キックバックで引き締まった腕を手に入れる5つのポイント

「二の腕のプルプルを無くしたい！」

「引き締まった腕でノースリーブを綺麗に着こなしたい！」

こんな思いはありませんか？

多くの方が気になっている『上腕三頭筋』を鍛えるには、キックバックが有効とされています。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は、腕の筋肉の1つで、肘を伸ばす働きのある筋肉。

力こぶである上腕二頭筋の反対側にある二の腕（振り袖）の部分を言います。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で1番大きく、腕全体の3分の2を締める筋肉。

そのため、上腕三頭筋を鍛え、引き締めることで見た目に変化を期待できるでしょう。

しかし、上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使われないため、筋肉が衰えやすく、たるみやすい部位。

二の腕のたるみが気になる女性や、腕をたくましく見せたい男性には、鍛えることが推奨される筋肉です。

キックバックのやり方

1. 片手、片足をベンチに乗せる
2. 乗せていない方の手でダンベルを持ち、肘は固定したまま腕の曲げ伸ばしを行う
3. 腕を伸ばした状態を少しキープするようにするとより効果的

左右10〜15回を3セット行いましょう。

肘を曲げる時に、力を抜かず戻す時にもしっかり筋肉を使っていることを意識しましょう。

また、肩に力が入ってしまったり、肩が動いてしまうと肩や背中の筋肉に効いてしまうので、肘の先だけで動作を行うことに注意しましょう。

重さを扱うことよりも、しっかりと肘を伸ばすということを重視して、しっかり肘を伸ばせる重さでキックバックを行ってください。

キックバックで意識したい5つのポイント

キックバックを行う上で意識したい5つのことをお伝えします。

• 背筋を伸ばして行う
• 肘は動かさずに固定する
• 腕は地面と水平にする
• 脇を締める
• ストレッチを行うとさらに効果的

以下で、詳しく解説します。

背筋を伸ばして行う

キックバックを行う時には、背筋をしっかりと伸ばして行うようにしましょう。

ダンベルを持ったら、胸を張り、前傾の姿勢を作ります。

背筋を伸ばさず、丸まったままで行うと腰を痛める原因になります。

筋トレ中に身体を痛めてしまっては、筋トレの継続ができなくなることはもちろんのこと、日常生活でも支障をきたしてしまいます。

常に正しいフォームで行う意識を持つようにしてください。

ダンベルの重さを重くするより、多少軽く感じても、重量を下げ、正しいフォームで行うようにしましょう。

肘は動かさず固定する

キックバックを行う時には、肘は動かさずに固定する意識で行いましょう。

肘を固定することは、キックバックを行う上で、最も重要なこと。

疲れてくると、どうしても肘が下がってきてしまうと思いますが、肘が下がってしまっては筋肥大の効果が低くなる可能性があります。

必ず肘の位置をキープできるダンベルの重量で行うようにしましょう。

筋トレに慣れ、肘が下がらなくなってきたら少しずつ重量をあげていくようにしてください。

繰り返しになりますが、重量よりも、上腕三頭筋を完全に収縮できる、つまり、肘を固定したまましっかりと伸ばすができる重さでキックバックを行うように意識しましょう。

腕は地面と水平にする

キックバックを行う時には、腕を地面と水平にしましょう。

キックバックは重力に逆らうように動かすことで、上腕三頭筋をしっかりと鍛えられます。

ダンベルを持つ腕をセットする時に、腕を地面と水平にし肩が上がらないように注意しましょう。

2つ目でお伝えした肘を固定することで、しっかり腕を地面と水平にすることができます。

脇を締める

キックバックを行う時には、脇を締めるようにしましょう。

脇をしっかりと締めることで、上腕三頭筋の負荷を高めることができ、筋肥大の効果をより高めることができます。

フォームを鏡でしっかり確認しながらキックバックを行うか、トレーナーに指示をしてもらいながら行うことをおすすめします。

ストレッチを行うとさらに効果的

キックバックを行う時には、ストレッチを前後で行うとより効果的です。

筋トレ前にストレッチを行うことで、体温が高まり、筋肉の柔軟性も上がるため、可動域が広がります。

筋トレは可動域があることでより効果を高められます。また、ストレッチを行ってから筋トレを行うことで、怪我のリスクを下げることにも繋がります。

筋トレ後のストレッチは、リラックス効果もあり、疲労を軽減する効果があります。

翌日に疲れ残さないためにも、筋トレ後のストレッチは重要です。

キックバック前後のストレッチを徹底して、より効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう。

キックバックで得られる3つの効果

キックバックを行うことで、得られる3つの効果をお伝えします。

• 引き締まった腕になる
• 他の筋トレでもより効果を発揮できる
• パフォーマンスの向上

以下で、詳しく解説します。

引き締まった腕になる

キックバックを行うことで、引き締まった腕を目指すことができます。

キックバックを行い、上腕三頭筋の筋肉量を増加させることで、脂肪燃焼の効果が高まったりするため、引き締まった腕を手に入れることができるでしょう。

他の筋トレでもより効果を発揮できる

キックバックを行うことで、他の筋トレの効果を期待できるようになります。

上腕三頭筋を鍛えることで、プッシュする系のベンチプレスやプッシュアップ、ダンベルプレスなどの筋トレも負荷をかけられるようになったりするため、より効果を発揮できるでしょう。

プッシュする系の筋トレの負荷がなかなか増えないという方は、キックバックなど上腕三頭筋を鍛えてみるといいかもしれません。

スポーツパフォーマンスの向上

キックバックで上腕三頭筋を強化することで、スポーツパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉であり、ゴルフやラケットスポーツ、水泳、投球動作など様々な運動で重要になる筋肉の1つです。

キックバックで上腕三頭筋を強化することで、パフォーマンスの向上に繋がる可能性があります。

キックバックの注意点

キックバックは肘を伸ばすだけの単純なトレーニングだと思うかもしれません。

確かに動きはシンプルですが、正しいフォームで行うことが筋トレでは最も重要。

トレーニングの効果を発揮するには、正しい知識と適切な運動方法が重要。

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