体重の落ち方を徹底解説！糖質制限ダイエットを効果的に成功させる方法

ダイエットを始める際に糖質制限をする方はいませんか？

また、糖質制限を始めたにも関わらず、2週間しても体重に変化がない、最初は体重が落ちたのに、気づいたら停滞してしまったという方もいるのではないでしょうか？

糖質制限の効果とは？体重に与える影響は？

糖質制限がダイエットに良いとされる理由や、体重減少のメカニズムについて解説します。

糖質制限を行うことで、身体は糖分をエネルギー源として使えなくなり、脂肪をエネルギー源として使う可能性があります。

この過程で、脂肪を分解して代謝することで体重の減少が起こります。

また、糖質制限によりインスリンの分泌は抑制され、脂肪をエネルギーとして使用する代謝状態になると言われています。

糖質制限を始めてから1週間ほどで体重が減ったという経験がある方もいるのではないでしょうか？しかし、この現象は決して脂肪が減ったわけではなく、水分量の減少です。

身体の中に取り込まれた糖質は、1gあたり3gの水分が結びついています。

そのため、糖質制限を行うことで、一時的に水分量が減少し、それによって体重が減少することがあります。糖質制限を行うと、水分不足になる方も少なくありません。

水分不足は身体の代謝機能を低下させるほか、むくみを引き起こす原因にもなりますので、こまめに水分を摂るように心がけましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

糖質制限をより効果的に行うためのポイントをお伝えします。

• 糖質を完全にカットしない
• 食物繊維を摂る
• 適度な運動を行う
• 水分をこまめに摂る
• 目標を達成した後の食事を気を付ける

以下で、詳しく解説します。

糖質を完全にカットしない

糖質を完全にカットし、0にするのはやめましょう。過度な糖質制限を長期間続けると健康リスクを引き起こす可能性が高くなります。

糖質をカットすることで、栄養バランスが崩れやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなる可能性があるので注意が必要です。

また糖質制限は、糖質が制限されることで、脂肪をエネルギー源として使用しますが、極端な場合、筋肉をエネルギー源とする可能性も。

これにより、身体の代謝が下がりやすくなり、痩せにくく太りやすい状態になる可能性があるため注意が必要です。

糖質制限を行う際には、自身の健康状態や目標に基づいて、適切な糖質摂取量を設定してください。

一般的に50g未満などに制限することもありますが、個々の体調やニーズに応じた適切な量を確認することが大切です。

糖質を摂取する際には、栄養価の高い糖質源を選択しましょう。

野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品、全粒穀物などを摂取することをおすすめします。

食物繊維を摂る

糖質制限を始めると、ほとんどの方が食物繊維が不足し、2週間あたりから便秘になりやすくなります。

便秘になると、便が出ないことだけではなく、肌荒れや痩せにくさに繋がることもあります。

さらに、食物繊維は、消化器官の健康や満腹感を促進するのでとても重要な栄養素。

きのこや海藻類、果物、全粒穀物などに豊富に含まれているため、糖質制限中でも積極的に摂ることを意識しましょう。

便秘を解消するとともに、栄養バランスを保ちながら満腹感も得られるようになるでしょう。

適度な運動を行う

糖質制限を行っていても、適度な運動を行うようにしましょう。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を目指すことができます。

運動は健康的な体重管理には、必要不可欠です。

有酸素運動や筋トレなどを行うことで、脂肪を燃焼しやすくし、筋肉量を維持することができるでしょう。

しかし、過度な運動は避け、適度な運動を継続するように意識してみてください。

水分をこまめに摂る

先ほどもお伝えしましたが、身体の中に取り込まれた糖質は、1gあたり3gの水分が結びついています。そのため、糖質制限を行うことで、身体の水分量は減少する。

そのため、糖質制限を行うのであれば、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。

水分不足は代謝を下げたり、むくみに繋がったりします。過剰な水分摂取も体調を崩す原因になりますので、適度な量を、こまめに摂るようにしましょう。

目標を達成した後の食事を気を付ける

糖質制限で痩せてもリバウンドはよくあることです。知識がないまま糖質制限を自己流で行うと、糖質をカットするとともにカロリーも大きく減らしている可能性があります。

そのため、目標を達成したからと元の食事に戻すと、もちろんリバウンドします。リバウンドを防ぐためにも、徐々に摂取カロリーを調節し、適度な運動も継続しましょう。

急激な食事の変更や食事を戻しすぎると、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

糖質制限を始めるとどのくらいで体重は落ちる？

糖質制限の効果が現れる時期は個人によって異なります。一般的に、糖質制限を開始してから1週間程度で体重が減少することがあります。

しかし、これは糖質を制限したことによる水分の減少で、身体の脂肪が減少したわけではありません。

その後、糖質制限を継続していくと、体重の減少ペースは落ち着きます。1週間から1ヶ月程度で、徐々に安定して体重が減少していくことが一般的でしょう。

体重減少のスピードは、個人の体質や生活習慣、摂取カロリーによっても異なることを頭に入れておいてください。

大切なことは、体重の減少スピードよりも継続して健康的な生活習慣を身につけること。

短期的な体重減少よりも、長期的に健康的な体重を維持できるようにすることが重要です。

糖質制限を行う際には、個人の健康状態や目標に合わせたバランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが重要です。

糖質制限中に停滞期が来たらどうしたらいい？

ダイエットは停滞期が訪れるもの。停滞期は、身体が「餓死状態なのではないか…」と感じた時の防御反応です。停滞期が来た時の対処方法をお伝えします。

• 糖質の量を調節
• 運動を行う

を心がけてみましょう。

糖質の量を調節

過剰な糖質制限は停滞期を招くことがあります。摂取量を増やすか、種類を変えてみることで、再び身体が反応することがあります。

停滞期が来たからといって、糖質の量を減らしてしまうと、さらに餓死状態が悪化したと脳が勘違いしてしまうため、逆効果になるの注意しましょう。

運動を行う

筋肉量を増加させることで、基礎代謝を高め痩せやすい身体に作り替えます。

糖質制限のみを行っている場合、筋肉量が減少し、体重がうまく減少しないことがあるかもしれません。その時は、運動を行って筋肉量を増やすことを意識してみましょう。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になっていきます。

糖質制限で効果が感じられない時にチェック！

糖質の量を調節し、運動を行っているにも関わらず、体重が減らないという場合に以下のポイントをチェックしてみましょう。実は、効果が出ない原因になっているかもしれません。

• 実は糖質の量が多い
• 調味料にも注意！
• カロリーオーバーしている

以下で詳しく解説します。

実は糖質の量が多い

糖質制限というと、大体の人が主食をカットしているでしょう。しかし、糖質はお米やパンだけではなく、芋類や根菜類にも多く含まれています。

そのため、主食を抜いているから大丈夫と、食材を考えずにおかずを食べている人は、意外と糖質の量を多く摂っている可能性があるのでチェックしてみましょう。

調味料にも注意！

糖質制限中は、調味料にも注意が必要です。砂糖はもちろんのこと、みりんや料理酒、麺つゆなども糖質が多く含まれている場合があります。

さらに、ダイエット中は塩胡椒などの味付けを多くするかもしれませんが、塩分の摂りすぎもむくみの原因になるため、摂りすぎには注意しましょう。

食材だけではなく、普段使っている調味料もチェックしてみてください。

カロリーオーバーしている

糖質の量は気にしているが、それ以外は特に何も考えずにカロリーを摂取してはいませんか？

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は減少しません。

よくあるのは、糖質を制限し、タンパク質を摂らなくてはいけないと思い、肉を気にせずいっぱい食べていたりします。

もちろんカロリーはオーバーするでしょう。

豆腐やツナ缶、魚など高タンパクで低脂質の食材を摂る意識を持ちましょう。

糖質制限で起こる4つのリスク

糖質制限に伴うリスクも理解しておきましょう。体調に不調を感じた場合はすぐに糖質制限を中止してください。

集中力の低下

現代人は、糖質過多の傾向があるため、知らないうちに糖質依存症になっているかもしれません。

始めてすぐは糖質の摂取量が減るため、離脱症状として身体が追いつかなくなり脳機能が低下しやすくなります。

極端な糖質制限でなければ、一時的なことがほとんどですが、もし続くようであれば中止しましょう。

便秘や消化器系の問題

食物繊維不足により、便秘が生じる可能性も。また、消化器系の問題や消化不良も発生する可能性があるので注意しましょう。

低血糖

糖質制限により血糖値が急激に下がる場合、低血糖症状が現れる可能性があります。めまいや冷や汗、頻脈や動悸などを感じた時には糖質制限を中止しましょう。

ストレス

極端な糖質制限は、ストレスを増大させ、心理的な負担を引き起こす可能性があります。過食や拒食などの摂食障害のリスクを引き起こすこともあるかもしれません。

心理的な健康を保つためには、バランスの取れた食事で、健康的なダイエットを行うことが重要。

専門家のサポートを受けながら、ダイエットを行うこともストレスを軽減するのに役立つでしょう。

糖質は悪いものではない！

糖質は摂らないほうがいいと勘違いしている人が多いかもしれませんが、糖質は人間が生きる上でとても重要な栄養素。

人間のエネルギー源として使われるため、必ず摂ったほうが良い栄養素です。

糖質の代わりにタンパク質を摂ろうと肉をたくさん食べると、悪玉コレステロールの増加につながり、それが身体に蓄積されれば、血管は詰まりやすく心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まります。

そのため、糖質制限を自己流で行うのはあまりおすすめできません。

専門家に相談したり、サポートを受けながらしっかり行うことで安全に行えるダイエット方法でしょう。

ダイエットするならパーソナルジムがおすすめ！

糖質制限もダイエット方法の一つですが、健康的にストレスなく体重を管理するには、バランスの取れた食事と適度な運動が推奨されます。

運動方法がわからない方も多いでしょう。まずは、わからないまま運動を始めるのではなく、近くのパーソナルジムに相談に行ってみましょう！

パーソナルジムなら運動のことも、食事のことも相談しやすいです。ぜひこの機会に、無料体験をしてみてはいかがでしょうか？