【予防には運動必須？】ロコモティブシンドローム対策で健康に！

塾生

今は元気だけど、将来のためにもロコモティブシンドロームを予防する方法を知っておきたい！

塾生

高齢の両親が歩くのが不自由になってきて、転倒しやすくなっていることが心配・・・

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドロームとは、骨や筋肉、関節、神経などの「運動器」に問題が生じ、立つ・歩くといった日常的な動作が困難になる状態をいいます。

運動器の機能が低下することで、移動能力が衰え、生活の質（QOL）が低下し、最終的には寝たきりの状態に陥るリスクが高まることを意味します。

ロコモティブシンドローム発症の原因

ロコモティブシンドロームの主な原因は、以下の通りです。

• 加齢による筋力の低下
  加齢とともに筋肉量が減り、筋力が衰えます。特に太ももや腰回りの筋肉が弱くなると、歩行や立ち上がりなどの動作が困難になります。

• 運動不足
  運動習慣がないと、筋力や柔軟性、バランス能力が低下し、運動器の衰えが加速します。特にデスクワークや座っている時間が長いと、筋肉や関節が硬くなり、身体の動きが制限されてしまいます。

• 骨密度の低下
  骨粗鬆症などにより骨がもろくなると、転倒時に骨折しやすくなります。骨折をきっかけに運動機能がさらに低下し、寝たきりのリスクが高まる可能性があります。

• 関節や軟骨の劣化
  変形性関節症など、関節や軟骨の摩擦が進むと、動くたびに痛みが伴い、歩行や立ち上がりが難しくなります。関節の痛みが原因で運動を避けることで、さらに運動機能が低下する可能性があります。

• 痩せすぎや肥満
  痩せすぎによる筋肉量の低下や骨密度の低下、肥満による膝や腰など関節に与える大きな負担、糖尿病や高血圧など、生活習慣病のリスクも併せて高まります。

ロコモティブシンドロームによって高まるリスク

ロコモティブシンドロームを発症すると、以下のリスクが高まる可能性があります。

• 転倒や骨折のリスク
  筋力やバランス感覚が低下すると、転倒しやすくなり、骨折に繋がるリスクが増します。特に高齢者は、骨折が原因で寝たきりになるケースが多く、股関節や大腿骨の骨折は大きな問題になります。

• 日常生活への影響
  歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常的な動作が困難になり、自立した生活が難しくなります。そのため、家族や介護者の助けが必要になり、生活の質が低下します。

• 寝たきりのリスク
  運動機能がさらに低下すると、自力で移動することが難しくなり、最終的に寝たきりになる可能性があります。寝たきり状態になると、さらに筋力が低下し、健康状態が悪化していく悪循環に陥る可能性があります。

ロコモティブシンドロームは、早期の対策が重要です。定期的な運動やバランスの良い食事で運動機能を維持することで、リスクを軽減することができるでしょう。

ロコモティブシンドロームを予防するための具体的な方法

ロコモティブシンドロームの予防には、運動習慣を身につけ、日常生活の中での活動量を増やすことが重要です。

ここでは、誰でも簡単に始められる運動方法や日常生活で実践できる対策方法、体力に応じた運動メニューについて詳しく紹介していきます。

簡単に始められる運動習慣

筋力トレーニング

• スクワット
  下半身の筋肉を鍛える基本的な運動で、筋力を維持・向上させ、転倒のリスクを減らす効果があります。軽い負荷から始め、無理のない範囲で行うことが大切です。椅子を使って行う「椅子スクワット」も安全で効果的です。

• かかと上げ
  かかとを上げてゆっくりと下ろす運動は、ふくらはぎの筋肉を強化し、足元の安定感を高めます。日常の動作に取り入れやすく、場所を選ばず手軽にできる点も魅力です。

• 片足立ち
  片足で立つことによってバランス感覚を鍛えることができ、転倒のリスクを低減します。最初は椅子や壁を使って補助を受けながら行うと安全です。

• バランスボールを使った運動
  バランスボールに座るだけでもコアの筋肉が鍛えられます。これにより、体幹の安定感が増し、日常生活での動作もスムーズになります。

有酸素運動

• ウォーキング
  ウォーキングは最も簡単に始められる有酸素運動。心肺機能を高め、全身の血流を促進します。適度なスピードで、無理なく行うことが推奨されます。

• 水中運動
  水の中で行う運動は、関節や筋肉への負担が少ないため、体力が低下している人でも安全に行えます。水の浮力を利用しながら、身体全体をバランスよく鍛えることができます。

日常生活で実践できる対策方法

日常生活の中にも、ロコモティブシンドロームを予防するための対策方法はあります。これらを習慣にすることで、運動不足を解消し、運動機能の低下を防ぐことができます。

• 階段を使う
  エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を利用することは、下半身の筋力を鍛える効果的な方法です。1階だけでも積極的に階段を使うことを意識してみるといいでしょう。

• 家事や庭の掃除を積極的に行う
  掃除や料理、庭仕事などの日常の活動は、自然に身体を動かすことができ、筋力や体力の維持に役立ちます。特に庭仕事は、下半身や体幹をしっかり使うため、筋力の維持に効果的な可能性が高いです。

体力に合わせた運動メニュー

ロコモティブシンドロームの予防運動は、無理のない範囲で徐々に負荷を増やしていくことで、効果的な運動ができるでしょう。

• 初心者向けの軽い筋トレ
  運動初心者は、軽い負荷から始めるのが安全です。最初は椅子を使ったスクワットや、壁を支えにしたかかと上げ運動など、身体への負担を軽減した運動から挑戦してみましょう。

• 負荷を徐々に増やす
  筋肉が慣れてきたら、負荷を少しずつ増やしていくことが重要です。回数を少しずつ増やしたり、軽いダンベルやゴムチューブを使った筋トレに挑戦することで、筋力を徐々に強化していけるでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

ロコモティブシンドロームの予防には、日常生活でのアクティビティの中に運動を取り入れ、体力や筋力を維持することが不可欠です。

自分に合った方法で無理なく運動を続けることが、健康を維持し、運動機能の低下を防ぐ最善の方法と言えるでしょう。

ロコモティブシンドローム予防と食事の関係

ロコモティブシンドロームに予防には、適切な運動とともに、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

特に、筋肉や骨を支える栄養素を意識して摂取することで、筋力や骨密度の低下を防ぎ、日常生活の動作をスムーズに保つことが可能になるかもしれません。

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素。筋力を維持し、筋肉量を保つために、毎日の食事で十分なタンパク質を摂取することが重要です。

特に高齢者は筋肉量が減りやすいため、意識的に摂る必要があります。肉、魚、卵、豆類、大豆製品（豆腐・納豆）などが比較的摂取しやすいタンパク源です。

カルシウム

骨の健康を支えるためにカルシウムは必須のミネラルです。骨密度を保つために、毎日の食事で十分なカルシウムを摂取することが大切になります。

牛乳や乳製品（ヨーグルト・チーズ）、小魚、緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜）などがカルシウムを多く含む食品です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つ役割を果たします。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、食事からも摂取することができます。魚（さば・さけ・イワシ）、きのこ類（椎茸・舞茸）がビタミンDを多く含む食品です。

かたぎり塾
トレーナー

ロコモティブシンドロームの予防には、バランスの取れた食事が重要になります。

運動と組み合わせることで、筋肉と骨を支え、健康な日常生活を維持することが可能になるでしょう。

ロコモティブシンドロームのセルフチェック方法

ロコモティブシンドロームは、早期に発見し対策を講じることで進行を防ぐことができる可能性があります。

家庭で簡単にできるセルフチェック方法として「ロコモ度テスト」があります。定期的にセルフチェックを行い、症状を感じたらすぐに医師に相談をするようにするといいでしょう。

ロコモ度テストで早期発見

ロコモ度テストは、日本整形外科学会が推奨する、ロコモティブシンドロームの状態を簡単に確認できるテストです。３つの具体的なテスト項目があり、自宅でも実施できます。

• 立ち上がりテスト
• 2ステップテスト
• ロコモ25質問票

これらのテストを定期的に行うことで、ロコモティブシンドロームを早期発見できる可能性が高まります。症状が進行する前に、自分の身体機能を確認することを推奨します。

詳しくはロコモONLINEの公式サイトを参考にしてみてください。

どのタイミングで医師に相談するべきなのか？

ロコモティブシンドロームの症状は、軽度のものから重度のものまで幅があります。

早期発見と早期対策が大切ですが、以下のような症状が現れた場合は、速やかに医師に相談することを推奨します。

• 立ち上がりや歩行に困難を感じ始めたとき
  以前は問題なくできていた動作が難しくなったと感じる場合、筋力や骨の状態が低下している可能性があります。

• 歩行中に頻繁に転倒する、バランスが崩れる
  バランス能力の低下は、ロコモティブシンドロームの典型的な症状です。特に転倒が増えると骨折のリスクが高まる可能性があります。

• 腰や膝に慢性的な痛みがある場合
  関節の痛みや硬さは、ロコモティブシンドロームの初期段階の兆候であることが多いです。

• 日常生活での動作が遅くなった、疲れやすくなったとき
  歩くスピードが遅くなったり、簡単な動作で疲れを感じるようになったりした場合、医師の診察を受けることを推奨します。

これらの症状に気づいたら、早期に医師に相談し、適切な診断と治療を受けることが、生活の質（QOL）を維持するために重要でしょう。

ロコモティブシンドローム予防を始めて健康寿命を延ばそう！

ロコモティブシンドロームの予防は、健康寿命を延ばし、アクティブで自立した生活を維持するために重要です。

筋力やバランス力を鍛えることで、日常生活の活動が楽になり、転倒や骨折のリスクが減少する可能性があります。

毎日簡単な習慣を積み重ねることが、運動機能の低下を防ぎ、健康維持に繋がります。

まずは日常生活に取り入れられる軽い運動や食事の見直しから始め、今すぐロコモティブシンドローム予防を実践しましょう。