「お尻と太ももを引き締めたい！」「スキニーパンツやレギンスを綺麗に着たい！」と思っているあなたにおすすめのトレーニングがバックランジ。
この記事でわかること
- バックランジの正しいやり方がわかります
- バックランジで得られる効果がわかります
- バックランジを行う上で注意したポイントを解説しています
バックランジとは？
バックランジとは、立った状態から片脚を後ろに大きく引き、立った状態に戻る動作を繰り返すトレーニングです。
この動きを繰り返すことで、下半身を効率よく鍛えることができます。
バックランジは、後ろへ引く脚に、強い負荷がかかるように思うかもしれませんが、鍛えられるのは、重心が掛かっている前脚の太ももやお尻。
立った状態から片脚を前に出すフロントランジとの違いは、お尻（大臀筋）に効かせるかどうかです。
そのため、お尻を引き締めたい人は、バックランジがおすすめ。また、バックランジはふくらはぎにも効果があります。
バックランジのやり方とポイント
1．足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる
スタートの姿勢で、つま先と膝の向きが同じであることを確認しましょう。
2．直立した状態から、片脚を後ろに引いていく
片脚を後ろに引くときに、身体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように注意してください。
3．後ろ脚の膝を、床につくギリギリまで下ろす
床につくギリギリまで下ろす時に、前脚の膝が内側や外側に向きやすくなるので、膝とつま先の向きがしっかり前に向いていることを意識して行いましょう。
脂肪燃焼を目的にする場合は、1セット15〜20回程度行い、30秒〜1分ほど間に休憩を入れて、3〜5セットがおすすめ。
筋肉をつけることが目的の場合は、ダンベルなどで負荷をかけ、ギリギリ続けられる程度の回数8〜10回を目安に3〜5セット。
12回以上が楽にできる場合は、元々の脚力が強いか、負荷が弱い可能性があります。
フォームを丁寧に確認して、ゆっくり行うようにしましょう。
バックランジで得られる効果とは？
バックランジでお尻や脚が鍛えられるのはわかったと思いますが、具体的にどのような効果が得られるのかご紹介します。
- ヒップアップ効果がある
- 太ももが引き締まる
- 脚長効果
以下で、詳しく解説します。
ヒップアップ効果がある
バックランジには、ヒップアップ効果があります。ヒップアップのために鍛えたい筋肉は、大臀筋とハムストリングス。
バックランジでは、後ろに足を引き、腰を落とす動きをすることで大臀筋とハムストリングスを鍛えることができます。
大臀筋でお尻に丸みを持たせて、ハムストリングスを引き締めることでヒップラインを整えられます。
太ももが引き締まる
1で述べた大臀筋とハムストリングスに加えて、バックランジは、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋も鍛えることができます。
太もも全体を鍛えることができ、太ももを引き締めることができるのが、バックランジのメリット。
太ももが太くなるのが嫌だという方は、軽い負荷で行い、たくましい太ももを手に入れたい方は、ダンベルなどで負荷を掛けましょう。
脚長効果
3つ目は、脚長効果。バックランジで、太もも全体を鍛え、お尻を引き締めることで、お尻から太もも裏のシルエットをメリハリの効いたラインにする効果が。
お尻の位置が高く見えるので、脚長効果が抜群です！
バックランジで鍛えられる筋肉
バックランジは、太ももやお尻の下半身を中心に鍛えられるトレーニング。
また、下半身は身体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果も見込めます。
以下の筋肉を鍛えることができます。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
詳しく紹介します。
大臀筋
ヒップアップ効果を求める上で、一番鍛えたい筋肉は「大臀筋」。大臀筋は、身体の中で2番目に大きな筋肉です。
バックランジでは、後ろ脚を引くときに大臀筋が働きます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きがあります。
バックランジでは、前足に重心が掛かったときに大腿四頭筋が鍛えれます。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの後ろの筋肉で、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つを言います。
ハムストリングスは、膝を曲げる働きがあり、バックランジでは、大臀筋と同じく、足を後ろに引くときに鍛えることができます。
内転筋
内転筋は、太ももの内側の筋肉。バックランジでは、後ろ足を引く動きで内転筋を鍛えることができます。
内転筋は、歩行や姿勢の保持、バランスを取る際など、日常生活やスポーツにおけるさまざまな動作で重要になる筋肉。
内転筋が強化されることで、下半身の安定性が向上し、運動パフォーマンスの向上や怪我予防に役立つでしょう。
バックランジを行い、内転筋を鍛えることで太ももの内側も引き締めることが可能に！
バックランジでバランス力は鍛えられるのか？
バックランジは、バランスを鍛えるのに効果的なトレーニングの１つでもあります。
バランスを保ちながら片足での動作を行うため、体幹の安定性を向上させ、バランス力を高める効果も期待できるでしょう。
より難易度を上げたいという場合は、あえてボールなどを用いて不安定な状態でトレーニングを行うのもおすすめ。
さらにバランス力を高めるトレーニングになるのでぜひ行ってみてください。
正しいバックランジで脚を引き締めよう！
バックランジのやり方や効果を理解していただけましたか？ランジは大きな筋肉を使うトレーニング。
間違ったフォームで行うと、前ももだけに筋肉がついてしまったり、うまく鍛えることができません。しっかりと正しいフォームで行うようにしましょう。ぜひ参考にしてみてください。
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病院勤務経験のある元理学療法士トレーナーや、管理栄養士資格をもったトレーナー、さらにはセッション数ナンバー1の人気トレーナーなど、様々な経歴をもったかたぎり塾現役トレーナーが記事作成しています！
【経歴】 2013年 筑波大学大学院人間総合科学研究科疾患制御医学専攻 2017年～現在 筑波大学附属病院つくばスポーツ医学健康科学センター非常勤医師 2020年～現在 医療法人慈厚会 野上病院 整形外科
【スポーツ関係】 2018年～現在 公）日本陸上競技連盟医事委員 2020年～現在 石岡トレイルランクラブ メディカルアドバイザー 2022年～現在 社）スポーツ医学総合サポート土浦 代表理事
本記事では、美脚に効果的なトレーニング種目のバックランジについて解説しました。
しかし、効いている筋肉を意識しながらトレーニングを行うのは難しいですよね。
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