【自宅で姿勢改善】ストレッチポールの使い方と効果をトレーナーがご紹介!

ストレッチポール画像

どうも、かたぎり塾パーソナルトレーナーの木村です。
 
「身体が硬いけどどうしたらいいかわからない」
「トレーニングでの怪我が多い」
「自宅で簡単に姿勢改善がしたい」
「最近よく寝れない」
 
これらの悩みをされたことがありますか?
実はこの悩み、自宅でストレッチポールを使うだけで簡単にケアすることが出来ます。
 
 
ストレッチポールは今ではスポーツ選手などがコンディション調整やトレーニングにと幅広く使われています。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”kimura.jpg” name=”キムラ”]しかし、せっかくスポーツジムなどに置いてあっても、どう使ったら良いのか分からなかったりしますよね。[/speech_bubble]  
上記の悩みを少しでも感じているのであればこれから紹介するので、是非やってみてください。
 
[box class=”pink_box” title=”この記事を読んで欲しい人”] ・筋トレをする人&姿勢が悪い人
・ストレッチポールの使い方を知りたい人
・体のケアを簡単に効果的にしたい人
・姿勢改善を自宅で簡単にしたい人[/box]  
 

自宅で簡単!ストレッチポールとは?

ストレッチポール画像
ストレッチポールとは写真を見ていただくとわかる通り、筒状のものになります。
 

ストレッチポール(StretchPole)は、株式会社LPNが製造・販売するフォームローラーの一種。アメリカ合衆国で使用されていたフォームローラーを元に、開発された。
ストレッチポールは、その上に寝てエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない身体の深層部にある筋群、関節をゆるめ、骨格を整える健康器具として主に使用されている。また、姿勢維持、安定に重要な役割を果たすコアの強化を目的とした使用方法もある。日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして採用されている[3]。現在は理学療法士など医療従事者もその効果に着目し、医学的見地からの研究がはじまっており、JCCAシンポジウムでその研究結果が発表されている。また、2007年6月には世界理学療法連盟学会(WCPT)でも研究発表が行われている。
その効果に注目したプロアスリート、トレーナーがストレッチポールを採用し、パフォーマンス向上、故障後の早期競技復帰に貢献。その後はフィットネス用品としてフィットネスクラブ、スポーツジムなどで多く採用され、サッカーの中村俊輔やバレエダンサーの草刈民代が使用している映像がテレビ番組で放映されたことで、広く一般的に家庭内でも取り入れられるようになった。 現在ではアスリートから、タレント、モデルなど、身体のケアが必要な職業ではスタンダードなツールとなっている。
(Wikipediaより引用)

 
ストレッチポールと検索すると様々なものが出てきますが、このストレッチポールは株式会社LPNというところが製造しているものになります。
 
他にもストレッチポールがありますが、硬度や大きさ、素材が異なり全く違った使用感や効果になります。
 
安いものですとすぐに形が変形したり、効果がなかったりとする場合があるので、効果が認められているLPNのものを購入するようにしましょう。

 

コアコンディショニングとは

コア(体幹)は
「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋群」というお腹の内部を取り囲む4つの筋肉からなっています。
 
別名インナーユニットとも呼ばれています。
 
インナーユニットが衰えると、姿勢が維持できなくなったり、内臓が下垂しやすくなります。
⇨下垂とは下に落ちてくること。下垂は内臓の機能が低下したりする。
 
またこれらは立ったり、座ったり、歩いたりする動作のときに使われますのでとても大事な筋肉になります。
 
ですから正しく動かないとトレーニングなどでパフォーマンスを最大限に発揮できなくなり怪我をしやすくなったり、痛みが出たりと身体に影響が出てきます。
 
そんなコアコンディショニングのエクササイズに最適なのがストレッチポール。
 
1日5分程度のエクササイズを習慣にしていくと姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛の予防になります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”kimura.jpg” name=”キムラ”]とっても簡単なのでオススメです![/speech_bubble]  
また、ストレッチポールに乗ると身体の外側の筋肉が緩みます。
 
さらに、エクササイズをすると身体の奥の筋肉も緩み、完全なリラックス状態になります。
 
[box class=”glay_box” title=”ストレッチポールの効果”] ・筋肉が緩む
・呼吸が深くなる
・脳がリラックス
・怪我の予防
・慢性痛の緩和
・姿勢改善[/box]  
【効果の一例】
前かがみの姿勢が多い

肋骨が縮む

空気を取り込みにくくなる

呼吸が浅くなる

ストレッチポールを使うと…

肋骨が緩み呼吸も深くなる

酸素が多く取り込めると脂肪が燃えやすくなる

痩せやすい身体になる
 
 

まず乗る前に姿勢のチェック

乗る前のチェックで行う前と行った後を比較していくと、ちゃんとできているか、できていないかが分かってきます。
 
使用前に床に寝ると、乗る前はつかなかった背中全体がべったりと床につくのを感じたり、立ったときに背すじがまっすぐ伸びるようになります。
 
これは、筋肉がしっかりと緩んだ証拠です。
ストレッチポールは緊張がほぐれにくい部分の筋肉まで緩められるのです。
 
【床に寝てのチェック】

床から腰が浮いている度合いをチェックします。
 
床に設置している部分が少なかったり、窮屈な感覚があるかと思いますが、今の床との設置具合を覚えておきましょう。
 
姿勢改善前と後で感覚がだいぶ変わっているのが後で感じられると思います。
 
【身体をねじってのチェック】
姿勢チェック正面
捻りチェック左
捻りチェック右
手を体の正面で合わせ、左右に体をねじり、どこまでねじれることができるかをチェックします。
 
この時に左右差があったり、うまく体が捻じれない状態を把握しておきましょう。
 
 

ストレッチポールの基本姿勢と使い方

「乗り方」
座り方
ファスナーのないほうを頭側に、縫い目を側面にして座り、端におしりを乗せ、両手を床につける。
 
基本姿勢
手と足は適度に開きます。
手のひらは上を向くようにしましょう。
 
「降り方」
降り方
降り方2
左右どちらでもいいので、おしりからゆっくり滑るように降ります。
なるべく体に力が入らないようにリラックスして降りましょう。
 
降り方3
お尻⇨肩⇨頭の順でゆっくりと降りたら最後に床との接地面の感覚を確認しましょう。
 
床に沈み込むような感覚があれば姿勢改善成功というような感覚です。
他にも立ったり床に寝たりして、身体の変化を感じましょう。
 
「基本姿勢」
基本姿勢
脚は肩幅くらいに開き、膝は90度くらいに曲げます。
 
リラックスして安定できる姿勢にセットしましょう。
 
頭からお尻までがポールの上に収まるように乗ります。
※頭がポールから落ちないように注意!
 

ストレッチポールの基本の7つのエクササイズ

自宅で簡単に姿勢改善ができるというのも、至ってシンプルなエクササイズをするだけで効果があるからです。
 
全部で7種類、時間にして5分〜10分程度ですので忙しい人でも継続しやすいのもポイントです。
 
また、ストレッチのようにちょっとしたキツさもなく、リラックスできるので誰にでも取り組みやすくなっています。
 
[box class=”pink_box” title=”エクササイズ共通のポイント”] ・リラックスして行う
・動作はゆっくり、力まない
・痛みがあったり、無理がかかっている場合は中断、できる範囲で行いましょう
・一つのエクササイズ1分前後行う[/box]  

鳥の羽ばたき運動

鳥の羽ばたき運動下
上
[box class=”glay_box” title=”鳥のはばたき運動の動作”] 1,手の甲を下にして鳥の羽ばたく動きをしていく
2,肩の高さまで挙げたら戻す[/box]  

床みがき運動

床磨き運動2
床磨き運動1
[box class=”glay_box” title=”床磨き運動の動作”] 1,肘と手首を床につけ、床に円を描く
2,慣れたら、円をできるだけ小さくしていく(野球ボールくらいの円)[/box]  

肩の上下運動

肩の上下運動
肩の上下運動下
[box class=”glay_box” title=”肩の上下運動の動作”] 1,天井に向かって「前ならえ」をする
2,腕を伸ばしながら、ストンと落として肩甲骨を寄せる動きをする[/box]  

つま先バイバイ運動

つま先バイバイ
つま先バイバイ内
[box class=”glay_box” title=”つま先バイバイ運動の動作”] 1,つま先をバイバイするように内側、外側へ揺らす
2,慣れてきたら、小さく動かしていく[/box]  

ひざ緩め運動

膝緩め運動
膝緩め運動下
[box class=”glay_box” title=”ひざ緩め運動の動作”] 1,手の甲を下にして、脚を曲げる
2,脱力するように膝をストンと伸ばす[/box]  

ゆらゆら運動

ゆらゆら運動
ゆらゆら運動右
[box class=”glay_box” title=”ゆらゆら運動の動作”] 1,身体の力を抜き、左右にゆらゆら搖れる
2,慣れて来たらどんどんリラックスする[/box]  

自然呼吸

深呼吸
[box class=”glay_box” title=”自然呼吸”] 1,ゆっくり鼻から息を吸う
2,ゆっくり口から息を吐く[/box]  

※注意点

腰痛や他に痛みがある場合には傷みが悪化することがあります。
その際は使用を控えましょう。
また、長時間の使用は痛みにつながったりするので気をつけましょう。
 

自宅で姿勢改善にはストレッチポールを使おう


最後まで読んでいただきありがとうございます。
自宅で姿勢改善にはストレッチポールが簡単でオススメです。
 
時間にして5分程度ですので、忙しい人にもぴったりですね。
 
少しでもストレッチポールに興味をもってもらったら嬉しいです。
 
実際に私も使用していて、普段行なっているトレーニングの質が上がったり、怪我がしにくくなっているのでかなりオススメです。
 
姿勢が悪い、よく寝れない、身体が硬いなどの悩みが解消されるをやってみながら感じてみてください。