ウォーキングで健康的に！効果を高める方法とは？

塾生

健康診断で高血圧と言われてしまったため、健康を考えてウォーキングをしようと思っているけど、効果はあるのかな？

塾生

体重が最近増えてきたような気がしてダイエットのために歩こうと思っているんだけど、どのくらいの頻度と時間で行うべきなのかな？

ウォーキングとは？

健康のために運動をする人が増えていますが、その中でも”ウォーキング”は、身近で気軽に行える運動のひとつでしょう。

日常的に行う歩行を健康促進やフィットネスの目的で意識的に行う有酸素運動で、高度な技術や特別な装備など準備が必要ありません。

適度なウォーキングを行うことで、体力や運動機能の低下を防ぎ、生活習慣病や骨粗鬆症の予防、ストレス解消など、多くの健康効果が期待できます。

ウォーキングの健康的効果がすごい！？

ウォーキングがもたらす健康的効果をお伝えします。

心肺機能の向上

ウォーキングは有酸素運動であり、心臓と肺を効果的に鍛えることができます。

ウォーキングを行うことで、酸素を取り込み、全身に効率的に送り出す心肺機能が強化されるでしょう。

心拍数や血圧が安定し、心臓が一回の拍動で送り出す血液量が増えるため、心臓の負担が軽減されると言われています。

さらに、心臓病や高血圧の予防にも効果的で、悪玉コレステロール（LDL）の減少、善玉コレステロール（HDL）の増加が期待できます。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングを継続的に行うことで、動脈硬化のリスクが低下し、心臓病や高血圧の発症を防ぐことができます！

脂肪燃焼効果でダイエット！

ウォーキングの消費カロリーは比較的高く、体重60kgの人が1時間ウォーキングを行うと、約240〜300kcalを消費します。

定期的に行うことで、基礎代謝が向上し、日常生活で消費するカロリーも増加するためダイエット効果が期待できるでしょう。

また、長時間続けることができるため、体内の脂肪がエネルギー源として利用されやすくなります。

かたぎり塾
トレーナー

有酸素運動であるウォーキングは、低または中強度で長時間行うことで脂肪を効率よく燃焼することができるでしょう。

筋力強化

ウォーキングは、主に下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなど）を強化しますが、実は背筋や腹筋など体幹の筋肉も一緒に使われています。

また、ウォーキングは関節に過度な負担をかけずに行える運動であり、関節の柔軟性を向上させ、関節炎の予防や症状の軽減にも役立つと言われています。

ストレス解消などメンタルヘルスの改善

ウォーキングは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、ストレスを軽減します。また、自然の中でウォーキングを行うと、リラックス効果が増し、精神的なリフレッシュが期待できます。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングによってエンドルフィン（幸せホルモン）が分泌され、気分が高揚し、心の健康が改善されるとも言われています。

軽度のうつ症状や不安の軽減にも効果的で、定期的にウォーキングを行うことで、気分が安定し、ポジティブな感情になるでしょう。

屋外をウォーキングすると、太陽を浴びることでセロトニンの分泌を促進し、うつ症状の軽減や不安の軽減効果も期待できます。

睡眠の質の向上

ウォーキングは、身体を適度に疲労させ、睡眠の質を向上させます。定期的なウォーキングは、体内時計を整え、寝つきが良くなり、深い睡眠が得られるようになると言われています。

ただ夜にウォーキングを行う場合、速いペースで歩くと交感神経が優位になり、逆に覚醒してしまう可能性があります。

夜のウォーキングは、呼吸をより意識しながら行い、就寝前にはゆっくり入浴し、リラックスをしてから寝るようにするといいでしょう。

免疫力の強化

ウォーキングは免疫細胞（ナチュラルキラー細胞やT細胞）の活性化を促し、免疫力を高めます。

定期的な運動は、感染症に対する抵抗力を強化し、風邪やインフルエンザの予防効果も期待できます。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングは、心身の健康に多くのメリットをもたらすシンプルで効果的な運動です。

日常生活にウォーキングを取り入れることで、全体的な健康状態を改善し、長期的な健康を維持することができるでしょう。

正しいウォーキングを始めるためのポイント

より効果的にウォーキングを行うための正しい方法とポイントをお伝えします。

正しいウォーキングフォーム

引用：厚生労働省

• 頭と首：頭をまっすぐに保ち、顎は引く。
  視線は前方10〜15m先を見るようにする。
• 肩：肩をすくめないように、リラックスする。
• 背中：猫背にならないように、背筋を伸ばす意識をする。
• 腕：肘は軽く曲げて、軽く振る。
  前後にスイングすることで、歩幅が広がりやすくなる。
• 腹部：お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させる。
• 脚：踵から着地し、つま先で蹴り出すように歩く。

ウォーキングの頻度と時間

運動に慣れていない初心者の方は、まず週3回程度を目標にスタートし、慣れてきたら、週5回以上を目標にすると習慣化され、より効果的です。

1回のウォーキングは30分以上行えると、脂肪燃焼効果が高まるため、おすすめです。

かたぎり塾
トレーナー

適度に息が上がる強度が理想で、会話ができる程度の速さを保つイメージで行うといいでしょう！

ウォーキングシューズとウェアの選び方

ウォーキングシューズの選び方

足のサイズに合ったシューズを選びましょう。足の指が自由に動けるスペースがあり、踵がしっかり固定されるシューズです。

また、関節への負担を軽減するためにも、歩行時の衝撃を吸収するクッション性の高いシューズを選ぶようにしましょう。

軽量なシューズは長時間のウォーキングでも疲れにくく、歩きやすいものを選ぶことをお勧めします。

ウェアの選び方

汗をかいても快適に過ごすために、吸湿速乾性のある素材を選びましょう。さらに、ウォーキング時の動きを妨げないストレッチ性のあるウェアを選ぶと歩きやすいです。

ウォーキングをする時間帯

ウォーキングを行う時間帯によって得られる効果やメリットが異なります。

朝のウォーキング

朝行うメリットとして、1日の代謝を高めることができ、脂肪燃焼効果を促進してくれます。新鮮な空気を吸い、日光を浴びることでエネルギーレベルが上がり、日中の活動が活発になります。

朝の運動は体内時計をリセットし、規則正しい生活リズムを作るメリットも！

昼のウォーキング

仕事のお昼休みなどにウォーキングを行うと、仕事中のストレスを解消し、午後の集中力を高めてくれます。

昼食後のウォーキングは、消化を助け、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあると言われています。

かたぎり塾
トレーナー

日差しが強い時期は、帽子や日焼け止めを使用して、紫外線対策をしっかりと行いましょう！

夕方から夜のウォーキング

夕方や夜のウォーキングは、仕事や家事のストレスを解消し、1日の終わりにリラックスする効果があります。適度な運動は、睡眠の質を高めるのに役立つとも言われています。

夜間にウォーキングを行う場合は、安全のために明るい服装や反射素材を使用して、交通量の少ない場所を選ぶようにしましょう。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングはどの時間帯に行っても健康に良い効果がありますが、目的や生活スタイルに応じて、継続しやすい時間帯を選ぶようにしましょう。

ウォーキングを継続するためのコツ

ウォーキングを長期間続けるためには、モチベーションを維持し、楽しむための工夫が必要です。継続するためのコツを詳しくお伝えします。

モチベーションを維持する方法

短期的な目標（例：週に3回歩く）と長期的な目標（例：3ヶ月で-5kg）を設定しましょう。小さな達成感を積み重ねることで、継続するモチベーションを保ちやすくなります。

具体的な目標も効果的で、例えば、毎日30分以上歩く、1ヶ月で50km歩くなど測定できる目標もおすすめです。

かたぎり塾
トレーナー

ノートやアプリを使って日記として記録しておくと、見返した時に達成感や進歩を実感しやすいです。

ウォーキングを楽しむ工夫をする

楽しいウォーキングコースの見つけ方

公園、川沿い、森林などの自然豊かな場所を選ぶと、リラックス効果やリフレッシュ感が得られます。

地元の名所や歴史的な場所を巡るウォーキングコースも観光っぽくて楽しいかもしれません。

毎日同じコースではなく、時々違うルートを試すことで新鮮さを保て、楽しくウォーキングが行えるでしょう。

ウォーキング仲間を作る

一人で歩くのが難しいと感じる場合、家族や友人と一緒にウォーキングを楽しむといいでしょう。お互いに励まし合いながら続けられます。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングを続けるためには、具体的な目標設定と記録を行い、モチベーションを維持することが重要です！

楽しむ工夫をすることで、飽きずに続けられるでしょう。自分に合った方法をみつけて、ウォーキングの習慣化を目指しましょう！

Q&A

塾生

ウォーキングの効果が現れるまでの期間はどのくらいですか？

かたぎり塾
トレーナー

1〜2週間の継続で、ストレスの軽減や睡眠の質の変化を感じられるようになるでしょう。

3〜4週間で、心肺機能の向上や体重の減少が見られることがあります。

3ヶ月以上継続すると、心血管系の健康や骨密度の向上など、持続的な健康効果が実感できるでしょう。

 

塾生

ウォーキングをするときの注意点はありますか？

かたぎり塾
トレーナー

記事でお伝えした正しいフォームを意識しながら、自分に合ったシューズで、ウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキング中はもちろんのこと、ウォーキング前後にも適度に水分を摂り、脱水症状を起こさないように注意してください。

体調が悪い時には休息し、無理のない範囲で運動を行うようにしましょう！

 

塾生

ウォーキングと組み合わせでおすすめの運動はありますか？

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングに合わせて、筋トレを加えると、全身の筋力アップが期待できます。

ヨガやピラティスを合わせると、心身のリラックスと筋肉のバランスが整う効果も期待できるでしょう。

ウォーキング以外の有酸素運動を行いたくなった時には、サイクリングや水泳などを組み合わせてみると、気分転換になるかもしれません！

健康の維持向上のためにウォーキングは効果的！

ウォーキングは心身の健康を維持し、さまざまな病気や健康問題の予防に効果的な運動であることがわかったと思います。

継続して行うことで、長期的に見て多くの健康効果が得られ、より充実したライフスタイルを実現できるようになるでしょう。

日常的にウォーキングを取り入れ、健康な身体と心を手に入れましょう！