腕を鍛えたい方や二の腕を引き締めたい方におすすめのトレーニングが『スカルクラッシャー』です。
この記事でわかること
- スカルクラッシャーの正しいやり方がわかります
- スカルクラッシャーでの注意することがわかります
- スカルクラッシャーで得られる効果がわかります
スカルクラッシャーの正しいやり方・フォーム・回数
バーベルスカルクラッシャー
１．ベンチに仰向けになり、バーベルを肩の真上に持つ
この時に、気持ち肘を頭の方に持っていくと上腕三頭筋がストレッチされ、より効かせることができます。
重量が重すぎると肩や肘を痛める原因になります。
まずは、いきなり重量を上げるのではなく、しっかり上腕三頭筋に効いているのがわかる重量で行いましょう。
２．バーをおでこに向かって下ろしていく
バーをおでこに向かって下ろしていきますが、1〜2秒くらいかけてゆっくりと下ろしましょう。
下ろす際に、負荷が掛かりすぎていると、腰が反って上腕三頭筋への刺激ではなく、腰の反動であげてしまう可能性があります。
腰が反らないように意識しながら、しっかり肘の曲げ伸ばしを行える重量を扱いましょう。
３．肘を固定したまま、肩の真上に向かってバーを上げる
肘の位置はそのままで、バーを元の位置まで上げます。
この時にまっすぐ肘を伸ばすと肘を痛める可能性があるため、伸ばし切る必要はありません。
上腕三頭筋にしっかり効かせるためには正しいフォームで行うことがポイントです。
動画を参考に行うか、トレーナーにチェックしてもらい、正しく行うようにしましょう。
まずは、8〜10回を3セットを行える重量で行いましょう。
行えるようになったら、12〜15回に増やしてみたり、重量を増やして負荷を上げて行ってみてください。
ダンベルスカルクラッシャー
ダンベルでスカルクラッシャーをする際は、上記の写真のように行います。
ダンベルで行う際もやり方は同じです。
左右でバランスをとる必要があるため、バーベルとは違う感覚でのトレーニングになるでしょう。
重すぎない重量で行ってくださいね！
スカルクラッシャーをする上で注意したいこと
スカルクラッシャーは間違ったフォームや適切な重量で行わないと肩や肘を痛める原因になります。
- コントロールできる重量で行う
- 肘を開きすぎない
まずは、正しいフォームでコントロールできる重量で行いましょう。
また、肘の位置は固定して行いますが、この時に肘を開きすぎないように注意してください。
ただ、無理やり閉じる必要はなく、それぞれ骨格や筋肉の柔軟性にも関わってきますので、開きすぎずに自然と行いやすい姿勢と重量でトレーニングをしましょう。
スカルクラッシャーで期待できる効果
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋にしっかりと刺激を入れられるトレーニング。
男らしい太くたくましい腕を目指す方や、二の腕を引き締めたい方におすすめです。
また、日常ではあまり使わない上腕三頭筋を鍛えることで、他のトレーニングの質も向上するでしょう。
ベンチプレスやプッシュアップなどのトレーニングの質の向上も役立つかもしれません。
スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉
スカルクラッシャーでは、先ほどからお伝えしている通り、上腕三頭筋、その中でも外側頭をメインで鍛えることができます。
動きの中でも他の部位の筋肉をあまり使わないため、ピンポイントで上腕三頭筋に効かせることができるトレーニングです。
二の腕を鍛えたい方には「スカルクラッシャー」がおすすめ
二の腕の引き締め、たくましい腕を手に入れるためにおすすめの「スカルクラッシャー」についてお伝えしました。
正しいフォームで行うことで、上腕三頭筋にしっかりと刺激を与えることができます。
動画を参考に行うか、トレーナーに正しく行えているか確認してもらうことをおすすめします。
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