筋トレが週1回では足りない理由とは?鍛える頻度の理想は…

[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。[/speech_bubble]  
「筋トレって毎日していいの?」
「週に1回では足りない?」
 
筋トレしている上で多くの人が悩むことの一つとしてあるのは「どれくらいの頻度で筋トレをしたらいいの?」ということです。
 
これについてしっかりと知っておくことで無駄なく効率的に鍛えることができます。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]ダイエットにしても筋肉をつけたいにしても適切な頻度を知ることはとても大事だね。特に筋トレを始めたばかりの人はどれくらいやっていいのかわからないことも多いと思うのでしっかり勉強していきましょう。[/speech_bubble]  
[box class=”pink_box” title=”この記事を読んで欲しい人”] ・どれくらいの頻度でやればいいのか分からない人
・筋トレ初心者の人
・うまく筋肉が発達しない人
[/box]  

そもそも筋トレの頻度とは?同一部位に対しての頻度を考える

まずこれから考えていく筋トレの頻度の定義を定めましょう。
 
一概に筋トレの頻度といっても

  • 週2回全身を鍛える人
  • 週2回上半身と下半身に分けて鍛える人

 
これによっては条件が異なるのでまずは頻度についての定義を決めたいと思います。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]例えば上の人は上半身を週に2回鍛えているけど下の人は上半身を週に1回鍛えていることになるね![/speech_bubble]  
今回の話では、主に筋肉を付ける(肥大)場合に「どれくらいの頻度で鍛えるのがベストか?」というお話です。
 
頻度が足りなければ筋肉は付きませんし、頻度が多すぎても怪我に繋がったりストレスホルモンコルチゾールによって筋分解が増えたりします。
 
私たちはボディメイクで筋肉を鍛える場合に、大体の人は慣れてくると部位を分けて鍛えます。

  • 上半身の日
  • 肩の日
  • 脚の日

 
などというように鍛えますよね。
 
そのときに、その部位を週に何回鍛える頻度が理想か?
というのが定義になります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]これから話す筋トレの頻度とは「同一部位における週あたりの頻度」ということになります。[/speech_bubble]  
 

経験者は週に2回、初心者は週に3回(同一部位)

先に結論から言うと、140もの文献を元にしたメタアナリシス(複数の研究の結果からの統計的分析)によると
トレーニング未経験者は同一部位を週3回、トレーニング経験者は週2回がベスト
 
と言うことが結論づけられています。
 
筋肉を鍛える上で考えるものの一つは、カタボリック(異化)です。
※カタボリックは筋肉が分解されることです。
 
実は私たちが筋トレをすることでアナボリック(同化)が起こることはみなさんご存知かもしれませんが、同時にカタボリックが起こっていることは意外と知られていないかもしれません。
 
ラグビー選手を対象としたある実験では、試合後に血液検査をしたところ筋分解をするホルモンであるコルチゾールが急激に増加していることがわかりました。(コルチゾールはストレスによって増加するが筋トレはまさに肉体的ストレスに当たる)
数値としては12時間後に56%、36時間後に59%、60時間後も34%増加したままという結果に。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]そういったことから過度な筋トレはストレスによりコルチゾールが多く分泌され、筋肉の分解を促進してしまうことが考えられるね。[/speech_bubble]  
また、筋肉の合成に関しては、筋トレ直後から48時間(二日間)に渡って起こっていることがわかっています。
つまり、中一日あけて筋トレしても合成されているところにまた合成を行っていることになります。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]合成の上に合成をすることになるから意味がないよね。むしろ回復が遅れたりすることやコルチゾールによる異化作用でマイナスになる可能性もある。[/speech_bubble]  
また、筋肉が付きすぎないように作用するミオスタチンが筋トレによって抑制されることがわかっていますが、その低下は筋トレ後50時間たった時でも30%前後低下したままだったと言うことがわかっています。
 
そういったことから、少なくとも2〜3日(48〜72時間)は筋肉を休ませた方がいいと言うことが言えます。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]かの有名なシュワちゃんことアーノルド・シュワルツェネッガーは、3分割を週6回で筋トレを行っていたと言われていますが、まさに同一部位を週に2回鍛えていたからこそオリンピアで6連勝できたのかもしれないね。[/speech_bubble]  
また、ちなみに他の2016年のシステマティックレビュー(とにかく信憑性が高い情報)によれば「週2回は週1回より明らかに効果がある」「週3回は週2回より効果があるかはわからない」とされています。
 
その週2回も、アスリートを対象としたメタアナリシスによれば、「85%1RMで週2回、各部位8セット」がベストだと言います。
その8セットは毎回全力ではなく、ある程度の追い込み程度のものだそうです。
 
しかし、日本のトレーニーにおいて多いのは、毎セット全力で追い込んだり10セット以上してしまうことです。
週2回がベストと言うものの、ある程度の追い込みで8セットと全部全力で10セットでは負荷の強さが全く異なります。
 
そういったことを考えると、同一部位を週2回と言うのは回復が追いつかなかったりする可能性も考えられるため、中4〜5日空けるという頻度が理想的ということも言えるかもしれません。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]簡単なイメージとして、軽い筋肉痛くらいの負荷を週に2回等間隔で行うのがベストと言えそうです。[/speech_bubble]  
 

筋トレ未経験者や初心者はなぜ週に3回?

メタアナリシスによると「トレーニング未経験者は同一部位を週に3回」が筋トレのベストだと先ほど言いました。
ではなぜ経験者よりも頻度が多くても大丈夫なのでしょうか?
 
その原因のひとつとして考えられるのが、「追い込み足りない場合が多い」ということです。
トレーニングをある程度行っている人はしっかりキツイところまで追い込むことができるようになってきますが、トレーニング未経験者は普通そうはいきません。
 
筋肉の成長のためには筋トレで限界まで追い込む必要がありますが、はじめて行う人で最初からそんなに追い込むことができない=週に3回でも大丈夫ということです。
 
もう一つは「効かせたい部位に効かせられない」ということがあります。
例えば胸を鍛える際に、トレーニングをある程度継続して効かせることができるようになった人の場合は、ベンチプレスやダンベルフライでピンポイントに大胸筋に刺激を与えることができます。
 
ですが、トレーニング歴が浅ければ、フリーウエイトでしっかり胸に効かせられることは難しく、プレス系では上腕三頭筋に、フライでは三角筋前部に逃げてしまう場合があります。
 
また、一つの部位に対する筋トレの種目数も初心者のうちは少ないので、必然的に総負荷量も少なくなる傾向にあるため週に3回でも大丈夫と言えるでしょう。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]トレーニング未経験者でも、パーソナルトレーナーがついてみっちり追い込んでもらっている場合は週に2回でも十分です。[/speech_bubble]  

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2018.06.26
 

筋トレは週1では足りない。維持目的ならOK

筋トレの頻度で悩まれている方は沢山いらっしゃいます。
自分自身、筋トレを10年ほど継続してきて確かに経験的にも同一部位を週に2〜3回がベストなのではないかなと感じます。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]週に1回の筋トレは維持しているような感覚。週に1回と2回では全然効果が違うね。軽めの筋トレなら週に3回でもOK。[/speech_bubble]  
[box class=”pink_box” title=”筋トレ頻度まとめ”] ・定義として筋トレの頻度とは、同一部位に対する筋トレの頻度
・トレーニング未経験者は週に3回、経験者は週に2回がベスト
・筋トレは合成と同時に分解を促進するコルチゾールの考慮も必要
・ハードにトレーニングする人は中4〜5日空けるのが理想かもしれない[/box]  
これから筋トレを始める人も、すでに筋トレをしていて成長が止まっているなと感じる人も、ぜひ参考にトレーニングの頻度やルーティンを考え直してみましょう!
 
参考文献
「ウエイトトレーニングー理論編ー」山本義徳

 
 

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