【筋トレ】腕を太くしたい男性必見!効果的な上腕三頭筋の鍛え方とは?

上腕三頭筋

(※2017年12月21日に記事を更新しました)
どうもこんにちは。
パーソナルトレーナーの片桐です。
 
今回は「上腕三頭筋」を鍛える方法をご紹介します。
 
上腕三頭筋は腕の中の3分の2を閉めるほど大きい筋肉ですので、腕を太くしたいという男性が是非とも鍛えるべき場所になります。
 
男性だけでなく、女性でもいわゆる「二の腕」にあたる筋肉ですので、二の腕を引き締めたい女性の方も必見のトレーニングです。
 
ではその上腕三頭筋を効果的に期待える方法をわかりやすくご紹介致します!
 

鍛える前に上腕三頭筋の筋肉を理解する

上腕三頭筋の画像

背中側から見た右腕の解剖図

上腕三頭筋という名前の通り、3つの筋肉に分かれています。
 

  • 外側頭
  • 内側頭
  • 長頭

 
3つともに、停止部分は尺骨(肘のあたり)ですが、起始部分に注目してください。
 
外側頭と内側頭は上腕骨が起始ですが、長頭だけ肩甲骨なのがわかりますでしょうか?(わかりにくくてすみません)
 
つまり、長頭を鍛える時と外側頭と内側頭を鍛える際には、別々のエクササイズの選択が重要だということです。
 
特に長頭は筋肉が大きく、上腕三頭筋を鍛える際にも重要な部分となります。
 

長頭・内外側頭を別に鍛える


とてもわかりやすい動画を発見致しました。笑
肩甲骨に付着している長頭では、肩関節の屈曲伸展(屈曲は腕を前方へ動かす動き、伸展は後方へ動かす動き)も必要で、肘の位置を高くすることで長頭がストレッチされます。
 
つまり、簡単にいえば

  • 長頭を鍛える→肘の位置が高い状態での肘の曲げ伸ばし
  • 内外側頭を鍛える→肘を下げた状態での肘の曲げ伸ばし

 
ということで鍛えることができます。
 
 

バーは小指球で握る

ではそもそも上腕三頭筋自体に刺激がしっかりと入ってない場合、トレーニングの質が落ちます。
 
上腕三頭筋に上手く刺激を入れるには、バーの握り方や手首の角度、握る強さが影響しています。
 
その中でも大事だと感じるのは「小指球」でバーを握るということ。

小指球

赤の部分が小指球

小指球は、小指の付け根のことですが、その位置にバーが乗るような感覚で握ります。
 
小指球を中心に小指、薬指、中指でバーを握ることで、尺骨神経が働き、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。
 
そうすることで、自然に手首もやや屈曲気味になるので、肘の動きは柔軟になり、手首の傷害リスクも軽減できます。
 
グリップの握り方も、サムレスレスグリップが上腕三頭筋のトレーニングにはオススメです。
サムレスグリップ

サムレスグリップ

サムレスグリップは、バーから親指を外します。
 

サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは、親指をバーに巻きつけます。
 
基本的には、上腕三頭筋の種目ではサムレスグリップがオススメです。
 

上腕三頭筋を鍛えるのにオススメの筋トレ種目

では実際にオススメの種目のご紹介です。
 
上腕三頭筋は基本的に胸のトレーニングや背中のトレーニングでも刺激が入りやすく、オーバーワークになりやすい部位となります。
 
ですが、本格的なボディメイクする人以外は気にしなくても大丈夫ですので、ガンガン鍛えましょう。
 

上腕三頭筋の筋トレ①ライイングトライセプスエクステンション


ベンチ台に仰向けに寝て、EZバーで行うトレーニング。
バーの下ろす位置によって、上腕三頭筋のどの部位に刺激が入るかが変わる種目になります。
 
ポイント

  • 小指球にバーをのせる
  • サムレスグリップで握る
  • 脇を軽く閉じる
  • スタート地点がやや上の方に来るようにする(筋肉を常に緊張させるため)

 
内外側頭を鍛えたい場合は肘を固定して、バーをおでこに下ろしてきます。
 
長頭を鍛えたい場合は、肘を固定せず、バーをより後方へ動かします。
 
肘が痛みやすい種目でもありますので、そのような方は肘を固定しない長頭の種目をオススメします。
 

上腕三頭筋の筋トレ②トライセプス・プッシュダウン


プッシュダウンを行う場合、ロープとバーがありますが、外側頭を狙う際はロープがオススメで、全体を鍛えたい場合はバーがいいと思います。
 
ロープの注意点では

  • 肘を脇腹の近くに固定する
  • 肘を伸ばしきる際に手を回内させる(右手が反時計回り、左手が時計回りの動き)

 
バーの注意点は

  • しっかり小指球にバーをのせる
  • サムレスグリップで握る
  • 肘を曲げる際に体を丸めると筋肉が上手くストレッチし、伸ばす際に体を反らせると上手く収縮する

 
[box class=”red_box” title=”ワンポイントアドバイス”]ロープの方は収縮感が強いので、軽い重さで高回数の方が上手く発達し、バーの場合は高重量で軽くチーティングを使った方が効果的に感じます。[/box]  

上腕三頭筋の筋トレ③クローズド・ベンチプレス


通常のベンチプレスでも上腕三頭筋に刺激が入りますが、グリップ幅を狭くしたクローズドベンチプレスがより効果的です。
 
ポイントは

  • 手幅は肩幅よりやや狭いくらい
  • サムレスグリップにする
  • バーをおろす際にみぞおちあたりに下ろす
  • 下ろしすぎない

 
外側頭に刺激を入れたい場合は強めにグリップを握り、足をしっかり地面におきましょう。脇を開き気味に下ろすのも効果的です。
 
反対に長頭に刺激を入れたい場合は軽めに握り、足はベンチ台に乗せて行うといいです。
 

上腕三頭筋の筋トレ時の重量と回数は?

上腕三頭筋は、羽状筋であるため、高重量に耐えられますし、その方が反応がいいということが言えます。
 
一方、筋繊維も多く、ハイレップ(高回数)でパンプを狙うことも大事になってきます。
 
高重量の方がいいと感じる種目は

  • クローズド・ベンチプレス
  • ライイング・トライセプス・エクステンション
  • トライセプス・プッシュダウン(バー)

 
ハイレップ(高回数)がいいと感じる種目

  • トライセプス・プッシュダウン(ロープ)
  • キックバック

 
[box class=”red_box” title=”ワンポイントアドバイス”]最初に高重量種目で筋力アップを狙い、メニュー後半でパンプ感で筋肥大を狙うことが、一般的にボディメイクで用いられる人気のトレーニング方法です。[/box]

上腕三頭筋の筋トレまとめ

上腕三頭筋
いかがでしたでしょうか?
 
上腕三頭筋は、腕を太くするのに最も効果的な方法だと言えますが、しっかりと意識するのとしないのではまったく効果が変わってきます。
 

  • Tシャツの袖口がピタッとするような太い腕になりたい男性
  • 二の腕のたるみを引き締めたい女性

 
ぜひ今回ご紹介したメニューを取り組んでみてください。
 
では٩( ᐛ )و

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