二の腕を効果的に鍛えるとされる「プリチャーカール」。
アームカールで反動を使ってしまうという方は一度プリチャーカールを試してみてください。
この記事でわかること
- プリチャーカールの正しいやり方がわかります
- プリチャーカールを行うメリットと期待できる効果がわかります
- プリチャーカールを効果的にするコツがわかります
プリチャーカールの正しいやり方・ポイント
１．ベンチを立て、上腕を密着させる
肩と上腕がベンチから離れないようにしましょう。
離れてしまうと、上腕二頭筋に効かせたいにも関わらず肩に効いてしまいます。
2．上腕を密着させたまま、肘の曲げ伸ばしを行う
上腕はベンチに密着させたまま、肘の屈伸を行います。
肘を伸ばす時に、完全に伸ばし切らないようにしましょう。
完全に伸ばしてしまうと上腕二頭筋への刺激が抜けてしまうとともに、肘への負担も大きくなります。
動作はゆっくりと行うようにしましょう。
8〜15回を3セット行える重さでトレーニングを行ってください。
プリチャーカールを行うメリットと効果
プリチャーカールは、上腕二頭筋をメインに鍛えることが期待できます。
上腕二頭筋のトレーニングとして、アームカールという似たトレーニングもありますが、反動を使ってしまうという方が多いです。
アームカールで反動を使ってしまうという方には、「プチチャーカール」が有効な種目です！
上腕をベンチに密着させ、肘の位置を固定することで、上腕二頭筋に効きやすくなります。
また、効果としては上腕二頭筋の短頭にメインで刺激を与えられることから、高さのある力こぶを作ることが期待できます。
プリチャーカールを効果的にするコツ
プリチャーカールを効果的にするために意識したいことをお伝えします。
小指を内側に入れる意識で行う
肘を曲げる時に、小指を内側に入れる意識で行いましょう。
上腕二頭筋の働きとして、肘の屈曲と回外（手のひらを上に向ける）があります。
そのため、肘を曲げる際に小指を内側に入れる意識で行うことで、より上腕二頭筋を収縮させることが可能になります。
この小さな意識で効果がかなり変わってくるので、しっかり意識して行ってみてください。
動作はゆっくり行う
肘を曲げる→伸ばすという単純な動作ですが、ゆっくり動作を行うことでより効果的になります。
また、肘を曲げる時に手首が反らないようにも注意しましょう。
ゆっくりと、1つ1つの動作を丁寧に行う意識でトレーニングすると効果を実感しやすくなります。
プリチャーカールで鍛えられる筋肉
先ほどからお伝えしているように、上腕二頭筋の短頭をメインに鍛えることができます。
上腕二頭筋に加えて、上腕筋、腕橈骨筋も一緒に鍛えることができるトレーニングです。
片手ずつ鍛えることができるので、片手だけに集中でき、左右差の改善にも効果的でしょう。
プリチャーカールで力こぶを目指しましょう！
プリチャーカールは上腕二頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。
しっかりと正しいフォームで立派な力こぶを手に入れましょう！
上腕二頭筋のトレーニング以外にも様々なトレーニングを行いたい！という方はぜひ一度パーソナルジムに体験に行ってみてはいかがでしょうか？
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