効果的なアブローラーの回数は？レベル別に解説！

「ぽっこりお腹が気になる！」「腹筋を割りたい！」

などお腹に対する悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？

そんな悩みを持っているあなたには、自宅でも気軽に行えるアブローラー（腹筋ローラー）がおすすめ！

アブローラー（腹筋ローラー）とは？

アブローラーは、腹筋ローラーとも呼ばれ、ローラーにグリップがついているトレーニング器具。

腹筋を英語でアブドミナル（abdominal）というところから来ています。

一見簡単そうに見えるシンプルな器具ですが、自宅でも腹筋に強い負荷をかけることができるトレーニング器具。

アブローラーで鍛えられる部位・効果

アブローラーで鍛えられる部位は、主に腹筋全体。

• お腹の正面にある「腹直筋」
• 横腹の「腹斜筋群」
• インナーマッスルの「腹横筋」

腹筋に加えて、

• 背中の「広背筋」や「脊柱起立筋」
• 腕の「上腕三頭筋」

も鍛えることができます。

アブローラーを行うことで得られる効果として、

お腹には様々な筋肉がありますが、アブローラーでは、複数の筋肉を一気に鍛えることができるメリットが！

基礎代謝が上がると、消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体づくりをサポートします。

【レベル別】正しいやり方と適切な回数とセット数

アブローラーはシンプルですが、強い負荷がかかるレベルの高いトレーニング器具。

正しいフォームと適切な回数で行うことで、安全にトレーニングができるでしょう。

レベル別・目的別にやり方や回数をご紹介します。参考にしてみてください。

初心者

初めてアブローラーを行う方や腹筋に自信のない方、筋力の少ない女性はまず以下のやり方で行ってみましょう。

1. 膝をついて、アブローラーを掴む
2. アブローラーを肩の真下からゆっくりと前に転がす
3. お腹に力を入れながら、転がし限界が来たらゆっくり前に倒れる
4. 1に戻る

この動作で5〜10回×2セットを2〜3日置きに行ってみましょう。

張り切りすぎず、最初は控えめに継続してみてください。まずは、膝をついたままでOK。

前に転がすときに、ゆっくりと転がすことがポイント。転がしたら、戻らずにそのまま倒れて大丈夫です。

この時、お腹に常に力を入れることを意識してゆっくり前に倒れてみましょう。

中級者

膝をついてのアブローラーができるようになったら以下のやり方で行ってみましょう。

1. 膝をついて、アブローラーを掴む
2. 身体が倒れないように、ゆっくりと前方にアブローラーを転がす
3. 限界まで転がしたら、ゆっくりと戻す
4. 2に戻って、動作を繰り返す

この動作で10回×3セットを1日置きに行ってみましょう。

初めて戻る動作に挑戦する時は、5回程度に回数を抑えても大丈夫です。正しいフォームで行える回数に調節してください。

重要なのは、お腹を意識して、ゆっくり動作を行うこと。

アブローラーを引き戻す動きが追加されることで、さらに強度を高めることができます。

上級者

アブローラーに慣れてきた方、強度に物足りなくなった方は以下のやり方でやってみましょう。

1. 立った状態でアブローラーを両手に持つ
2. 軽く膝を曲げて、前屈し、アブローラーを床につける
3. 床には膝は付けず、ゆっくりと前方に転がす
4. 限界まで転がし、ゆっくりと引き戻す
5. 3と4を繰り返す

この動作で10〜15回×3セットを毎日行えるといいでしょう。アブローラーで、最も負荷のある動作です。

強度の高いトレーニングのため、無理をしないようにしてください。

この動作でも、お腹に力を入れて行うようにしましょう。

アブローラーを行う際の5つの注意点

アブローラーを行う上で注意してほしいのは、無理をしないこと。

無理をして正しくないフォームで行うと、身体に負担がかかる可能性があります。

適切な回数で、筋肉や関節にかかる負荷を調整しながら行いましょう。

ここでは、5つの注意点をお伝えします。

• 腰を反らさない
• 手首を曲げてグリップを握らない
• 腕や股関節で動作を行わない
• 呼吸を止めない
• タオルやマットを敷いていない

以下で詳しく解説します。

腰を反らさない

腰を反らすことで腰を痛める可能性があります。

アブローラーは、自分の体重を支える必要があり、動きに慣れていなかったり、筋力が足りないと腰が反りやすくなります。

腰が反ることで、腰への負担がかかり、痛める原因に。

アブローラーを行う際には、常にお腹に力を入れて腰や背中は水平または少し猫背気味にします。

無理をせず、回数を減らしたり、負荷を下げたりして調節してください。

手首を曲げてグリップを握らない

グリップを握った手首が曲がってしまう（手の甲の方に反る）と力が逃げてしまったり、手首を痛める原因になります。

手首をまっすぐにキープして行いましょう。

腕や股関節で動作を行わない

アブローラーを腕や股関節で動かさないように注意しましょう。

腕に力が入ってしまったりすることで、正しく効かせたい腹筋に負荷が行かなくなります。

アブローラーをしていて、腕や股関節に疲れがくる方は、フォームが間違っている可能性があります。

しっかり正しいフォームで行える回数で、行うようにしましょう。

呼吸を止めない

アブローラーをしている時にもしっかり呼吸を行いましょう。

 

前方に押すときに、息を吸い、戻す時に息を吐くようにします。

 タオルやマットを敷いていない

アブローラーを行う際には、膝にタオルやマットを敷いて行うようにしましょう。

膝をついて行う動作を、床の上で行うと膝が痛くなり、トレーニングに集中できなくなります。

また、アブローラーを転がす範囲にマットが敷けると、スムーズに転がすこともできるのでできれば転がす範囲に敷けるといいです。

今回は、アブローラーの正しいやり方や注意点などを詳しく解説しました。

アブローラーは、お腹や背中にかなり負荷のかかるトレーニング。適切な回数で無理なく行うようにしましょう。

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