パフォーマンスの向上などの効果があります。
コンディショニングの良い筋肉=質の良い筋肉といわれます。
 
血液の循環を促進することで筋肉のコンディションを改善し、疲労回復する効果や筋肉痛を軽減させる効果も期待できます。
 
[box class=”blue_box” title=”ストレッチの効果まとめ“]・軟部組織(筋肉、腱、靭帯、靭帯、皮膚、神経)の柔軟性の維持・向上
・関節可動域の改善・維持
・外傷・障害の発生予防
・疼痛緩和
・リラクゼーション
・筋委縮の抑制
・筋疲労の回復促進[/box]  

ストレッチの種類

ストレッチは大きく分けて「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」に分けられます。
「静的ストレッチ」とは、反動や弾みをつけたりせず自分の動きと位置で目的の部位の筋肉や腱をゆっくり伸ばす方法です。
一般的には15秒~30秒ほど静止する方法で「スタティックストレッチ」ともいわれています。
 
この静的ストレッチには、異なる部位に軽い圧迫を与え目的の部位を伸ばす「コンプレッションストレッチ」というものもあります。
 
「動的ストレッチ」は、静的ストレッチに対して動きをつけたり反動を利用したりして行うストレッチ方法となります。
「バリスティックストレッチ」「ダイナミックストレッチ」などがあります。
 
この動的ストレッチは動作の途中や反動の過程で筋肉を伸ばすので、実際の動作や運動刺激に近くウォーミングアップとして利用されます。
 
また、この2つのストレッチ方法とは違った分類で「セルフストレッチ」「パートナーストレッチ」があります。
セルフストレッチは自分自身で行うのに対し、パートナーストレッチは補助者に伸ばしてもらう方法になります。
 

静的ストレッチの原則

スタティックストレッチ
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行う際に、効果的に安全に行うために原則というものがあります。
[box class=”blue_box” title=”静的ストレッチの原則”]・リラックスした状態で行う
・反動をつけない
・伸びている筋肉を意識する
・心地よいくらいに伸ばす
・呼吸を止めない
・筋肉や関節が温まった状態で行う
・安定した環境で行う[/box]  
ストレッチ中は心身ともにリラックスした状態で行いましょう。
呼吸を止めてしまうと血液上昇などのリスクがありとても危険です。
 
また、目的としている筋肉が伸びていることを意識して行い、痛気持ちい程度に伸ばすとより効果を発揮します。
原則にある通り身体が覚めている状態で伸ばすのではなく、運動後や入浴後の温まった状態で行うようにしましょう。
 

動的ストレッチとは

静的ストレッチは反対に静止をせず反動を使ったストレッチとなります。
この動的ストレッチは運動前に行うことに効果を発揮します。
 
動作の途中あるいは反動の過程で筋肉を伸ばすので、実際の運動刺激に近くをウォーミングアップのためのストレッチの適しています。
つまり、筋肉の準備が整うということになります。
 
このストレッチングを運動前に行うことで、パフォーマンスの向上効果が明らかとなっています。
運動の前の過度な静的ストレッチはパフォーマンスの低下を引き起こしてしまうため、運動前には動的ストレッチを行うようにしましょう。
 

まとめ

デスクワークや家事などの日常動作や、スポーツ動作を繰り返すと誰もが身体に疲労が蓄積されます。
そのケアを怠ってしまうと筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭くなり、身体の動きがどんどん悪くなっていきます。
 
最悪、ケガや障害に繋がってしまう可能性もあります。
このようなことを予防するためにも日々ストレッチを行い疲労を蓄積させないことが大切です。
 
[blogcard url=”https://katagirisho.com/siseikaizen-stretchpole/”]  
また、伸ばされているのは筋肉だけではありません。
筋膜や腱、関節、皮膚、神経までもが伸ばされます。
そのためストレッチでは身体のあらゆる症状に対して有効といえます。
 
ぜひ、しっかり時間を作りストレッチを行うようにしましょう。
疲労回復もありパフォーマンスも向上効果もあるので最高ですね!