筋繊維の種類を理解しその部位に適した筋トレをする

男性 上腕二頭筋

皆さんこんにちは
普段トレーニングしているときに筋繊維を意識してトレーニングされていますか?
 
実は筋肉には筋繊維というものがありそれぞれの筋肉によって走行は変わってきます。
なぜ筋肉によって筋繊維が違うのか。。。
 
筋肉には大きい力を出す必要があるものとそうでない筋肉で分かれています。
そのため、それぞれ筋繊維が変わってくるのです。
 
その筋肉の筋繊維を理解して動きを行うことでさらに効果を引き出せます。
今回は筋繊維と走行に合ったトレーニング方法をご紹介します。
 

筋繊維の並び方

車 エンジン

筋肉の1番の役割は自動車で例えると「エンジン」です。
身体を動かすために必要なものとなります。
 
自動車の場合も速い動きな必要なレーシングカーと、スピードはいらないから大きな力が必要なブルドーザーなどとその自動車によって役割が変わってきます。
筋肉も同じで身体を動かす上で速い動きが求められる筋肉もあれば、逆に速く動かなくてもいいから大きな力が求められる筋肉とそれぞれ作りが変わります。
 
その役割を何で変えているのかというのが「筋繊維の並び方」です。
大きく分けると2つの並び方に分けられます。
 
筋繊維が平行に走っていて中央の部分が太くなっている形の筋肉が「平行筋(紡錘状筋)」
鳥の羽のように筋繊維が斜めに走っている筋肉が「羽状筋」といいます。
 
平行筋のわかりやすい筋肉が力こぶの「上腕二頭筋」。
羽状筋で分かりやすい筋肉が太ももの「大腿四頭筋」です。
 
平行筋はそれぞれの筋繊維が平行に走っているため、1本1本の筋繊維が縮む距離が筋肉全体が縮む距離と同じ特徴があります。
逆に羽状筋は1本1本の筋繊維が斜めに走っているため、平行筋より短いので筋繊維が縮んでいても筋肉全体はほんのわずかな距離しか縮んでいません。
このことから収縮速度も変わります。
 
筋繊維が出したスピードが筋肉全体のスピードに反映されため、羽状筋の収縮速度は平行筋の3分の1程度になってしまいます。
その一方で羽状筋は個々の筋繊維が短い分、より多くの筋繊維が詰まっていることになります。
しかも、平行筋に比べて並列しているためそれぞれの筋繊維が出す力は平行筋よりも大きくなります。
 
平行筋はスピードのレーシングタイプ。
羽状筋は力のブルドーザータイプとなります。
 

平行筋、羽状筋の役割

鳥の羽
人間の場合、屈筋(曲げる筋肉)には平行筋が多く、伸筋(伸ばす筋肉)には羽状筋が多いという特徴があります。
例えば腕を曲げるときに働く筋肉の上腕二頭筋や、膝を曲げるときに働く筋肉のハムストリングスなどは平行筋。
※ハムストリングスは構造的に羽状筋だが角度が非常に小さく平行筋に近い。
 
それとは逆に腕を伸ばすときに働く筋肉の上腕三頭筋や、膝を伸ばすときに働く筋肉の大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉の腓腹筋などは羽状筋になります。
また、大腿四頭筋や上腕三頭筋は角度が非常に大きく、大きい羽状筋となるのでとても大きな力を発揮することができます。
 
このように腕や脚を伸ばすための筋肉は大きな力を必要とするため羽状筋。
曲げるための筋肉はスピードや動作の大きさに重点が置かれ平行筋となっています。
 
なぜ伸筋には羽状筋が多くて平行筋が多いのか気になりますよね。
人間は常に重力に抵抗し身体を支えていたり、動いたり跳んだりしなければいけません。
 
そこで働くのが伸筋の「抗重力筋」となります。
屈筋を使って関節を曲げる場合は大きな力がかかるケースは日常生活ではほとんど必要ありません。
 
関節を曲げるときは走り出すときや何かが飛んできたときに、頭や身体を守ったりなどスピードが求められることが多いです。
そのため屈筋には平行筋が多くなっています。
 

筋トレにどう活かせるのか

今まで説明してきたように羽状筋には大きな力を出すのが必要でそれが働きとなります。
ということは羽状筋を最大限に働かせるためには何回もできるような重さでは筋繊維をうまく刺激できていないということになります。
 
大きな力を発揮できるので上腕三頭筋や大腿四頭筋は、自分なりに重い重量でトレーニングをした方が反応がいいです
逆に平行筋は大きな力を出すのを得意としていないため、身体を大きく使って挙げるほどの力ではうまく刺激ができません。
少し重量を落とし大きく動かすことで同時に筋繊維が大きく動きうまく刺激することが可能です。
 
つまりその筋肉の筋繊維に合ったトレーニングを行うことでさらに高い効果が期待できます。
 
[box class=”blue_box” title=”平行筋の筋肉”]・大腿四頭筋
・上腕三頭筋
・腓腹筋
・広背筋[/box]  
[box class=”pink_box” title=”羽状筋の筋肉”]・大胸筋
・上腕二頭筋
・腹直筋
※ハムストリングス[/box]  

筋トレにおける筋繊維のタイプ

また筋肉には形の他にも「タイプ」というものがあります。
これは大きく分けると2つのタイプに分かれます。
 
それは遅筋と速筋です。
遅筋はその名の通り、収縮速度が遅く弱い力しか出せませんが、スタミナに優れているという特徴があります。
 
逆に速筋は収縮する速度が速く、短い時間で大きな力を発揮しますがスタミナがないという特徴になります。
 
すべての筋肉はこの2つのタイプがブレンドされています。
ブレンドされることでお互いの短所を補っているという形になります。
人間の場合、遅筋と速筋はほぼ50%ずつ配合されていますが、遺伝によって個人差があります。
 
ランニングやジョギングのような持久的な運動を続けていくと遅筋が増えてきて、筋トレなどの瞬間的なトレーニングを行っていると速筋が増えていきます。
なので初めからランニングが苦手だから、自分には向いていないという方も長年持久的なトレーニングを行っていれば筋肉のタイプは変わってくるのです。
 
逆にいえば筋トレのような瞬間的なトレーニングを行っていれば速筋が多く増えてくるので、持久的な運動には不利な筋肉となってくるのです。
ボディビルダーなどが動けない筋肉といわれるのはそういうことではないでしょうか??
 
また、加齢により大きく減ってくるのは速筋といわれています。
なので筋力トレーニングを行うことは加齢を遅らせることにも繋がります。

 

筋繊維による筋トレについてまとめ

このように紹介したものだけではなく、筋肉の形は他にも大きく分かれ筋繊維も遅筋と速筋の中でもたくさんのタイプがあります。
毎回トレーニングをして思うのがやっぱり人の身体は不思議で面白いと思います。
 
身体の仕組みがわかればトレーニングの成長効率もとても上がるはずです。
いろいろと試しながらトレーニングを行うようにしましょう!
 
[box class=”green_box” title=”この記事のまとめ”]・筋繊維の形は平行筋と羽状筋に分けられる
・スピードの平行筋、力の羽状筋
・屈筋には平行筋が多く、伸筋(抗重力筋)には伸筋が多い
・筋繊維のタイプは遅筋と速筋の2つ
・持久的な運動を続けると遅筋が増え、瞬間的な運動を続けると速筋は増える
・速筋を鍛えることで加齢を遅らせることができる。[/box]