筋トレが続かない時にするべきたった一つの対策とは?

ダイエットが続かない

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 
「筋トレをしたいと思ってもう何年もうまくいっていない。」
「三日坊主で続かない。」
そんな悩みを持っている方に試してほしい方法があります。
その方法の特徴とは

  • 簡単
  • 頑張る必要がないのに、気づいたら習慣化している
  • モチベーションを必要としない

 
などがあります。
そして最初にお伝えしておくと、簡単とはいえ実際にこの記事を読んでも実行しない場合は変わることができません。
お約束して欲しいのが、この記事を読んだら絶対にまずはすぐに実行して欲しいということです。
これ以上簡単なことはないというくらいに簡単です。ですが長期的に見た時に人生を大きく変えるような力を持っています。
 
では、なぜ続かないのかというような原因から、実際に効果的な対策法をご紹介していきたいと思います。
参考文献:小さな習慣

 
 

筋トレが続かないのはなぜ?

ダイエットが続かない
ダイエットや筋トレは体にいいですし、誰もが取り組みたいものですよね。
しかし、体や美容にいいということは知っているのに思うように続かないということはありませんか?
かといって、運動やダイエットをしないと病気になったり肥満になることはもはや動かしがたい事実であり、普通は健康的に過ごしたいですよね。
 
ではなぜダイエットや筋トレが続かないのか?
それは、「頑張っている」「目標が高い」「モチベーションに頼っている」などが原因に考えられます。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]え、でも頑張らないとできないんじゃないのかにゃ?[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]頑張ることでその日のダイエットはいいかもしれないけど、頑張ると続きにくいことがわかっているんだ。[/speech_bubble]  
私たちが何かを意思決定する時には、前頭前野で行います。
前頭前野で考えたり意思決定する時には意志力が必要なわけですが、これは有限です。
朝起きた時に意思の力は沢山ありますが、夜に向けて徐々に無くなってきます。なくなれば意思決定することが困難になるので「今日はやめておこう」というようなことになります。
 
この意思の力は、ストレスや体調不良、考え事が多い時にたくさん消費されます。
そして、意思決定する時には大きな目標や行動になるほど大きな意思力を消費するので、大きな目標などはなかなか行動に移れないということが言えます。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]だから頑張るというのはたくさんの意思力やモチベーションを使っているということかにゃ![/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]そういうことだね。そしてモチベーションや意志力がない時には行動できないということだね。[/speech_bubble] ストレス社会と言われる現代では、常に意思の力は消費されていることが考えられているので、色々なことが行動に写すのが億劫になるということです。
 
これらのことをまとめると「頑張っているという感覚があるほど継続しにくい」ということです。
 

アプローチ法が違うと絶対に続かない

継続=習慣化するためには頑張らないことだということを言いました。
私たちの行動の約45%は習慣化によって占められています。
習慣化とは、特に頑張っている訳でもなく自動的(無意識的)に行われている思考や判断を伴わないような行動と言えます。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]歯磨きなんかはまさに習慣化されている行動の代表格ですね![/speech_bubble] 習慣化された行動は前頭前野ではなく、脳の大脳基底核というところで行われています。
ここは大脳基底核は、意思の力が少なくとも行動することができる、効率的で自動的なものです。
 
つまりは、ダイエットや筋トレが続けられるようになるには、前頭前野⇨大脳基底核にシフトするような努力をすることが欠かせないということです。
しかし、初心者がダイエットをする時に「10kg落とすぞ!」と思ったり、筋トレする時に「腕立て伏せ100回やるぞ!」と考えている場合は大きな意思の力を必要とするので、なかなか行動に移せずに終わることが多いかと思います。
 
それだけでなく、やろうと思ったことを達成できないと私たちは自信を失います。
できなかっただけでなく次もできないのではないか?
ダイエットなんて難しいし辛いしやる意味あるのか?
と負のループに陥る可能性が高くなります。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]アプローチを間違うと大変なことになるので注意が必要です![/speech_bubble]  

大事なのは続けられること(自動化)

では正しい方法で続けることがどれだけ大事かを考えていきましょう。
BEFORE
・スクワット100回を頑張るものの、3日しか続かない
・一気にご飯を抜いてダイエットをしようとしたら、逆に過食してしまった
 
AFTER
・ある方法で習慣化して、生涯自動的にスクワットを取り入れるようになった
・ある方法で習慣化して、自然と太らないような食習慣が身についていた
 
どんなに頑張っても数日しか続かないことよりも、自然と歯磨きのように習慣づいて、いちいちモチベーションをあげなくても行動をするようになることの方が明らかにこの先の人生を有意義にするかどうかが一目瞭然です。
最初にも言ったように、私たちの行動の約45%が習慣による自動的なもの。その中に筋トレが入れば自動的に体が引き締まってかっこよくなって健康になるのかがわかります。
ではその自動化を目指す上でのアプローチ方法をご紹介したいと思います。
 

失敗のしようがない小さな習慣で対策する

筋トレ
ではその継続する具体的な方法とは何でしょうか?
それは「失敗するのが難しいくらい簡単な目標を立てて毎日行う」というものです。
例)腕立て伏せを1回する、スクワットを1回する
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]そんなことしても効果がないにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]確かに1回だけ腕立てしても筋肉がついたり脂肪が落ちるのは期待できない。ここで大事なのは”効果”ではないからね。[/speech_bubble]  
「1回腕立て伏せをする」ということを考えると、確かにほとんど効果は期待できません。
だからこそほとんどの場合は、効果が出るように「100回しよう」というように、難しい目標を持ってしまいます。
では果たして100回した方が効果が出るのでしょうか?そんなことはありません。
ダイエットや筋トレで大事なのは「継続」です。1回頑張ったところで全くと言っていいほど効果はありません。
 

自己肯定感や自信がモチベーションを生む

実際に腕立て伏せを1回したところでどんなことが期待できるのか?
その一つは自己肯定感やモチベーションの向上です。
いろんな情報では、筋トレを続けるためにモチベーションを使ったり気合いを入れたりすることがあります。ダイエットで食べてしまうのも「我慢が足りない」というように思うかもしれません。
しかし、継続する上でモチベーションなどに頼るのはいい方法とは言えません。
ここで根本的に変えるべき思考は、「モチベーションをあげるからトレーニングができるのではなく、とりあえず1回やった時にモチベーションが上がってついつい目標以上にやってしまった」というのが理想です。
 
ここでイメージして欲しいのは、仮に1回腕立て伏せをした時のことです。1回くらいはできるからやろうかなと地面にうつ伏せになり、手をついて腕立て伏せをするとします。1秒くらいでできてしまうので「終わっちゃった。まだできるからもう一回しようかな」ということを繰り返したら気づいたら10回繰り返していた。という状況です。
 
つまり、失敗することが難しいくらいの目標を設定すると、継続することが簡単な上に目標を達成することで自信がついて気づいたら夢中に取り組んでいた。そして徐々に目標が上がって言って気づけば腕立て伏せ100回が習慣化していた。というのが継続の対策として小さな目標が優れている点です。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]確かに1回で逆に終わったら物足りなくてもう少しやりたくなるかもにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]実際にやってみるとついつい沢山やってしまったというのは誰しも経験があると思うんだ。[/speech_bubble]  

目標はどんなに疲れていてもできるというのがポイント

誰もが疲れている時は絶対にあります。
そんな時に30分歩こうとか、ジムに言って筋トレしようというのはなかなか決断できないものです。
これから筋トレやダイエットを習慣化しようという人が、「ジムに行ってしっかりしないと!」というような考えを持っていた場合は疲れていると「ジムに行くのはだるいな〜でもやらないとな〜」と思いながらテレビをみて1時間過ぎていた…なんてことも。
 
先ほどもお伝えしましたが、意思の力は有限です。疲れているほどに意思決定や行動ができなくなり、できる行動は大脳基底核の習慣化したものだけ。
そして目標や障壁が大きいほどに行動ができません。運動を習慣化するというのはかなり大きな目標であり、まさに行動に移すのが億劫なのです。
 
しかし、そこでもし目標が「腕立て一回」であればどうでしょう?
とりあえず風呂の前に1回やってみると、なんだかんだ10回を3セットしてしまったということがあるかもしれません。
本当に疲れていて、1回で終わったとしても何もしないよりも圧倒的に大事です。
そして何より、行動できないと自己嫌悪や自信の喪失から行動ができないループに陥る可能性が高くなるのに対して、1回と決めて行動できたときは、決めた目標を達成できた自己肯定感が次の行動を促し、最終的には継続できるように習慣化して自動的に行うようになっていれば、明らかにその方がいいはずです。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]疲れている時でも言い訳できないような目標が効果的です![/speech_bubble]  

習慣化するのにかかる日数は平均66日

習慣化するには何日くらいかかるのか?という研究では、簡単な食べる飲むと言った行動ですら平均66日間ということがわかっています。(18日〜254日と個人差が大きい)
しかし、ダイエットや筋トレはもっと複雑なため、66日で習慣化はかなり難しいということが考えられます。
パーソナルトレーニングで数百人のダイエットやボディメイクを見てきましたが、2ヶ月で習慣化する人はほとんどおらず、大体は6ヶ月くらいかかるような印象があります。
 
そう言った意味でも、失敗しようのない小さな決め事(腕立てを1回する)くらいであれば66日くらいで大体の人ができるかもしれません。
意思の力(前頭前野)を必要としなくなり、ほぼ当たり前のように取り組めるようになればそれは習慣化の兆しです。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]目安として66日くらいは継続したいところです。ですが66日継続するという目標は大きいのでとりあえず毎日1回っていう意識がポイントです。[/speech_bubble]  

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2018.06.26
 

長く続けたことほど辞めるのにも時間がかかる

私たちは長く継続していることほど、辞めるのに時間がかかるということがわかっています。
反対に、数日続けたとしても、数日で辞めてしまうということです。
本当に健康やダイエットを成功したいと思う人ほど、大きな目標を立てるのは普通のことですが、先ほどから繰り返しお伝えしているように、大きな目標は大きなエネルギーを必要として、結果的に三日坊主になりやすい方法です。
ここでもやはり、対策としていかに失敗が難しいくらいの小さい目標や決め事が有効化かがわかります。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”cat.jpg” name=”ぽー”]確かに、歯磨きやシャンプーなど今まで習慣化していることを辞めるのは難しいにゃ。[/speech_bubble] [speech_bubble type=”std” subtype=”R1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]歯磨き辞めるのが気持ち悪いように、筋トレやダイエットをしないのが気持ち悪いという段階まで行けば、いやでも健康的な生活が送れるということだね。[/speech_bubble]  

筋トレするなら今すぐスクワット1回しよう

スクワット
何かを始めるときに大事な対策は「目標をより小さくする」ということです。
ダイエットをしたい場合は、まずは朝食を果物にする、毎日スポーツウエアに着替えるというようなことでもいいです。
スポーツウエアに着替えるという目標自体にダイエット効果はありませんが、着替えることによって運動のスイッチが入るかもしれませんし、着替えるだけだと逆に勿体無い気持ちになって「それなら5分くらい歩こうかな」という気持ちになるかもしれません。
そして失敗するのが難しいくらいの小さな目標は、達成することによって自己肯定感や自信が身につき、最終的にはダイエットが習慣化しているかもしれません。
[box class=”pink_box” title=”簡単まとめ”] ・続かないのは頑張っているから
・意思の力は有限。モチベーションに頼らない
・自動化できるように、失敗しようがない簡単な目標を立てる
・簡単な習慣化ですら約66日かかる
・長く続けるほど辞めるのにも長い時間がかかる
[/box] [speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]大事なのは、この記事を読んでおしまいではなく、1つ習慣化したいことを決めて小さい目標を立ててまずはやると決めること。[/speech_bubble]  
記事の冒頭に書いてある通り、実行するということでしか変わりません。
習慣が行動の約45%と言いましたが、それはいい習慣だけでありません。
タバコ、お酒、ギャンブル、ファストフード、お菓子など、逆に体に悪い習慣や辞めたいのに辞めれない習慣もあります。
それらを辞めるためにも、ここでぜひ体にいいとにかく小さい習慣を生活に取り入れて行きましょう。
 

 
 

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