プロテインの飲み方は？効果的なプロテインを飲むタイミングや摂取方法を解説

「プロテイン飲み始めようと思うんだけど、効果的なタイミングとかってある？」とお考えの方はいませんか？

せっかくプロテインを摂取するならばベストタイミングに！しっかりとプロテインが持つ効果を最大限に発揮する飲み方で！摂取したいですよね。

プロテインとは？種類ごとの特徴

プロテインには3つの種類があります。

• ホエイプロテイン
• ガゼインプロテイン
• ソイプロテイン

皆さんがよく耳にするプロテインといえば「ホエイプロテイン」でしょう。

では他のプロテインにはどのような特徴があるのか、それぞれ解説します。

プロテインの種類「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されたものです。別名乳清といいます。

私たちの体内で作ることができず、飲食で摂取する必要がある必須アミノ酸を含んでおり、消化吸収が速やかという特徴を持っています。

ホエイプロテインといえば筋トレをするトレーニー達がこぞって愛飲するプロテインとしても知名度が高く、筋肉のサポートとして活用されるケースも多いです。

また消化吸収スピードの観点から「日常的にタンパク質不足」と感じている方がホエイプロテインを摂取するというシーンも増えていますね。

ちなみに、ホエイプロテインには更に細かく2つの種類があります。

	ホエイプロテイン・ コンセントレート（WC）	ホエイプロテイン・ アイソレート（WI）
タンパク質含有量	35％〜80％	90％
乳糖	5％未満	1％未満
脂肪含有量	8％	1％以下
特徴	筋肉増量にオススメ 比較的コスパも良い 飲むとお腹がゆるくなる人も多い	筋肉増量にオススメ WCと比べると費用は高め お腹がゆるくなりやすい人

一般的に「ホエイプロテイン」として人気のプロテインは、ホエイプロテイン・コンセントレートが多く、筋肉増量はもちろんのこと、価格も安いプロテインが多いです。

一方、ホエイプロテイン・アイソレートは、コンセントレートの上位互換という存在です。

また、タンパク質含有量から見るとアイソレートを選ぶべき？と悩む方もいますが「軽い筋トレに」「食事のサポートとして」であれば、コンセントレートでも全く問題ありません。

事実、プロのボディービルダーでもコンセントレートを愛飲している方は多いです。

プロテインの種類「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく乳清から抽出されたものです。

牛乳に含まれるプロテインのおよそ80％がカゼインであり、必須アミノ酸も含有します。

ホエイプロテインとの違いは「必須アミノ酸の含有量はカゼインの方が少なめ」「消化吸収はホエイプロテインと真逆に遅め」の2つです。

しかし、近年では「吸収の遅さ」が筋トレを楽しむトレーニー達からは高評価を得ており「吸収が遅いことで長時間にわたってアミノ酸を供給できる」として愛飲者も多いです。

事実、長時間のスパンでホエイやカゼインのタンパク質合成効果を観察すると、ホエイよりもカゼインの方が効果が高いというデータがあります。

そのため、カゼインプロテインを愛飲するトレーニー達の中には「寝る前に飲んで、筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンとカゼインで効率良く筋肉を成長させよう！」という方も。

プロテインの種類「ソイプロテイン」

ソイプロテインは、大豆から抽出されたものです。

ホエイやカゼインとは異なり、植物性のタンパク質で「グルタミン酸」や「アルギニン」などのアミノ酸が豊富に含まれています。

くわえて、脂質の含有量も低めであることや、ホエイやカゼインに含まれる乳糖も含まないため、プロテインを飲むとお腹がゆるくなる！という方にもピッタリのプロテインです。

ほかにも、原料となっている大豆には「大豆イソフラボン」が含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たものであり、美容にも効果が期待できることから女性のトレーニーや、ダイエットを頑張る女性達に愛飲されているのです。

これで完璧！プロテインの摂取方法

「コンビニとかで購入できるプロテインって、毎日だとお金がかかる…。長期的にプロテインを飲むならば粉にしよう！」と粉のプロテインを検討している方もいるでしょう。

しかし、粉のプロテインは慣れるまで悪戦苦闘する方も多く「粉がダマダマになって嫌」という声を当ジムでも耳にします。

そこで、ここでは粉のプロテインマスターになれるプロテイン摂取方法を解説します。

最初に水や牛乳をシェイカーに入れる

まず最初に、プロテインシェイカーなどへ水や牛乳を入れてください。

どの程度入れるかは購入したプロテインの袋に記載されています。

プロテインの粉末を規定量入れる

次は、プロテインの粉末を規定量入れてください。

ここで2つポイントがあります。

特に大容量で購入したプロテインの袋は厳重に管理しましょう！

シェイカーのフタをしっかり締めて10回前後上下に振る

プロテインをシェイカーに入れて、プロテインの袋もしっかり閉めたら次はシェイカーのフタを閉めます。

そして10回前後上下にしっかりと振ってください。

この作業を怠るとプロテインが溶け切れていない状態になります。

プロテインのダマが気になる場合は、再度10回前後左右に振る

10回程プロテインシェイカーを振って中身を確認します。

最初の頃は、しっかり振っているつもりでもダマダマが残っているケースも多いです。

まだダマダマが残っていて気になる場合は、フタを閉めて再度10回前後左右に振ります。

また、振る手間が面倒という方は「ブレンダーボール」と呼ばれるボールが付属しているプロテインシェイカーの利用がおすすめです。

ブレンダーボールを入れて振るとダマダマが溶けやすくなって時短にもつながりますよ。

ダマダマが綺麗になったらプロテイン作りは完了です。

自分のベストタイミングで摂取しましょう。

プロテイン（タンパク質）の摂取から吸収までのタイミング

プロテインは摂取から吸収までのタイミングが種類によって異なるため、注意が必要です。

ホエイプロテインは摂取から1〜2時間で消化・吸収され、カゼインプロテインやソイプロテインの場合はホエイの3〜4倍の時間をかけて消化・吸収されていきます。

効果的なプロテインを飲むタイミングは3つ

次は、プロテインを飲み効果的なタイミングについて解説します。

運動（筋トレ）直後45分以内

プロテインを飲む効果的なタイミングとして最も知名度が高いのは「運動（筋トレ）直後の30〜45分以内」でしょう。

筋トレ後など筋肉を酷使した場合、筋肉が大きく収縮することによって分解がどんどん進んでいきます。このとき必要な栄養が不足していると筋肉減少につながります。

そこで、この筋トレ後は筋肉へ栄養を届け、成長させるベストタイミングです！

筋肉増量を目指すのであればこのチャンスは逃せません！

一方、筋肉の合成は筋トレ中から始まっているため、事前にプロテインを摂取しておくと体内のアミノ酸濃度を高め、筋肉分解の予防につながるともされています。

就寝前

プロテインを飲む効果的なタイミングには「就寝前」も挙げられます。

私たち人間は眠っている間も成長ホルモンが分泌され続けています。

成長ホルモンは筋肉の成長を助けてくれる存在であるため、トレーニー達にとって切っても切れない縁です。

また成長ホルモンが分泌されている就寝中にそなえてプロテインを飲んでおけば、成長ホルモンの働きを促してくれる効果も期待できます。

しかし寝る直前にプロテインを飲むと胃へ負担がかかる可能性もあるため、就寝の30分〜1時間前前後に飲んでおきましょう。

朝食時

プロテインを飲む効果的なタイミングとしてもう1つ、朝食時もおすすめです。

私たちの身体は、睡眠中に筋肉の修復と再生を行います。

そのため、朝起きたときには、エネルギー源となる栄養素が不足している状態になります。

プロテインを朝食として摂取することで、筋肉の修復に必要なアミノ酸を供給し、身体のエネルギー源の補充につながるのです。

加えて、ソエイプロテインであれば吸収も早く、朝食としてピッタリな存在でしょう。

プロテインを摂取する際の注意点

次は、日常生活へプロテインを取り入れようと検討している方へ。

プロテインを摂取する際の注意点を解説します。

プロテインは摂取する直前に作る

プロテインは、大体2時間程度、冷蔵庫で衛生面に気を付けて保存する場合で半日〜1日であれば作り置きもできます。

ただし、粉の状態であれば雑菌に関してもそこまで問題はありませんが、水や飲み物と混ぜた状態のプロテインはなるべく早く飲むことが望ましいです。

また、飲みかけの状態を放置することも控えましょう。

プロテインの摂取量は規定量を守る

よくある質問に「プロテインって飲めば飲む程良いの？」というものがあります。

結論から言って、プロテインは非常に栄養価が高く規定量を守らずに飲んでいると、消化の際に身体へ負担をかけてしまう可能性があるためNGです。

また大量に飲んだとしてもすべて吸収されるわけではありません。

飲む量や回数が多ければ良いわけではない

プロテインの摂取量と似たお話ですが「沢山飲めばその分、早く効果が出るかも」という考え方はNGです。

基本的に、必要以上のたんぱく質は肝臓で脂肪に変換されて体脂肪になります。

そのため、プロテインを飲みすぎると太る可能性もあります。

加えて、プロテインを飲みすぎるとお腹がゴロゴロするだけでなく、オナラが非常にくさくなるというケースも多いです。

食事でバランス良く栄養を摂取することも大切

近年、朝食をプロテインだけに切り替えてダイエット！など置き換えダイエットとしてプロテインを活用する方も増えています。

しかし、プロテインだけを飲むという食事スタイルは、身体に必要な成分が不足する可能性があります。

ダイエットや健康のためにプロテインを飲む場合でも、筋肉増量を目指して飲む場合でも食事でバランス良く栄養を摂取することが大切です。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！プロテインの飲み方に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

塾生

プロテインは1日何回飲むべき？

かたぎり塾
トレーナー

プロテインを毎日飲む場合、1〜2回がおすすめです。

飲むタイミングは自由ですが、就寝直前は控えましょう。

 

塾生

プロテインは運動しない日でも毎日飲んだ方が良い？

かたぎり塾
トレーナー

基本的にプロテインは、運動しない日でも飲んでOKです。

プロテインは筋肉増量以外にも「髪や爪」「皮膚」「血液」などを作る源であるたんぱく質が豊富に含まれている飲み物です。

健康維持としても役立つため、運動をしない日でも適量を摂取しましょう。

 

塾生

プロテインを飲んでいたら太ったんだけど…

かたぎり塾
トレーナー

プロテインを飲んで太った場合「飲みすぎ」「プロテイン以外でしっかり食事を摂取している」などの理由が挙げられるでしょう。

必要以上のたんぱく質を摂取すると最終的に体脂肪へ変換されることや、プロテインはそこまで低カロリーと呼べるものではないため、食事でしっかりカロリーを摂取していれば太る可能性もあります。

タンパク質は正しい量を摂取しましょう！

本記事では、プロテインの飲み方について解説しました。

プロテインは手軽に不足しがちなたんぱく質を補給できる素晴らしい存在です。

効果的な摂取方法やタイミングを理解することで、プロテインが持つ効果を最大限に発揮してくれることでしょう。

ぜひ、本記事を参考に「プロテインがある毎日」の仲間入りをしてみませんか？