ダイエットにおすすめの効果的な運動方法15選！食事と合わせて-5kgを目指そう！

「ダイエットしたいんだけど、おすすめの方法は？」「ダイエットに運動は必要？できれば楽に痩せたいんだけど」とお考えの方はいませんか？

ダイエットは長期的に行う必要があるため、楽な方法やしっかり効果が期待できる方法があればぜひ実践したいものですね。

ダイエットに運動は必要？

「ダイエットはしたい」「でも運動みたいにキツイ思いはしたくない」

果たしてダイエットに運動は必要か、食事制限だけではダメなのかと考えていませんか？

ここではダイエットに運動はマストなのか、解説していきます。

ダイエットの成功に「運動」と「食事」はマスト！

ダイエットに運動は必要か、結論から言えば必要です。

まず、ダイエットにおける運動と食事の役割を考えてみます。

ダイエット方法	役割
運動	健康管理 脂肪燃焼 基礎代謝を増やす 摂取カロリーの消費 ストレス解消 筋肉を増やす　など
食事	健康管理 脂肪燃焼 摂取カロリーのコントロール ストレス解消 筋肉を増やす　など

役割だけを見ると「別に食事だけでも良いのでは？」と感じる方もいるでしょう。

次に体重を1kg減らすためには何カロリーを消費する必要があるのかを考えます。

1ヶ月換算で1kgの体重を減らすためには、1日240kcal必要です。

食べ物に例えると「ご飯茶碗1杯弱」「おにぎり」「板チョコのミルク味3分の1程度」で、ダイエットによって食事制限をする場合、毎日余分に240kcal消費する必要があります。

そして1ヶ月で痩せても健康が維持できると考えられる2〜3kgを目標に設定します。

1ヶ月で3kg健康に痩せる場合、1日に720kcal分のカロリーを制限する必要があるのです。

このカロリーをすべて食事だけで消費しようと考えた場合、個々の基礎代謝によっては1日のカロリー摂取量を大幅に制限しなければ痩せることができないという結果です。

大幅にカロリーを制限すれば体調不良を引き起こしたり、生きるために必要なエネルギーとして筋肉が使われるようになったりすることで健康的な痩せ方は難しくなります。

これらの点を踏まえると、食事と運動で上手にカロリーを制限し、双方が持つ役割を活用した方が効率良くダイエットを進められるということなのです！

効果的なダイエットをするために意識することは？

効果的にダイエットを成功させるためには、運動と食事を上手に組み合わせることが大切で「食べなければ痩せるから良い」という考え方はNGです。

またダイエットをする際は「目標設定」を明確にし、それに対してどのようにダイエットを進めていくかというプランを入念に決定する必要もあります。

ほかにも、食事はカロリーだけを意識するのではなくて「タンパク質」や「食物繊維」など身体にとって必要となる栄養素をバランス良く摂取することも大切です。

【筋トレ】ダイエットに効果的なおすすめ運動法9選！

次はダイエットに効果的な運動法「筋トレ」からおすすめの運動法を9選紹介します。

シットアップ

シットアップとは、主に腹直筋を鍛える筋トレ方法です。

腹直筋とは身体の最も表面にある筋肉で、シックスパックができる部分のことを指します。

シットアップは、腹直筋を鍛えることによって「お腹の引き締め」「姿勢の改善・維持」に効果が期待できるほか、腹斜筋やインナーマッスルにも刺激を与えられます。

またシットアップによってお腹に筋肉をつければ、基礎代謝の向上も目指せるでしょう。

シットアップをする際、上体をしっかり起こすことができなくてもOKです。

お腹の真ん中を見ながら上体を起こせるところまで起こすだけでも効果は期待できます。

スクワット

スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、お尻の大臀筋をメインで鍛える筋トレ方法です。

身体の中でも大きい筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることは基礎代謝向上や筋肉活動量の向上効果が期待できるため、ダイエットに最適です。

また下半身の血流やリンパの流れを促してくれる効果も期待できるため、女性に多い「冷え」や「むくみ」の改善にも役立ちます。

お尻を下げる際は、膝がつま先よりも前に出ないよう意識します。

また腰は曲げず、しっかりと胸を張った姿勢で行うことが大切です。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルが鍛えられる筋トレ方法です。

インナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝向上効果が期待できるほか、体幹も鍛えられるため、腹筋全体とインナーマッスルをバランス良く鍛え、お腹周辺の引き締め効果も。

行う際は頭からかかとまで一直線状になるよう意識し、腰や膝が曲がらないよう注意します。

またプランクには「プランク」「ハイプランク」「プランクレッグレイズ」「ツーポイントプランク」など様々な種類があります。

ただのプランクでは物足りない！という場合は、片足ずつ上げて行うプランクレッグレイズや、片足と片手を交互に上げて行うツーポイントプランクなどのレベルが高いプランクにも挑戦してみましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。

腹筋の力を使って身体をねじることで、お腹周辺の脂肪燃焼や綺麗なくびれが期待できます。

またダイエット効果以外にも、シックスパックを作りたいときにも最適です。

解説したやり方以外にも、両足を浮かせた後、片足だけ伸ばし、その状態から、曲げている太ももの外側へタッチする方法もあります。

また更に負荷を高めたい方は、太ももの外側へタッチした状態から2〜3秒状態をキープすると、お腹にしっかり負荷がかかっていることが感じられるでしょう。

ただ、無理をするとわき腹がつる可能性もあるため、注意が必要です。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腕の裏側にある上腕三頭筋・大胸筋を鍛える筋トレ方法です。

一般的に行われる腕立て伏せとは異なり、手の幅を大きく広げて行う方法であるため、高い筋力アップと二の腕引き締め、バストアップ、基礎代謝向上効果が期待できます。

筋力に自信がない方は非常にきついと感じる可能性があるため、その場合は膝をついた状態から始め、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法です。

脊柱起立筋は「腸肋筋（ちょうろくきん）」「最長筋」「勅筋（ちょくきん）」の筋肉で構成されており、バックエクステンションで背中の下側を引き締める効果が期待できます。

高く上半身を起こすことによって腰の後ろ側を引き締めたいときにも有効です。

ただし、腰痛がある方の場合、痛みを誘発する可能性があるため、注意が必要です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋を鍛える筋トレ方法です。

大殿筋も同時に鍛えられるため、太ももの引き締めとヒップアップ効果が期待できます。

スクワットと同じく下半身をメインに鍛えて基礎代謝向上効果も期待できるでしょう。

更に負荷を高めたい方はペットボトルやダンベルを両手に持って行う方法もおすすめです。

腰を下ろす際は前のめりにならないことや、ぐらつかないように注意しましょう。

ベンチディップス

ベンチディップスは、二の腕の裏側を鍛える筋トレ方法です。

椅子やテーブル、お風呂の縁など支えがある場所ならばどこでも行えます。

更に負荷を高めたい場合は、4の状態で肘を伸ばしきらずに行いましょう。

ベンチディップスは女性に多い二の腕裏側にあるぷよぷよした脂肪の撃退に有効です。

腕に筋力がない場合は非常にきつい筋トレ方法であるため、最初は足裏を床につけ、膝を曲げると同時に肘の曲げ伸ばしをするだけでも効果は期待できます。

ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋・脊柱起立筋・腹横筋・ハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。

名前のとおり、ヒップラインを綺麗に見せたいときにも適しています。

ヒップリフトはシックスパックがある腹直筋の裏にある腹横筋（インナーマッスル）の引き締め効果も期待できます。そのため、お腹の引き締めにも有効です。

幅広い筋肉を鍛えられるほか、基礎代謝向上にも効果が期待できる点も魅力と言えます。

【有酸素運動】ダイエットに効果的なおすすめ運動法6選

次はダイエットに効果的な運動法「有酸素運動」からおすすめの運動法を6選紹介します。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の代表でもある運動方法です。

体力や持久力の維持・強化や糖・脂肪燃焼効果が期待できます。

またジョギングによって全身の血行が良くなることで体内に溜まった老廃物の排出促進や新陳代謝向上にも効果が期待できるでしょう。

ジョギングでダイエット効果を得るためには、有酸素運動を始めてから脂肪がエネルギー源として使われ始める20分〜40分前後がおすすめです。

また40分以上行う場合は、ダイエット効果にプラスして心肺機能の向上も期待できます。

ただし、ジョギングは始めて1日〜2日で効果を実感することは難しく、最低でも2週間以上、一般的には3ヶ月以上は継続する必要があります。

ウォーキング

「ジョギングはつらい」という方はウォーキングも有酸素運動として効果的です。

歩くことは内臓脂肪の減少や脂肪燃焼効果が期待できます。

また高血圧や糖尿病などの生活習慣を予防したり、ジョギングと同じく心肺機能を高めて体力や持久力の維持・向上などダイエットや健康維持にも役立つ点が魅力です。

ウォーキングを行う際は、次の点を意識して効果をアップさせましょう！

1. 軽く顎を引き、背筋を伸ばして胸を張った姿勢を意識する
2. 歩幅はいつもよりも大きめに、親指で踏み込むように一歩を踏み出す
3. 膝を伸ばしてかかとから着地する
4. 肩や腕の力は抜いて腕をリズミカルに降るとGOOD

世界保健機関（WHO）によると、18歳〜64歳の方は1週間に150〜300分間の運動を推奨されているため、1日20分ちょっとのウォーキングをおすすめします。

また、ダイエット面での効果を期待するのであればプラス10分の計30分は歩くようにすると良いでしょう。例えば通勤や通学の行きに15分、帰りに15分でも効果が期待できます。

水泳

水泳は「浮力」「密度」「水圧」を利用して体を移動させる有酸素運動です。

3つの力を活用し、全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させることに特化しているほか、中でも腹筋や背筋、体幹を鍛えることもできます。

水圧がかかった状態になる水泳は、水圧に対抗しようと心臓が血液を強く送り出すため血流の向上効果も期待できます。

これにより新陳代謝が向上し、脂肪燃焼につながるでしょう。

短時間で大きくカロリーを消費できる点から「ウォーキングとかジョギングはつらい」「なるべく楽にダイエットしたいな」という方は水泳が適しているでしょう。

縄跳び

小学生の頃、遊びや体育でも行われた縄跳びもダイエットには効果的な有酸素運動です。

縄跳びは肺や血管に適度な負担をかけられるため、酸素を取り込んだり、運搬したりする能力の向上効果が期待できます。

その結果、心肺機能を高めることにも富んでいます。

他にも、縄跳びは有酸素運動の中でも消費カロリーが高いとされているほか、跳び方を変えれば「大腿四頭筋」「ふくらはぎの下腿三頭筋」などを鍛えられる万能な運動です。

• 普通の跳び方：大腿四頭筋
• つま先立ちで跳ぶ：下腿三頭筋

下半身には体の中でも大きな筋肉があるため、縄跳びによって鍛えることができれば基礎代謝の向上とエネルギー消費量の増大にもつながります。

踏み台昇降

踏み台昇降は全身の持久力や筋力、バランス能力向上効果が期待できる有酸素運動です。

踏み台を昇る際には「腸腰筋」「大腿四頭筋」「大殿筋」降りる際には「ハムストリングス」が使われるため、下半身にある主要な筋肉をまとめて鍛えられる点も魅力です。

下半身を鍛えれば基礎代謝向上が期待できるため、ダイエットにも最適な有酸素運動です。

また踏み台昇降には次のようなパターンがあります。

• 普通に昇り降りを繰り返す
• 踏み台の上で片足を高く上げる
• 両足を台の上へ乗せる際に腰でツイストを加える

普通に昇り降りをするだけでも効果は期待できますが、2や3の方法をプラスすれば負荷を高めたり、腰周辺の筋肉を鍛えたり、引き締める効果も期待できます。

お家に踏み台がない場合は、マンションの階段や、通勤通学時に利用する駅や学校にある階段でも代用できるため、日常的に取り入れやすい有酸素運動と言えるでしょう。

サイクリング

サイクリングは気軽に長距離を移動でき、体脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。

多くの有酸素運動と比べて関節や骨格系に負担をかけにくいことや「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」を効率良く鍛える効果が期待できます。

またサイクリングは30分〜45分程度が良いとされており、お買い物やちょっとした気分転換など、生活サイクルへ負担なく取り入れやすいこともポイントです。

ダイエットは長期的に続けるものであるため「きつい」「つらい」という運動は長続きしにくく、挫折しやすくなります。

一方、サイクリングは「自転車に乗って行動する」という単純な運動でダイエット効果が期待できるため、幅広い年齢層の方が行うダイエット方法としても最適です。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！ダイエットおすすめに関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

お客様

ダイエットは食事制限した方が良い？運動だけで痩せられる？

かたぎり塾
トレーナー

1日の摂取カロリーと、基礎代謝のバランスが悪い場合は食事制限も必要でしょう。

例えば基礎代謝が2,000kcalの方が1日2,100kcal摂取している場合、その状態が毎日続けば身体にとって不要な100kcalが脂肪に変わる可能性もあります。

また運動だけで痩せられるか、に関しては「NO」です。

運動をして身体を引き締めれば、見た目は痩せたと感じることも多いです。

しかし脂肪より筋肉は重いため、体重は変わらない、むしろ増えてしまう場合もあります。

そのため、体重を減らしたいのであれば食事制限も取り入れて摂取カロリーをコントロールしながらダイエットすることをおすすめします。

 

お客様

無酸素運動ダイエットって何？どんなダイエット方法？

かたぎり塾
トレーナー

無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮させる強度の高い運動のことです。

筋肉を動かすエネルギーを、無酸素で作り出すため、無酸素運動と呼ばれます。

無酸素運動には、バーベルなどを使った筋トレや短距離走、相撲などが挙げられます。

 

お客様

運動と置き換えダイエットって効果ある？普通に食べた方がいい？

かたぎり塾
トレーナー

1日の摂取カロリーをコントロールする目的として置き換えダイエットを行いながら、運動を行うことは良い方法と言えるでしょう。

ただ元々1日の摂取カロリーをきちんと把握している方の場合、普通に食べながら運動をしてダイエットするという方法でも問題はありません。

「運動」と「食事」がダイエットには重要！

本記事ではダイエットにおすすめの方法を15選を紹介しました。

ダイエットを成功させるためには、運動と食事を上手に組み合わせることが大切です。

特に体重を減少させるのであれば1kg7,200kcalを消費する必要があります。

「即効性があるダイエット」と呼ばれるものは一時的な効果であるケースも多いです。

しっかりと体重を減少させたり、体型を維持させたりしたいのであれば、本記事で解説した方法を参考に自分のペースでダイエットを行ってみましょう。