【筋トレ】週2回 45分の時短トレーニングで効果的な方法は!?

時計

皆さんこんにちは。

「忙しくてトレーニングできていない」もしくは「時間がなくてトレーニングできない」と言い訳するのも今日までです。
 
たとえ残業になっても休みが週2でも身体を変えることができます。
また時間なんて自分の生活を見直せばトレーニングできる時間ぐらい確保できます。
 
そんな忙しい人に向けたトレーニング方法をご紹介したいと思います。
このポイントをしっかりつかめば週2回30~60分で十分オールアウトでき身体を変えることができます。
 
是非試してみてください。
 

そもそもトレーニング時間の理想は45分!?

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トレーニングをしている人でジムにいる時間や身体を追い込む時間は人それぞれですよね。
人によってルーティーンも違いますし、スケジュールもバラバラなので当たり前のことです。
 
日頃のトレーニングで2時間3時間行っている人もいれば、1時間やって物足りなくてさらに増やす人、30分~45分ほどで終わらせる人など様々です。
しかし、この1日2、3時間行っている人たちは知識がありトレーニングが好きで行っているのであって、なるべく時間を使いたくない人やただ運動不足を解消したいという人は短い時間で追い込んだ方がとても効率がいいです。
 
もしトレーニングがあまり好きではなく、マネをして長時間行ってもそれは逆効果となってしまう可能性もあります。
体がとても成長しているからマネし、頑張って長時間やるという考えの人も多いと思いますが、筋力トレーニングのみでしたら45分のトレーニングが理想とされています。
 
45分以上の長時間を行う筋力トレーニングでは様々なデメリットがあります。
1つ目に集中力が切れてしまうということ。
集中力が切れてはうまく重量を扱えず、対象の筋肉から外れてしまったり最悪崩して怪我の恐れもあります。
 
2つ目にコルチゾールというホルモンが分泌してしまうことです。
コルチゾールは様々なストレスを感じると分泌されてしまうホルモンの事をいいます。
 
コルチゾールは筋肉の分解を促し、成長のホルモンの分泌を抑制する作用があるため筋肉量を低下させてしまう恐れがあります。
せっかく長時間頑張って追い込んだのに逆に筋力が低下してしまうなんてことになってたら困りますよね。
 
ボディビルダーなどのボディメイクのプロはコルチゾールの分泌を抑えるため、プレワークアウトといったサプリメントやこまめに栄養を身体に入れ筋肉の分解を防ぎながらトレーニングを行っている人が多いです。
 

時短筋トレ方法①セットの組み方を変える

時間があればシングルセットといった一般的な1種目終わったらまた次の1種目と行えばいいのですが、アッという間に時間が過ぎてしまいなかなか追い込んだ感じがしないという人は多いかと思います。
そんな時にぜひ活用してほしいのが強度を高めたセットの組み方です。
 
・同じ部位を2種目連続で行うコンパウンドセット
(例:ベンチプレス→ダンベルフライ)
 
・同じ部位を3種目連続で行うトライセット
(例アームカール→インクラインダンベルカール→スパイダーカール)
 
・対象の筋肉とその対になる筋肉を連続で行うスーパーセット
(例レッグエクステンション→レッグカール)
 
・連続で重量を徐々に下げていくドロップセット
(例スクワット60kg→スクワット40kg)
 
・自分では上がらなくなったところから補助者に手伝ってもらいさらに追い込むフォーストレプス方法
(例サイドレイズ10回限界→補助つけて+2回)
 
・様々な部位の種目を1セット毎に連続で行うサーキットセット法
(チェストプレス→ラットプルダウン→ショルダープレス→アームカール→)
 
などなど。。。
他にも同部位を4種目以上の異なった種目で追い込むジャイアントセット法。
 
このやり方はジムで禁止されていることが多いのでおすすめしません。
確かにジャイアントセットは30分もしないで果てますが。。。
 
どのやり方でも重量設定をしっかりできれば短時間で身体を疲労させることができます。
また、忙しい人でなくても新たな刺激を求めている人や停滞してしまった人にもトレーニング方法を変えるのは非常におすすめです。
 

時短筋トレ方法①セット間のインターバルを短くする

皆さんはセット間の休憩をどれくらいとっているでしょうか。
セット間の休憩を行うことで若干疲労を回復します。
 
しかし、疲労がある程度回復してから次のセットに行くというやり方では筋繊維に入るダメージが弱まりオールアウトができません。
さらにトータルのトレーニング時間も長くなってしまいます。
 
疲労が若干回復する30秒~90秒が最適となります。
これ以上短すぎると逆に全然回復してなくて、次のセットで全然回数を重ねることができないなどそれもうまく筋繊維にダメージを与えることはできません。
 
部位によっても変わりますが基本大きい部位は最低60秒。小さい部位では最低30秒はとるようにしましょう。
 

集中力を切らさない

女性 スマートフォン
トレーニングが長くなってしまうとどーしても集中力が切れてしまいます。
最初にもいったとおり集中力の低下はコルチゾールの分泌、対象の筋肉ではない部位の負担、ケガの発生率の上昇などデメリットのみとなってしまいます。
 
トレーニングの休憩中によく見るのはスマートフォンをいじっていたり、会話が弾んで休憩時間が長くなったりなど。
それらによって集中力は大きく切れてしまいます。
 
トレーニングをする場所でトレーニングに来ているのでなるべくスマートフォンの操作や雑談を避けることが集中力の低下を防ぎます。
しっかりトレーニングにのみ集中することがとても大事。
 
また、サプリメントの摂取も効果的です。
プレワークアウトのサプリメントにはカフェインなどの交感神経を刺激するものやオールアウトさせるための栄養素がいくつか含まれています。
摂取することによっていつも以上に集中して追い込み、短時間でオールアウトさせることが可能となります。
 

トレーニングを好きになろう

ペア
このように短時間のトレーニングで追い込み身体を変えることは可能です。
時間がないや忙しいなどで運動をしなければ身体はどんどん衰え太っていきます。
 
誰だって時間を作ろうと思えば作れます。
なのでまずは週1、週2~はじめ徐々にトレーニングの楽しさをわかっていただけたらなと思います。
トレーニングが好きになれば何も苦ではありませんし集中力の低下も起こりません。
 
習慣になってしまえば、他の無駄なことに時間を使わずトレーニングの時間を作り、有意義で楽しいフィットネスライフを過ごせることでしょう!
ずっとデスクワークで疲れたという人も頑張ってジムに足を運んでトレーニングすれば、ストレス解消・疲労回復の効果もあります!
 
では皆さん明日も仕事頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。