ダイエット中のサラダにおすすめのドレッシングとは？ノンオイルがいい！？

「ダイエット中でサラダを食べる機会が多いけど、ドレッシングへの配慮ってした方がいいのかな？」「ドレッシングのカロリーって高そう・・・」とドレッシングについて悩んでいる方へ。

ダイエット中のドレッシング選びで押さえたい３つのポイント

ダイエット中のドレッシング選びで押さえておきたい３つのポイントを以下で詳しくお伝えします。

カロリーを抑える工夫をする

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。ドレッシングもその一部として注意しましょう。

オイルの使用を控える

オイルは高カロリーであり、少量のオイルでも多くのカロリーを摂取することになります。オリーブオイルやアボカドオイルなど、健康的なオイルであっても摂りすぎないように注意しましょう。

カロリーの低い素材を使う

レモン汁や酢など、カロリーがほとんどない素材をベースにドレッシングを作ることで、全体のカロリーを抑える工夫ができます。

低脂肪ヨーグルトや豆腐を使ったクリーミーなドレッシングなどで工夫すると、カロリーを抑えつつ満足感を得やすいドレッシングを作ることができます。

栄養バランスを考慮する

ダイエット中でも必要な栄養素をしっかり摂取することが健康的な減量の鍵です。ドレッシングを選ぶ際には、栄養バランスを意識しましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な素材を選ぶ

新鮮なハーブ、スパイス、果物や野菜を使ったドレッシングは、ビタミンやミネラルが豊富です。例えば、バジル、パセリ、レモン、ニンニクなどが挙げられます。

タンパク質を含むドレッシングを選択する

ヨーグルトや豆腐をベースにしたドレッシングは、タンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉の維持や新陳代謝の向上に役立ちます。

ナッツやチアシードなどを使用したドレッシングも良質なタンパク質と健康的な脂質が摂取できるためおすすめです。

添加物を避ける

添加物が多く含まれた市販のドレッシングは避け、無添加やオーガニックのものを選択することで、より健康的な食生活を送ることができます。

無添加・オーガニックの選択をする

市販のドレッシングを選ぶ場合、成分表示を確認し、無添加やオーガニックの製品を選ぶといいでしょう。これにより、余計な化学物質や保存料を避けることができます。

自家製ドレッシングのメリット

自家製ドレッシングは、使用する素材を完全にコントロールできるため、添加物を排除することができます。

また、自分の好みに合わせて調節できるため、健康的で美味しいドレッシングを作ることができます。

クリーミーなヨーグルトドレッシングや爽やかなシトラスドレッシングなど、簡単に作れる自家製ドレッシングレシピをこの記事でもいくつか紹介しますのでぜひ活用してみてください！

ノンオイルドレッシングやカロリーオフの表記に注意！

ノンオイルドレッシングやカロリーオフの表記がされているドレッシングは、一見するとダイエットに最適な選択のように感じるかもしれませんが、実際には注意が必要だったりします。

実は、添加物や糖質が多く含まれている場合があります。以下で詳しくお伝えしていきます。

添加物が多い

ノンオイルドレッシングやカロリーオフのドレッシングは、風味やテクスチャーを補うために多くの添加物が使われていることがよくあります。

• 保存料や防腐剤
  市販のノンオイルやカロリーオフドレッシングには、保存期間を延ばすために保存料が使用されていることが多いです。これらの添加物は、健康に影響を及ぼす可能性があるため、できるだけ避けるのが良いでしょう。

• 人工甘味料
  カロリーを抑えるために、人工甘味料が使用されていることが多いです。人工甘味料は、長期的な健康リスクが指摘されているため、自然な甘味料を使用した製品を選ぶ方が安全でしょう。

糖質が多く含まれている

カロリーオフやノンオイルと表記されているドレッシングには、味を補うために多くの糖質が含まれている場合があります。

脂肪分を減らす代わりに、糖質を多く使用している場合があります。

糖質の過剰摂取は、体重管理に影響を与えることがあるため、控えることが望ましいです。

ダイエットにおすすめのヘルシードレッシング

和風ごまドレッシング

王道のごまドレッシングも自分で作る方がダイエットをサポートする役割を果たすことが期待されます。

決して難しくないので、ぜひ自家製ごまドレッシングを作ってみてください！

材料

• すりごま：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 酢：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. すりごまに、醤油、みりん、ごま油、酢、砂糖を加えて全て混ぜて完成！

自家製ごまドレッシングを活用して、ダイエット中のサラダも美味しく健康的に食事を楽しみましょう！

ヨーグルトベースのドレッシング

ヨーグルトベースのドレッシングは、低カロリーでありながらクリーミーな食感を楽しむことができ、ダイエットにをサポートする役割を果たすことが期待されます。

さらに、プロバイオティクスを含むため、腸内環境の改善にも役立ちます。

材料

• プレーンヨーグルト：1/2カップ（無糖・無脂肪がおすすめ）
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• はちみつ：小さじ1（お好みで）
• 塩胡椒：少々
• ハーブ（お好みで）

作り方

1. プレーンヨーグルトにレモン汁とオリーブオイルを加えてよく混ぜる
2. 塩胡椒で味を整え、お好みではちみつを加える
3. 最後に刻んだハーブをお好みで加えて完成！

かたぎり塾
トレーナー

ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内環境の改善に役立つとされています。

これにより、代謝が向上しやすく、ダイエットをサポートすることが期待できます。

さらに、免疫力の向上や肌の健康のためにもおすすめです！

シトラスドレッシング

シトラスドレッシングは、爽やかな酸味と抗酸化作用が特徴で、ダイエット中の食事に彩りを加えることができます。ビタミンCも豊富で、免疫力をサポートしてくれます。

材料

• オレンジジュース：1/4カップ
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ2
• はちみつ：小さじ1
• マスタード：小さじ1
• 塩胡椒：少々

作り方

1. オレンジジュースとレモン汁をボウルに入れ、はちみつとマスタードを加える
2. オリーブオイルを少しずつ加えながらよく混ぜ、塩胡椒で味を整える
3. 完成したら30分ほど冷蔵庫で冷やしてから使うと、味が馴染んでおいしくなります。

かたぎり塾
トレーナー

シトラス類には、ビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。抗酸化作用は、細胞の老化を防ぎ、健康な肌を保つのに役立ちます。

また、ビタミンCは免疫機能を強化し、ダイエット中の体調管理にも積極的に摂取したいです。

市販のドレッシングを購入するときのチェックポイント

市販のドレッシングを購入する際にチェックしてほしいポイントをお伝えします。

成分表示を確認する癖をつける

日頃から成分表示を確認する癖をつけましょう。これは、ドレッシングに限らず、ダイエットや健康意識を高める上でも重要なポイントです。

主に、カロリー・糖質・脂質の含有量を確認するようにしてください。「低カロリー」と表示されている場合、糖質が高くなっている可能性が高いので、しっかり確認しましょう。

添加物の有無を確認する

なかなか無添加のものを見つける方が難しくなっている世の中ですが、なるべく保存料・着色料・香料などの添加物が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

無添加やオーガニックの物を選ぶといいでしょう。

また、実際に使ってみた人の意見や評価を参考にすると失敗しにくいです。

Q&A

塾生

ダイエット中に避けるべきドレッシングはありますか？

かたぎり塾
トレーナー

ランチドレッシングやシーザードレッシングなどはマヨネーズやクリームをベースにしているため、カロリーと脂肪分が非常に高くなっています。

大さじ1杯でも100〜150Kcalに達することがあるので、ダイエット中に過剰摂取しないように、控えめに使用することをおすすめします。

また、市販の甘いドレッシングであるハニーマスタードやスウィートチリなどのドレッシングは砂糖が多く含まれているため、糖質の摂取量が増え、カロリーも高いことが多いです。

どうしても食べたいときは、できるだけ自分で量を調節しながら作るようにしましょう。

 

塾生

ドレッシングはどのくらいの量を使うべきなのでしょうか？

かたぎり塾
トレーナー

ドレッシングは大さじ1杯を基準に考えるといいでしょう。これだけでもサラダに十分な風味を加えられ、カロリーを抑えることができます。

ドレッシングのカロリーは種類によって異なるため、使用するドレッシングの成分表示を確認しましょう。

自家製ドレッシングを使用するとカロリーコントロールがしやすいため、できるだけ作ることをお勧めします。

 

塾生

サラダにドレッシングをかけるタイミングはいつがいいのでしょうか？

かたぎり塾
トレーナー

ドレッシングはサラダを食べる直前にかけるのがベストです。これにより、野球や水っぽくなったり、しなびたりするのを防ぎます。

お弁当などで持ち運ぶ際には、ドレッシングを別容器に入れて持ち運ぶことで、野菜が新鮮な状態が保たれ、食感も良くなるでしょう。

ダイエットを成功させるためにはドレッシングに配慮も必要！

ダイエット中はカロリーを抑える工夫や栄養バランスを考慮する必要があります。

サラダを食べる機会が増えるかもしれませんが、できるだけドレッシングは自家製ドレッシングや低カロリーのドレッシングを選ぶようにしましょう。

また、日頃から添加物や糖質、脂質などがどのくらい含まれているのか、成分表示を確認する癖をつけましょう。

ダイエット中の食事は、工夫次第で美味しく、栄養豊富に楽しむことができます。自分に合ったドレッシングを見つけ、健康的な食生活をサポートしましょう。