筋トレ中におすすめの飲み物とは？効果的な水分補給の方法を解説！

「筋トレを始めたばかりで筋トレ中に何を飲むのが効果的なのかが知りたい！」「プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？」とトレーニングでの飲み物に悩んでいる方へ！

【脱水注意！】筋トレ中の飲み物の重要性とは？

トレーニング中の飲み物は、パフォーマンスを向上させ、身体の健康を維持するために役立ちます。

水分補給が適切に行われないと、筋肉の働きや回復が遅れる可能性があり、全身の機能にも影響が出ることがあります。

以下では、水分補給がトレーニングに与える影響と適切な水分補給のタイミングについて詳しく解説します。

水分補給がトレーニングに与える影響

パフォーマンスの向上

適切な水分補給により、筋肉の収縮と弛緩がスムーズに行われ、最大限のパフォーマンスを向上させることが期待できます。

また水分が十分にあることで、血液が酸素と栄養を効果的に筋肉に運ぶことができるため、トレーニング中のスタミナと持久力も向上するでしょう。

体温調節

トレーニング中に体温が上昇すると、発汗により体温を調節します。適切な水分補給により、発汗をスムーズに行い、適切に体温調節を行います。

かたぎり塾
トレーナー

水分が不足すると、体温調節がうまく行われず、脱水症状や熱中症のリスクが高まるのでしっかり水分を摂るようにしましょう。

身体の回復の促進

トレーニング後、体内に蓄積された老廃物を排出するためには水分が必要です。

十分な水分補給により、代謝がスムーズに行われ、筋肉の回復が促進されることが期待できます。

また、体内に水分が十分にあることで、身体の栄養素を効果的に吸収し、筋肉の修復と成長をサポートしてくれるようになります。

メンタル面にも関係してくる

関係ないように感じるかもしれませんが、水分不足は、集中力の低下や疲労感を引き起こします。適切な水分補給により、トレーニング中の集中力を維持できます。

かたぎり塾
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実はしっかりと水分補給をすると、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス状態を保つのにも役立ちます。

適切な水分補給のタイミング

トレーニング前

トレーニングの2時間前までに500ml程度の水分を補給し、体内の水分バランスを整え、トレーニング開始時に最適な状態を保ちましょう。

また、トレーニング前にコーヒーを飲むことも効果的です。コーヒーの効果として、カフェインが集中力を高めたり、脂肪燃焼を促進させたりなど多くのメリットがあります。

しかし、カフェインには利尿作用があるため飲み過ぎには注意し、脱水を防ぐためにも水分補給を忘れずに行いましょう。

トレーニング中

長くても20分ごとに水分を補給しましょう。定期的に飲むことで、脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持できます。長時間のトレーニングや高強度の運動の場合は、電解質を含むスポーツドリンクを取れるのも効果的です。

また、喉が渇いたと感じる前に水分を摂取することが重要です。

かたぎり塾
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喉が渇いたと感じた時にはすでに軽度の脱水状態を示しているので、感じる前に飲むことを意識しましょう。

トレーニング後

トレーニング後もしっかりと水分補給をし、失った水分を補いましょう。汗とともに失われたナトリウムやカリウムなどのミネラルを補うために、スポーツドリンクを飲むのもいいでしょう。

プロテインを飲む方はトレーニング後に飲むことで効果が期待されますが、個人差があることを頭に入れておいてください。

筋トレ中におすすめの飲み物４選

筋トレ中の飲み物は、パフォーマンスの向上や筋肉の成長、回復をサポートする役割を果たします。以下では、トレーニング中におすすめの飲み物とその効果について詳しくお伝えします。

水

水は最も基本的な飲み物であり、脱水症状を防ぐために重要です。トレーニング中に失われる水分を補うことで、筋肉のパフォーマンスを維持し、体温調節をサポートします。

また、水は汗を通じて体温を調節し、熱中症を防ぎます。水を飲むことで、トレーニング中の疲労も軽減できるでしょう。

さらに、水は栄養素の運搬や老廃物の排出を助け、代謝も促進します。これによって、トレーニング後の回復も早まるのでトレーニング中の水分補給が重要になります。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは一般的にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルを含み、筋トレ中に失われる重要な栄養素を補給します。

ミネラルは水分を体内に保持する働きがあり、脱水症状を防ぎ、汗を大量にかく場合、スポーツドリンクは効果的です。

さらに、筋肉の収縮と弛緩をサポートし、筋肉痙攣を防ぐ可能性があります。

BCAAドリンク

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸と言われています。

筋肉の分解を防ぐ効果が期待でき、トレーニング中やトレーニング後に役立つでしょう。

BCAAは筋肉のエネルギー源として利用され、持久力を向上させる可能性があります。これにより、より長時間、高強度のトレーニングが可能になります。

さらに、脳内のセロトニンの生成も抑制し、疲労感を軽減してくれます。

クレアチン

クレアチンは、筋肉内のATPを再生し、短期間の高強度運動に必要なエネルギーを供給します。これにより、トレーニング効果が向上します。

また、クレアチンは筋肉細胞内の水分保持を助け、筋肉のボリュームを増やしてくれるため、パンプアップ効果も期待できるでしょう。

さらに、筋肉の回復をサポートする効果があるとされ、トレーニング中にクレアチンを飲む方も増えています。

【筋トレをしている方へ！】自分に合った飲み物の選び方とは？

適切な飲み物を選ぶことは、トレーニングの効果を最大限に引き出し、身体の健康を維持するために非常に重要です。以下では、個々の体質と目的に応じた飲み物の選び方について詳しく解説します。

個々の体質と目的に合わせた選び方

体質に応じた選び方

• 胃腸が敏感な人
  カフェインや酸性の飲み物は避け、水や低刺激のスポーツドリンクを選びましょう。プロテインも合う合わないがあるのでまずは少量で試してみるといいかもしれません。
• カフェインに敏感な人
  エナジードリンクやカフェイン入りのスポーツドリンクは避け、BCAAや水を選ぶといいでしょう。

ダイエット目的

• 低カロリーの選択肢
  水や無糖のスポーツドリンク、プロテイン（低カロリーなもの）を選ぶのもおすすめ。カロリー摂取を抑えながら必要な栄養素を補給しましょう。
• 脂肪燃焼サポート
  BCAAは、筋肉の分解を防ぎ、持久力を向上させるため、ダイエット中のトレーニングに最適です。

筋肉増強目的

• 高タンパク質の選択肢
  プロテインは筋肉増強に不可欠です。トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復と成長をサポートしてくれます。
• クレアチン
  筋トレのパフォーマンスを向上させるため、クレアチンを筋トレ前に摂取してみてください。

持久力向上目的

• ミネラル補給
  スポーツドリンクは持久力を維持するために必要なミネラルを補給できます。長時間のトレーニングの時に摂取すると効果的です。
• BCAA
  持久力を向上させ、筋肉の分解を防ぐために、長時間のトレーニング中やトレーニング前後に摂取するといいです。

筋トレ中の飲み物は、個々の体質、目的に応じて選ぶことが重要です。

水分補給の基本である水をベースに、必要に応じてスポーツドリンク、プロテイン、BCAA、エナジードリンク、クレアチンなどを組み合わせることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

自分に合った飲み物を見つけ、適切に摂取することで、筋トレの成果を最大化し、健康的な身体を維持しましょう。

筋トレ中の水分補給のポイント

水分補給は筋トレのパフォーマンスと効果を最大化し、健康を維持するために不可欠です。

適切な水分補給を行うことで、筋肉の働きをサポートし、トレーニング中の疲労を軽減できます。以下で、筋トレ中の水分補給のポイントについて詳しくお伝えします。

適切な水分量とは？

最低でも1日に2リットルは取るようにします。筋トレ中は、運動の強度や持続時間によって水分の必要量が増えます。

目安として、筋トレ中には15〜20分ごとに100〜250mlの水を摂取することが推奨されます。

さらに言うと、個々の体質やトレーニングの種類に応じて水分量は調節しましょう。汗をかきやすい人や高温多湿の環境でトレーニングする場合は、より多くの水分補給が必要です。

水の飲み過ぎにも注意が必要

水分の過剰摂取は、水中毒を引き起こす可能性があります。これは、体内のナトリウム濃度が低下し、細胞内外のバランスが崩れる状態をいいます。

短時間で大量の水を飲むことは避け、適量をこまめに摂取するようにしましょう。

水分補給は少量ずつ、頻繁に行うことが理想的です。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に適切なタイミングで摂取しましょう。

体重測定を活用して水分補給を調節

トレーニング前後に体重を測定し、運動による体重減少を把握することが重要です。

1kgの体重減少はおおよそ1リットルの水分を失ったことを示しています。運動後の体重減少分を目安に、水分補給を行うことで適切な水分バランスを維持できます。

かたぎり塾
トレーナー

トレーニング中に体重の2％以上が減少する場合、適切な水分補給が行われていない可能性があります。そのため、トレーニング中の水分補給量を増やすようにしてください。

Q&A

塾生

スポーツドリンクと水では、どちらがいいですか？

かたぎり塾
トレーナー

スポーツドリンクには、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれており、汗で失われたミネラルを補給するのに適しています。

ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は水がいいでしょう。

短時間・低強度のトレーニングには水が適していることが多く、長期間・高強度のトレーニングでは、スポーツドリンクがいいです！

塾生

プロテインはいつ飲むべきでしょうか？

かたぎり塾
トレーナー

プロテインは筋トレ後30分以内に摂取することがおすすめです。この期間は【ゴールデンタイム】と呼ばれ、筋肉の修復と成長を促進するためにタンパク質の吸収率が高まります。

トレーニング後には、20〜30gのタンパク質を摂取できるといいでしょう。

また、1日に必要なタンパク質量を補う目的で、プロテインを摂取するのもおすすめで、朝食や間食として活用するのもいいでしょう！

筋トレ中の飲み物で運動の効果が高められます！

トレーニング中の適切な飲み物の選び方は、運動の効果を最大化し、健康を維持するために重要です。

水分補給は運動中のパフォーマンスと体調を支える基本であり、スポーツドリンクやプロテインなどを活用することで、運動の成果を高めることができます。

個々の体質やトレーニングに応じて最適な飲み物を選び、適切なタイミングで摂取することが重要です。特に、筋トレ後のプロテインは、筋肉の修復と成長に大きな効果をもたらします。

かたぎり塾では、筋トレ後の栄養補給の一環として無料でプロテインを提供しています。

プロテインは筋肉の修復と成長をサポートする役割を果たします。

ぜひ無料体験にお申し込みいただき、自分の理想の身体を手に入れましょう！

お待ちしております！