スーパーフードの”ナッツ”が持つ美容・健康効果とは！？

塾生

美容効果がナッツにはあるって聞いたことがあるけど、具体的にどんな効果があるの？

ナッツに含まれる栄養素とは？

ナッツには、多くの美容と健康に関する重要な栄養素が含まれています。以下でその主な成分とその効果について詳しく解説します。

脂質

ナッツは脂質が高く、カロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、ナッツに含まれる脂質の多くは「不飽和脂肪酸」です。

特にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が豊富で、これらは心血管系の健康をサポートし、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを低減する可能性があると言われています。

また、不飽和脂肪酸は、肌のバリア機能を強化し、水分を保持する能力を高めてくれるため、乾燥や肌荒れを防ぎ、健康的でハリのある肌を維持する効果も期待できるでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助け、エネルギー生成する重要なビタミン。

疲労回復を促進するため、健康的な肌や髪の維持にも役立ち、美容効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、細胞の成長と修復に関与し、抗酸化作用を持っているため、肌のターンオーバーを促進し、健康的な肌を維持することができます。

また、ビタミンB2は脂質代謝にも重要な役割があるため、ダイエット効果にもとても関係してきます。

ビタミンE

ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持つビタミンで、細胞を保護してくれる働きがあります。

これによって肌の老化を遅らせ、若々しい肌を保つためのサポートが期待できます。

また、ビタミンEは血行を促進し、肌の健康を内側からサポートすると言われています。

食物繊維

ナッツは食物繊維が豊富で、消化を助け、腸内環境を整える効果があります。

食物繊維は満腹感を持続させるため、ダイエットにも有効です。さらに、腸内環境の改善は、肌の状態にもいい影響を与えてくれるため、美容効果も期待できるでしょう。

食物繊維はビフィズス菌の餌にもなるため、積極的に摂取してほしい栄養素です。

ナイアシン

ナイアシン（ビタミンB3）は、肌のバリア機能を強化し、水分を保つのに役立ちます。乾燥や肌荒れを防ぎ、健康的でハリのある肌を維持するサポートをする可能性があります。

また、ナイアシンはエネルギー代謝にも関与するため、全身の健康をサポートしてくれるでしょう。

ナッツの持つ４つの美容・健康効果

ナッツは栄養豊富で、さまざまな美容と健康に効果的です。以下で、ナッツが持つ主な効果について詳しくお伝えします。

ダイエット効果

ナッツは高カロリーですが、適量を摂取することでダイエットのサポートが期待できます。

満腹感の持続

ナッツに含まれる食物繊維と良質な脂質は、満腹感を持続させてくれるため、過食を防ぎ、ダイエット効果が期待できます。

血糖値の安定

ナッツの低GI値は血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を安定させます。これにより、空腹感を抑え、ダイエットをサポートします。

代謝の促進

ナッツに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、脂肪の燃焼を助けてくれます。

生活習慣病の予防

ナッツを摂取することで、生活習慣病の予防効果も期待できます。

心血管疾患の予防

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸（特にオメガ3脂肪酸とオレイン酸）は、血中コレステロール値を改善し、動脈硬化や心臓病のリスクを低減します。

糖尿病の予防

ナッツの低GI値と豊富な食物繊維は、血糖値のコントロールに役立ち、糖尿病のリスクを低減する可能性があります。

高血圧の予防

ナッツに含まれるマグネシウムとカリウムは、血圧を調節し、高血圧のリスクを低減します。

集中力の向上

ナッツは脳の健康をサポートし、集中力を向上させます。

脳機能のサポート

ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の構造と機能を維持するのに必要な脂質で、認知機能の向上に寄与します。

エネルギー供給

ナッツに含まれるビタミンB群は、脳へのエネルギー供給を助け、集中力や注意力を高めます。

アンチエイジング効果

ナッツには、肌の老化を防ぐ成分が豊富に含まれています。

抗酸化作用

ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が、細胞の老化を防ぐ効果が期待されます。

コラーゲン生成のサポート

ナッツに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリと弾力を保ちます。

保湿効果

不飽和脂肪酸が肌のバリア機能を強化し、保湿を保つことで、乾燥やシワを防いでくれます。

さまざまなナッツによる美容と健康の効果と特徴を紹介！

美容効果があるさまざまなナッツを紹介しつつ、美容と健康の効果と特徴を合わせてお伝えします。

アーモンド

アーモンドはオレイン酸・ビタミンE・食物繊維が多く含まれていることが大きな特徴です。

ビタミンEが肌の保湿を助け、健康的でハリのある肌を保つため、美肌効果が、さらに抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、シワやたるみなどアンチエイジング効果も期待できます。

健康効果としては、オレイン酸による悪玉コレステロール（LDL）の減少で、心臓病のリスクを低減、また、食物繊維の働きにより、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防にも役立ちます。

くるみ

くるみはオメガ3脂肪酸・ビタミンB6・抗酸化物質が多く含まれていることが大きな特徴です。

オメガ3によって肌のバリア機能が高まり、乾燥を防いでくれるため保湿効果、さらに、肌の炎症を抑える効果もあるため、肌荒れや肌の赤みなども予防してくれます。

脳の機能にもオメガ3は関わってくるため、脳機能の向上や血管の健康にも影響をもたらします。

カシューナッツ

カシューナッツはオレイン酸・鉄分や亜鉛・マグネシウムが多く含まれています。

亜鉛が肌の健康を保ち、コラーゲンの生成をサポートすることから美肌効果が期待できます。さらに鉄分と亜鉛が細胞の酸化を予防するため、若々しい肌を保つ効果も期待できるでしょう。

また、マグネシウムが含まれていることから骨の強化による骨粗鬆症予防や鉄分による貧血予防にも役立つでしょう。

ピスタチオ

ピスタチオはナッツの中でも最もスーパーフードと言われており、食物繊維・オレイン酸・ビタミンB群・ミネラル（特にカリウム）が豊富に含まれています。

食物繊維による便通の改善はもちろんのこと、善玉菌を増やし腸内環境の改善する効果も期待できます。ピスタチオの食物繊維はごぼうの1.5倍と言われています。

ビタミンB群も多く含まれており、中でもビタミンB6はナッツの中でも最も多く、タンパク質や脂質の代謝に関わり、免疫機能や皮膚の抵抗力も維持してくれるため、髪や肌を健康に保つ効果が期待できます。

さらに、カリウムが多く含まれていることから余分な水分を排出してくれるため、むくみを予防する美容効果も期待できるスーパーフードです。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは「ナッツの王様」とも言われており、オレイン酸・パルミトレイン酸・ミネラル（銅と亜鉛）が豊富に含まれています。

良質な脂質と言われる不飽和脂肪酸が75％を占めており、中でも最も豊富なのがオレイン酸。オレイン酸は、抗酸化作用やコレステロールを下げ動脈硬化を予防する効果があります。

さらに美容効果が期待されている銅は、紫外線やストレスによって生じる活性酸素を除去する働きがあります。シミやシワの予防が期待されるため、女性にとって嬉しい成分です。

亜鉛は新しい細胞を作るのに使われるミネラルで、肌のターンオーバーを促す働きが期待できます。

ナッツを食べる上での３つのポイント

食べ過ぎない

ナッツは栄養価が高いですが、その分カロリーも高くなります。食べすぎるとカロリー過多になり、体重増加の原因になりかねません。

1日あたり一掴み分（25g程度）にしましょう。大体アーモンドなら20〜25粒、くるみなら7〜8粒程度になります。

ナッツは栄養豊富ですが、他の食材とバランスよく摂取することが大切です。

無塩・素焼きのものを選ぶようにする

塩分が添加されたナッツは塩分過多になる可能性があり、むくみの原因になります。無塩のものを選ぶことで、塩分摂取量を抑えることができるでしょう。

また、素焼きのナッツは油や添加物が含まれていないため、より健康的でしょう。加工されていないナッツは、栄養素が損なわれることなく摂取できるためおすすめです。

無塩・素焼きナッツに飽きたら、ご自身でスパイスやハーブなどを使って風味を変えてみるのもいいでしょう。

ナッツの品質を保つための保存方法

ナッツは酸化しやすいため、密閉できる容器に入れて保存することをおすすめします。空気に触れると風味が落ち、酸化してしまうので注意しましょう。

直射日光・高温多湿を避けるために冷蔵庫や冷凍庫で保存するのもいい方法です。

ナッツを取り入れたレシピとおすすめの食べ方

簡単で美味しいナッツを使ったおすすめレシピ

日常の食事にナッツを取り入れる方法

サラダに加える

グリーンサラダやシーザーサラダに砕いたアーモンド、くるみ、ピスタチオをトッピング。

サラダにナッツを加えることで、食感が良くなるだけでなく、ビタミンEや不飽和脂肪酸の摂取ができるため、おすすめです。

ヨーグルトに加える

プレーンヨーグルトに刻んだアーモンド、くるみ、カシューナッツとはちみつをトッピング。

ヨーグルトとナッツの組み合わせは腸内環境を整え、美肌効果が期待できます。

デザートに加える

ナッツをチョコレートやアイスクリーム、ケーキのトッピングとして使用するのもおすすめ。

デザートにナッツを加えることで栄養価がアップし、抗酸化作用が期待できます。

ナッツは美容と健康の効果が抜群！！！

ナッツは栄養価が高く、美容と健康をサポートするスーパーフードとして知られています。

ナッツに含まれるビタミンEや不飽和脂肪酸、食物繊維などの栄養素は、美肌やアンチエイジング、ダイエット、生活習慣病の予防に役立ちます。

ピスタチオなど特定のナッツには腸内環境の改善や眼の健康を守る栄養素も実は含まれています。

摂取量などに注意しつつ、様々な形でナッツは取り入れやすいので、ぜひ簡単にできそうな方法で美容と健康をサポートするためにも、ナッツを積極的に取り入れてみてください。