なぜ糖質制限ダイエットはリバウンドしてしまうのか？正しいやり方を解説！

「糖質制限ダイエットはリバウンドするって聞いたけど本当なの？」

「糖質制限ダイエットってどんなのか知りたい！」

「糖質制限ダイエットに挑戦してみたい！」と思っている方はいませんか？

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違い

いきなりですが、皆さん糖質制限ダイエットとは何かをご存じでしょうか？

最近街中で「糖質オフ」などの商品が多く陳列されていることから、糖質制限ダイエットとは「糖質をある程度減らすこと」と思っている方も多いのではないでしょうか？

まずは、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いを比較して、「糖質制限ダイエット」とは何か。ということを説明していこうと思います。

	脂質制限ダイエット	糖質制限ダイエット
エネルギー源	糖質	脂質
PFCバランス	P:30 F:10 C:60	P:30 F:60 C:10
空腹感	強い	弱い
期間	中長期間	短期間

エネルギー源

まずはエネルギー源による違いです。

脂質制限ダイエットの場合は糖質がエネルギー源として日々の活動やトレーニングで使われ、糖質制限ダイエットの場合には脂質がエネルギー源となります。

PFCバランス

次にＰＦＣバランスの違いです。

ＰＦＣバランスを初めて聞いたという人の為に簡単に説明しておくと、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(炭水化物 Carbohydrates)を一日にどのような割合で食べていくか。というバランスのことを指します。

脂質制限の場合のＰＦＣバランスはP30%Ｆ10%Ｃ60%の割合、糖質制限の場合には、Ｐ30%Ｆ60%Ｃ10%の割合で食べるようにします。

空腹感

脂質制限ダイエットでは強い空腹感を感じるのに対して、糖質制限ダイエットでは、脂質制限ダイエットよりも空腹感を感じないという特徴があります。

理由として、脂質制限ダイエットの主食である糖質よりも糖質制限ダイエットの主食である脂質の方が消化吸収に時間がかかることが上げられます。

つまり、脂質の方が腹持ちが良いので、脂質を多く食べる糖質制限ダイエットは空腹感を感じにくいダイエットであると言えます。

期間

脂質制限ダイエットは中～長期間で行うのに対して、糖質制限ダイエットは短期間で行います。

この理由としては、糖質制限ダイエットはある程度のところで体重減少が停滞するのと、代謝の低下や筋肉量の低下の報告がある為です。

具体的に糖質制限のダイエットは１か月から長くても２か月程度の短期間で実施しましょう。

食事例「脂質制限編」

脂質制限の場合の食事は和食が多くなると思います。

特に焼き魚定食や鶏肉を煮たり焼いたりしたおかずの定食は脂質制限ダイエット時に積極的に食べていくべき食事になります。

食事例「糖質制限編」

糖質制限中の食事には、基本的にごはんやパンなどは食べません。

その代わりに脂質を多く含む、サーモンや牛肉、豚肉、チーズ、アボカドなどを食べることが多いです。栄養が偏りやすいので、野菜やサプリメントで補います。

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう理由

糖質制限ダイエットでリバウンドしやすいと言われる理由に関してですが、大きく2つあります。

• 水分による体重増加
• 通常時の食事量が多すぎる
• 運動を行っていない

後々解説しますが、かなり難易度が高いものの、正しい方法で糖質制限ダイエットを行えば、リバウンドを防ぐことが期待できます。

水分による体重増加

これは糖質制限ダイエット中に見られる体重減少が大きい理由にもなるのですが、糖質制限ダイエット中は糖質をとっていない状態なので、身体は今までの食事によって体内に貯蔵されたグリコーゲンを消費し始めます。

グリコーゲンは水分と結合しているので、グリコーゲンが燃焼されると自動的に水分が排出されます。

これが糖質制限ダイエット開始後にガッと体重が落ちる理由です。

そして短期間の糖質制限ダイエットが終了した後に再度、通常の食事に戻した際に身体は再び糖質摂取によって体内にグリコーゲンを貯蓄することによる水分量の増加によって体重が一時的に増えることがあります。

つまり、この体重増加はリバウンドではなく水分による体重増加です。

通常の食事量が多すぎる

これはよくあるパターンで、基本的に糖質制限ダイエットが終了した後には通常時の食事量に戻していくわけですが、この通常時の食事量が間違っているとあっという間に元の体重に戻りやすくなる可能性があります。

後ほど説明しますが、糖質制限ダイエットを終了した後には、元の食事ではなく健康的な身体を維持することができる食事に変えていく必要があります。

運動を行っていない

糖質制限に限らず、運動を行わずに、食事制限だけで体重を落とすとリバウンドしやすくなる可能性があります。

一時的に食事を制限するともちろん体重は減少しますが、元の食事に戻せば必ずリバウンドします。

重要なことは、糖質制限を行いながら、運動を行うことです。

運動を行い、筋肉量が増えると基礎代謝は高くなり、ある程度食事量を増やしたとしても、基礎代謝が上がっている状態なので、脂肪の燃焼をサポートすることが期待されます。

筋肉量が増えれば「痩せやすく、太りにくい身体づくり」をサポートしてくれます。

ダイエットを行い、健康的に体型維持をするならば、痩せやすく、太りにくい身体づくりをしましょう。

筋トレを行うことが効果的ではありますが、日常から歩く時間を増やしてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたり、小さなことから始めてみましょう！

リバウンドしない正しい糖質制限ダイエットとは？

リバウンドしないために正しい糖質制限ダイエットの方法をお伝えします。

PFCバランスを整える

まず最初の一歩としてPFCバランスを整えましょう。

先述の通り、糖質制限ダイエット中のPFCバランスはＰ30% F60% C10%となります。特に炭水化物（糖質）の量には気をつけましょう。

糖質制限ダイエットは脂質をエネルギーとして使うダイエットです。

糖質が制限できていないと、身体は糖質をエネルギーとして使用して、摂取した脂質を体脂肪として貯えようとしてしまいます。

良質な脂質を摂る

次に、脂質の種類に気をつけることです。

積極的に食べてほしい脂質がフィッシュオイル、亜麻仁油・えごま油、オリーブオイル、MCTオイルなどの油です。

逆にマーガリンやマヨネーズに含まれるトランス脂肪酸などは摂取した油を体脂肪として蓄積しやすいだけでなく、健康に害を及ぼすことが研究結果としてあげられていたりするので注意しましょう。

脂質をしっかり摂る

次は脂質の量に関してです。先述の通り低糖質ダイエットでは、脂質を一日の総摂取カロリーの60%程度摂取することが推奨されます。

脂質が十分な量摂れていない状態だと、摂取カロリーが低すぎて強い倦怠感があったり免疫力が下がって風邪を引いてしまうこともあるので注意してください。

短期間で終了する

低糖質ダイエットは短期間で終了するようにしましょう。

ここでの短期間は大体1か月程度です。一か月程度で終了する理由としては以下のような物があります。

• 身体が慣れてしまい、体重減少が停滞する。
• 長期間続けることで筋肉量の低下や代謝低下を引き起こす可能性がある。

長期間の継続は健康への影響が懸念されるため、慎重に行いましょう。

正しい食事に戻す

短期間の低糖質ダイエット後は健康的な食事に戻しましょう。

おすすめは低ＧＩ値の炭水化物と低脂質なおかずをバランスよく食べる食事です。

ここでダイエット前の食事に戻してしまうとリバウンドを引き起こす原因となるので注意してください。

また、炭水化物を摂取することで体重が２～３キロ増えることがありますが、炭水化物摂取によって体内の水分量が増加しただけなので、気にしないでください。

正しい食事と運動で効率的に！

今回は、糖質制限ダイエットはなぜリバウンドしやすいのかをお伝えしました。

正しい知識で行えば、リバウンドを抑えられ、しっかりと結果を出すことができるダイエットです。

しかし、正しい知識でなければ、リバウンドどころか体重が増えてしまう可能性もあります。

正しい知識と適切な運動の方法がわからないという方は、ぜひまずはパーソナルジムに相談にいくことをおすすめします！

食事の知識も筋トレの知識もあるトレーナーに頼り、「痩せやすく太りにくい身体」を目指しましょう。