【筋トレ】間違いフォーム5つ!正しいスクワットでお尻を鍛える!

正しいスクワット 画像

どうも、スクワットを義務教育に入れたいかたぎりです。
 
みなさん、スクワット正しいフォームでできていますでしょうか?
 
スクワットは複雑な動きをしていますが、間違ったフォームでスクワットをすると太ももも前ばかり発達したりあるいは腰痛の原因になる可能性もあります。
 
今回は正しいスクワットを簡単にわかりやすいようにご説明したいと思います。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]とても重要なことだけど多くの人が理解していないポイントをご紹介します。[/speech_bubble]  

スクワット間違い1位:腰が丸まる

背中丸まる
スクワットをしたことがない人が取り組んだ際に間違ったフォームで多いのが腰が丸まるということです。
 
腰が丸まることは、スクワットで力が出せないのはもちろん、腰への負担が増しますので腰痛の原因になることもあります。
 
腰が丸まるということは、骨盤が後傾しているということですので、お尻の筋肉や太ももも裏の筋肉が伸びないため筋肉を鍛えることができず、反対に太ももの前に過剰に負荷が掛かります。
 

解決策⇨骨盤を前傾して腰をまっすぐにする

正しいスクワット 画像
骨盤を前傾するということは、イメージとしては脊柱起立筋(いわゆる背筋)を収縮させて、反り腰のようにすることです。
そうすることによって、骨盤が前傾し、しゃがんだ際にお尻や太ももの裏の筋肉が引き伸ばされて刺激を与えることができるようになります。
しゃがんで立ち上がるという動作で、本来必要な筋肉を総動員することが効率のいいスクワット動作になるので、太ももの前だけでなく下半身全体の筋肉が使うようなるというのが正しいスクワットと言えます。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]反らせることと同時にお腹も緊張させてバランスを取るのが正解。女性は特に反りやすいので反対に腹筋を意識してバランスを取るようにしましょう。[/speech_bubble]  

スクワット間違い2位:膝が内に入る

膝がうちに入る 画像
これは実はスクワット中級者でも気づかないことが多い間違いフォームです。
スクワットの基本フォームは、足幅を肩幅くらいに開き、つま先を30度くらい外側に向けます。
そしてしゃがんだ際にはつま先と同じ方向に膝が曲がっていくのですが、多くの場合つま先に対して膝が内側に入ります。
 
この場合の問題点は2つあります。
1つ目は「深くしゃがめない」という点です。膝が内股になると、大腿骨(太ももの骨)と上前腸骨棘(骨盤前の出っ張り)が干渉してそれ以上しゃがむとなると踵が浮いたり腰が曲がったりします。
2つ目は「効率的に筋肉が使えない」という点です。膝が内に入ると、内転筋や大臀筋、ハムストリングスの働きが弱まります。
バーベルを担いだ場合では挙上重量が落ちますし、全ての筋肉を効率的に挙上していないと偏った部分にだけ負担が増えて怪我の原因にもなります。
 

解決策⇨肘で膝を外に押す練習をする

肘で膝をおす
まず、足を肩幅に開きつま先を30度外に向けてからしゃがみます。太ももと地面が平行になるくらいまでしゃがんだらその位置でキープして手と手を合わせて肘を横に開いて膝の内側におきます。肘で膝を外に押しましょう。
この時に鏡などでつま先の方向と膝の方向が一致するように練習します。
 
慣れたら下で止める時間を短くしていき、最終的には手を合わせずしゃがんでいきましょう。
 

スクワット間違い3位:膝が出ないようにしすぎる

浅い
「スクワットは膝が出ないようにしましょう」というようなアドバイスは間違ったフォームを誘発します。
膝が出ないように指導する意図としては、そう意識することによって、お尻が後ろに引けるために踵重心になって太ももの前に効きやすい動作を改善するためのものかと思います。
 
しかし、人間の体の構造上しっかりとフルスクワットをすると膝が出るようになるのが自然です。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]壁に両方のつま先をくっつけでスクワットできるかやってみるとわかります。[/speech_bubble]  

解決策⇨足の重心を真ん中にして脊椎と頸椎を平行にする


正しいスクワットを理解するために、いくつかのスクワットのポイントを理解する必要があります。
まず、間違ったフォームでは足の重心としゃがむ深さにエラーがあります。
 
足の重心は、つま先でも踵でもなくちょうど中心に来るようにします。
そして、しっかり太ももが地面と平行になるまでしゃがんだ際に脛骨と背骨が平行になるようになるはずです。
 

スクワット間違い4位:視線が上すぎる

目線が上すぎる 画像
スクワットでしゃがんだ状態から立ち上がろうとする時に視線が上がるのは間違ったフォームと言えます。
視線が上がったり顎が上がってしまうと脊柱起立筋が過度に緊張し、逆に腹筋の力が抜けます。
 
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]しゃがんだ状態で腰あたりを鉛直上に押してもらって立ち上がる時に視線をあげると力が入らないのがわかります。[/speech_bubble]  

解決策⇨視線は変わることを理解して頸椎をまっすぐにする

正しいスクワット 画像
正しい視線の位置は、常にまっすぐをみるということです。
つまりスタート時はまっすぐですが、しゃがむに連れて徐々に視線は下にいきます。
鏡がある場合、鏡を見ながら練習することもあるのでついつい前をみる癖がつきます。
 
しかし、パワーリフティング選手は大会で鏡を見ません。そういったことからも鏡を見ないでスクワットできるようになる練習もおすすめです。
 

スクワット間違い5位:足首の柔軟性が足りずしゃがめない

足首が硬い
足首が硬い場合に深くしゃがめないということもあります。
しかし、この場合シンプルに内股になっているとう問題もありますので、足首が硬いなあという人は一旦ワイドスクワット気味でやって見ましょう。それでしゃがめたらそれは足首が硬いのではなく動作が間違っていただけです。
 
シンプルに足首が硬いかどうか測るには、踵が浮かないように壁に向かって膝を曲げてつま先と壁の距離を測るという方法があります。

柔軟性チェック 画像

つま先と壁までの距離が10cm以上ある場合は◯(男性は12cm)

10cm以下の人は硬いと言えますので改善が必要です。
 

解決策⇨ヒラメ筋を伸ばす

ヒラメ筋ストレッチ

左足のヒラメ筋を伸ばしています

ヒラメ筋は、足首の硬さに繋がります。
腓腹筋もヒラメ筋と同じ足関節の硬さに関与しますが、しゃがんだ際の硬さはヒラメ筋に依存します。
 
ヒラメ筋のストレッチは、片膝だちで前に体重をかけるとできます。
ぜひ日常的にストレッチをするようにしましょう。
 

スクワットの間違ったフォームは早めに改善を

スクワットはいろんな筋肉を使ったり、不安定な動作でもありますので簡単そうに見えて実はとても難しい筋トレの種目の一つです。
とは言え、キングオブトレーニングというくらいにとても大事なトレーニングですし、間違っている場合には腰痛の原因になったり女性であれば太ももの前が太くなったりとデメリットが生じやすくなります。
 
間違ったフォームを改善し、ポステリアルチェーン(股関節伸展筋群)をしっかりとスクワットで使えるように改善していきましょう。
[speech_bubble type=”std” subtype=”L1″ icon=”katagirisho.jpg” name=”かたぎり”]スクワットを制する人は人生を制す。[/speech_bubble]  
今回は以上になります。最後までご覧いただきありがとうございました。
 

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