【筋トレ】脚を引き締める!「ハムストリング」を鍛えることで得られるメリットと鍛え方。

女性 お尻

皆さんこんにちは
ダイエットとなると皆さんが積極的に行うのが下半身のトレーニング。
とりあえずスクワットから始める方多いですよね。
 
それはおそらくダイエットにはスクワットが効果的と知られているからだと思います。
確かに脚の筋肉は大きいので上半身に比べて消費カロリーも大きく、筋肉量も増えやすいです。
 
スクワットでも脚の全体の筋肉は鍛えられますが、「ハムストリング」というももの裏の筋肉を単体で鍛えることでそれ以上の効果を発揮します。
それだけではなくハムストリングが強化され柔軟性が出ることでうれしい様々な効果を発揮します。
 
[box class=”pink_box” title=”この記事はこんな人におすすめ”]☆脚、お尻を引き締めたい方
☆姿勢を改善したい方
☆腰痛で悩んでいる方[/box]  

ハムストリングってどんな筋肉??

皆さんハムストリングがどういう筋肉か知っている方は非常に少ないかと思います。
ハムストリング 構造
 
このような形になっており実は3つの筋肉がこのハムストリングを構成しています。
①半腱様筋
②半膜様筋
③大腿二頭筋
 
どれも坐骨結節というところから始まり脛骨、腓骨と2つの関節をまたぐ筋肉になります。
この不着地点がどれだけ大切かということを次の項目で説明したいと思います。
膝を曲げる際や股関節を伸ばす際に主に使われます。
 

ハムストリングスを鍛えるメリット① 姿勢改善

このハムストリングが弱ったり、緊張してしまうことで姿勢にとても大きく関係します。
筋肉は骨に付着しています。
 
2つの筋肉をまたいでいるため緊張することで骨を引っ張ってしまい骨盤を傾かせてしまいます。
その状態が続くことで姿勢が悪くなり癖付けされてしまいます。
 
また、それだけではなく筋肉→骨→筋肉→骨と連鎖が起きるため、腰や肩にも影響が出てしまいます。
肩こり、腰痛がある場合はそこに原因があるのかもしれません。
 

ハムストリングスを鍛えるメリット② 下半身の引き締め効果

脚を細くしたい!っていうときに鍛えるべきこそこのハムストリング。
ももの裏にある脂肪を引き上げ、脚を細く美しく見せることができます。
 
またよく浮腫んでしまうという方は下半身の筋肉が使われなかったり、弱ったりすることが原因の可能性があります。
しっかり動かし、強化することで浮腫みを解消する効果もあります。
 

ハムストリングスを鍛えるメリット③ 生活が楽になる、パフォーマンスの向上

膝を曲げるときや股関節を伸ばすときってどんな時でしょう?
階段を上るとき、歩くとき、しゃがむときとすべてにおいてハムストリングは働いています。
踏み込む筋肉ともいわれており、この筋肉が強化されることで日常の動きが軽くなり生活が楽になります。
 
また、スポーツにおいても重要な役割を果たします。
「速く走れるようになりたい」、「ジャンプ力を上げたい」など積極的に行うことでパフォーマンスを大幅に向上させることができます。
 

ハムストリングトレーニング① ルーマニアンデットリフト

デットリフトと呼ばれるものはいくつかあります。
このルーマニアンデットリフトは普通のデットリフトとは違い、膝を少し曲げ上からスタートします。
 
以下このやり方を行うことでハムストリングをメインに鍛えることができます。
[box class=”blue_box” title=”ルーマニアンデットリフトやり方”]①脚を腰幅に開きます
②股関節の前にダンベル(重り)を持ち、つま先を正面に向けます
③胸を張り膝を少し曲げます
④膝の角度はそのままでお尻を真後ろに引いていき、ダンベルを下に落としていきます。[/box]  
[box class=”red_box” title=”ルーマニアンデットリフトポイント”]☆ダンベルと身体は常に近い距離を維持します
☆膝は少し曲げたところからそれ以上曲げないようにします
☆かかと重心
☆身体を戻すときは股関節の伸展のみで行う[/box]  
ルーマニアンデットリフト 動作
 

ハムストリングトレーニング② ワイドスタンススクワット

ハムストリングだけではなく、ももの内側やお尻も同時にトレーニングを行えるトレーニングになります。
脚の引き締めにとても効果的なのでおすすめです。
 
[box class=”blue_box” title=”ワイドスタンススクワットやり方”]①股関節の前にダンベル(重り)をぶら下げ、脚を大きく開きます
②つま先を2時と10時の方向に向けます
③お尻を真下に下げていきももの内側を伸ばします[/box]  
[box class=”red_box” title=”ワイドスタンススクワットポイント”]☆かかと重心で行う
☆身体を上げる際にももの裏を意識して上げ、お尻を上で強く締める[/box]  
ワイドスタンススクワット 正面
 
 
ワイドスタンススクワット 横
 
※膝が内側に入らないように注意しましょう。
 

ハムストリングトレーニング③ バックエクステンション

メインは腰にある筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングですが、同時にハムストリングも鍛えることができます。
 
[box class=”blue_box” title=”バックエクステンションやり方”]①うつ伏せに寝ます
②頭の後ろで手を組み、脚は肩幅に開きます
③頭と膝を同時に上げます
④上で少し止め、ゆっくり元の状態に戻しましょう[/box]  
バックエクステンション 動作
 

ストレッチも入念に行おう

トレーニングだけではなく柔軟性を出すためにストレッチも非常に大事になります。
先ほど言ったように、筋肉が緊張してしまうと骨を引っ張ってしまい身体のいたるところに影響を及ぼしてしまいます。
 
毎日コツコツとストレッチを行うことで腰痛や肩こり、疲れが取れる場合があります。
しかしトレーニングももちろん大事。
 
歳を取るとそれと同時に筋肉も衰えていきます。
この先健康に過ごすため、好きなことを長く続けるためにもトレーニングを継続しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます