背中の筋トレなら【ラットプルダウン】正しいやり方とコツを徹底解説！

背中のトレーニングというと代表的な「ラットプルダウン」。

しかし、特に初心者の場合は、正しいフォームを作ることが難しいトレーニングです。

ラットプルダウンのやり方・回数・注意点

ラットプルダウンは、基本的にやり方は全て同じですが、様々なバーの握り方や種類があります。

ストレートバー

Vバー

ビハインド

様々な種類でぜひ試してみてください。

バーは様々ありますが、基本的なやり方は全て同じになりますので、詳しくお伝えします。

1．手の幅を肩幅より広くし、バーを手のひらでしっかり握る

バーを握る時に、Vバーの場合はしっかりに握って構いませんが、ストレートバーの場合は、腕で引かないように親指を掛けないサムレスグリップにするといいかもしれません。

2．胸を張る意識で、鎖骨に向かってバーを引く

バーを引く時に、肩が上がりやすくなります。まずは、重さを扱うよりも正しいフォームをマスターするようにしましょう。

バーを引く時には、肩甲骨を下げて行います。

肩が上がってしまうと、広背筋をうまく使うことができず、僧帽筋上部（肩）に刺激が入ってしまいます。

背中の筋肉に意識を向けることは難しく、自分で動きを確認することも難しいので、ラットプルダウンは特に誰かに動きを見てもらうといいでしょう。

3．身体をまっすぐに戻しながら、バーを上げる

元の姿勢に戻り、動きを繰り返します。

動きにスピードは必要ないので、しっかりと1回1回肩甲骨を下げてから、バーを引くようにしましょう。

ラットプルダウンで得られる効果

ラットプルダウンは、逆三角形を目指せる背中のトレーニングです。

得られる効果は、以下の3つです。詳しく解説します。

姿勢の改善

ラットプルダウンで背中を鍛えることで、猫背改善が期待できます。

デスクワークなど、日頃からパソコンやスマートフォンを使う方は特に猫背で巻き肩になっている方が多いです。

猫背や巻き肩の方は、背中の筋肉を鍛えることで改善できる可能性があるでしょう。

胸側の筋肉が硬くなっていることも多いので、胸側の筋肉をほぐしてあげるとより効果的なのでぜひやってみてください。

肩こりの改善

肩周りの筋肉が凝り固まっていると肩こりになりやすいです。

ラットプルダウンで、肩周り、背中の筋肉を動かすことで、筋肉は柔らかく血流が良くなることが多いので、肩こりの改善にも繋がる可能性があります。

また、先ほどお伝えした姿勢の改善ができると、より肩こりの改善が見込めるでしょう。

基礎代謝の上昇

ラットプルダウンは、背中の大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。

下肢の次に筋肉が大きく、広背筋は人体の筋肉の中で面積が最も大きい筋肉です。

ダイエット目的の方は、下肢と合わせて積極的に鍛えるといいでしょう。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋下部

上記の筋肉をメインに鍛えられます。

広背筋を鍛えることで、背中を逆三角形に見せることが期待できるため、男性は積極的に鍛えたい筋肉でしょう。

ラットプルダウンは難易度が高いトレーニング！

背中のトレーニングといえば「ラットプルダウン」だと思われていますが、見た目以上にやり方が難しいトレーニング。

そして、背中のトレーニングを行っても筋肉痛にならない！という方も多いくらい、背中にしっかり刺激を入れることは難しいです。

しかし、まずはラットプルダウンによってどこの筋肉がどのように動いているのかをイメージして、重さよりも姿勢をマスターするつもりで行ってみましょう。

なかなか一人で正しいフォームになっているか確認するのは難しいので、パーソナルジムで正しい姿勢を教えてもらうことをおすすめします。

無料で体験を行っているので、ぜひこの機会にいかがでしょうか？