【ダイエット初心者】何から始める？本気で痩せたいなら意識したい3つのコツ

ダイエットを始めようと思うけれど「何から始めるのか」お困りの方はいませんか？

せっかくダイエットをするならば、確実に効果を実感したいですよね！

そのためには「意識するべきコツ」と基本の「何から始めるか」を意識することが大切。

ダイエット初心者が本気で痩せたいなら意識したい3つのコツ

ダイエット初心者が成功を目指すためには、必ず意識するべき3つのポイントがあります

• 食事とダイエット
• 適度な運動とダイエット
• ジムの活用とダイエット

ここでは、それぞれのポイントを解説します。

ダイエットで痩せるには食事も重要！ダイエットにおすすめの食事ポイント

ダイエットを成功させるためには、まず着目するべき点は「食事」です。

食事は私たちの身体を作るだけでなく、脂肪を燃焼させる食べ物や、ダイエットで不足しがちな栄養を摂取できる食べ物など、いわばダイエット成功の基盤となります。

効果的に体重管理を目指すなら、『食事によるダイエット』から始めていきましょう。

痩せるための食事は栄養バランスに着目する

健康的な体重管理をするためには、栄養バランスに着目することが重要です。

具体的には、以下の五大栄養素がバランス良く含まれていることを意識しましょう。

• たんぱく質：脂肪燃焼や基礎代謝維持
• 脂質：体温の保持・内臓保護・少量でエネルギーを多く作り出す
• 炭水化物：脳や身体を動かすエネルギー源
• ビタミン・健康な身体の維持・欠乏症状を防ぐ
• ミネラル：基礎代謝や新陳代謝促進・身体機能や組織の調節・強化

炭水化物と聞くと「太るから出来る限り摂取しないようにしよう」と考える方も多いですが、実は脳や身体を動かすためのエネルギー源の役割を持っています。

次に脂質やたんぱく質、ビタミンにミネラルなどをバランス良く摂取することができれば健康なダイエット、そして身体が持つ「痩せる力」を最大限に活かすことができるのです。

ただし、全ての栄養素を好きなだけ食べれば良いわけではありません。

ご自身の基礎代謝を把握し、カロリーを超えないような食事を心がけることで、健康的な体重管理に繋がります。

過度な食事制限ダイエットは避けましょう

適度な食事制限はダイエットにとって必要ですが、過度な食事制限は避けましょう。

理由は、過度な食事制限をすると身体が飢餓状態に陥り、代謝が落ちてしまうためです。

また、しっかりと食事を摂らなければエネルギーが足りず、運動をおこなう際のパフォーマンスが落ちてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、身体にとって必要な栄養素を摂りながら「余分なカロリーを摂取しないよう」意識することがポイントとなります。

適度な運動で筋肉をつけて基礎代謝をアップさせよう

ダイエットと食事。非常に大切な要素ですが、他にも忘れてはならない要素がもう1つ。

それは適度な運動です。運動には基礎代謝の向上や脂肪燃焼が促進されることがあります。

食事だけではサポートしきれない部分にプラスアルファの効果を与えてくれるのです。

ダイエットにおすすめの運動

ダイエットにおすすめの運動は「筋トレ」と「有酸素運動」です。

筋トレは筋肉肥大だけでなく、筋肉を増やして基礎代謝を向上させる効果が期待できます。

ほかにも、筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪の分解に繋がる可能性があります。

次に、有酸素運動は脂肪燃焼によって身体の余分なお肉を引き締めたり、体力向上や生活習慣病などの恐ろしい病気を予防する効果が期待できます。

またダイエットで運動をする際は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって相乗効果を得ることができます。

痩せやすい運動ってある？

消費カロリーで考えれば階段をかけ上るジョギングや、水泳がおすすめです。

身体への負荷も高いので、カロリー消費だけでなくシェイプアップにも役立ちます。

ただし、1日2日で体重や見た目に大きな変化が出るわけではないため、継続が重要です。

より効果的に体重を減らしたい時はジムの活用も検討しよう

より効果的に体重を減らしたいと思うのであれば、ジムの活用も検討してみましょう。

初めてダイエットを始める初心者は次のようなサイクルに陥りがちだからです。

1. とりあえず無理な食事制限で体重を落としてみる
2. 体重が落ちて嬉しいので、更にカロリーを落とした食事制限をする
3. 停滞期が来て体重が落ちなくなり、運動を考えてみるor更に食事制限をする
4. 身体に必要な栄養が足りないため、ちょっとした運動で疲れて挫折するor体調を崩す
5. 停滞期が上手に乗り切れず、暴飲暴食をする
6. 太る
7. ①に戻る

ダイエットを成功させるためには入念な計画が必要です。

とくに、動くのは嫌いだから食事制限だけで痩せよう！と考えている方は上記で紹介したサイクルに陥り、いつまで経っても痩せられないまま…という事態も考えられます。

そこで、ダイエットのプロであるトレーナーとマンツーマンでダイエットに取り組めるパーソナルトレーニングジムの活用は、効率良く痩せるサポートとなるでしょう。

ダイエット初心者の疑問「ダイエットって何から始める？」

ダイエットで意識するコツはわかった、でも「ダイエットって何から始めるの？」

ここではダイエット最初の関門であるダイエットの始め方を解説します。

正しいダイエットの方法を知ろう

ダイエット初心者が必ず知っておきたいこと。それは「正しいダイエットの方法」です。

近年、ダイエットにはさまざまな方法があります。

• 食事制限ダイエット
• 運動ダイエット
• ストレッチダイエット
• 医療痩身ダイエット

それぞれを更に細かくすれば、非常に多くのダイエット方法があるのです。

その中で「健康に」「無理なく」「安全に」体重を管理できる正しいダイエット方法を知ることで、継続しやすくなります。

ダイエットは長期的に向き合っていくものであるため「短期で-10kgが目指せる！」というような極端なダイエット方法には注意が必要です。

自分の現状を知ろう

正しいダイエット方法を選ぶためには、自分の現状を知ることも重要。

何が原因でダイエットをするべきだと感じたのか、それは人それぞれです。

• 甘いものが大好きで太ってしまう：余分な糖質を控えるダイエットから。
• 運動が大嫌いだから食事制限だけしている：適度な運動を始めるダイエットから。
• 〇ヶ月後に〇kg痩せる必要がある：医師の手を借りる医療痩身ダイエットから。

例えば元々食事制限している方が、更に食事制限ダイエットを始めれば身体を壊します。

また運動が大嫌いで食べることは大好き！という方であれば少しでも運動を始めれば痩せやすい身体作りができるようになるでしょう。

まずは自分の現状を知り、何が適したダイエット方法なのかを見極めることが大切です。

ダイエットの明確な目標と計画を立てよう

ダイエットを始めるときは、明確かつ入念に目標と計画を立てましょう。

• いつまでに何kg痩せるか(1ヶ月に1〜2kgで半年後には何kgが目標など)
• ダイエットによるストレスを発散する方法(チートデイを設けるなど)
• どういう体型を目指しているのか(骨格によって適した運動法が異なる　など)
• そもそもなぜ痩せようと思ったのか(ダイエットの挫折を防ぐため)
• どういう方法でダイエットをしていくのか
• 停滞期の過ごし方(こういうことを試してみる、ジムに行ってみるなど)

皆さんの多くは「あ、ダイエットしよ」という軽い感じでダイエットを始めるケースが多く、明確な目標と計画を立てて準備万端の状態から始めるケースは少ないかもしれません。

ダイエットは目標と計画がどれだけ明確か、によって成功か失敗かが分かれます。

短期的なダイエットであっても、適切な計画を立てることが大切です。継続的なダイエットを考えるのであればプロの意見も取り入れた明確な目標設定が大切です。

ダイエットアプリや日記帳の準備をしよう

ダイエットを成功させるためには、ダイエットアプリや日記帳の活用するのも一つの方法です。

• ダイエットの目標
• 今日食べたものと摂取カロリー
• どんな運動メニューをしたか

私たちは知らず知らずのうちに、高カロリーなものを口にしていたり、この位良いだろうと食べてしまったりしています。

例えば口当たりの軽いお菓子にもカロリーはありますし、つまみ食いした食べ物にもカロリーがあるのです。これらを記録することで無駄食いを防げます。

他にも、何度でも目標を見返して自分を励ましたり、体重や体脂肪が減った場合は「どんな運動メニューで効果があったのか」を記録しておいたりと、今後の参考にします。

最近のダイエットアプリは「カロリー表」や「体重をグラフで表現する」「ダイエットの豆知識」などさまざまな機能が備わっているため、ぜひ活用してみてください。

ＳＮＳや周囲の人にダイエット宣言をしよう

自分の意思を揺るがせないためにも、ダイエットを始める際はSNSや周囲の人に宣言してみても良いでしょう。

ただし「いや、いつも言ってるよね」「どうせ無理だって」など冷たい言葉を投げかけられる可能性もあります。

そのため、応援してくれる人に対して宣言するようにしましょう。

ダイエットを始める前からチクチクとした言葉を投げかけられてしまうと「やる前から諦める」という残念な結果になりがちです。

人は選んで宣言するということを忘れずに。

とはいえ、冷たい言葉を投げかけられた方が「やってやるぞ」と思う方の場合は、しっかり宣言をして闘志を燃やし、ダイエットに活用するという方法も良いかもしれませんね。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！ダイエット初心者に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

塾生

ダイエットに食事と運動の組み合わせが良い理由は？

かたぎり塾
トレーナー

ダイエット成功の秘訣は、食事と運動のバランスが重要です。

なぜなら、食事だけでカロリーを制限すれば基礎代謝が落ち、結果的にリバウンドの原因になるからです。一方、運動だけでは摂取カロリーをオーバーした場合、体重減少は難しくなります。

このように食事と運動は組み合わせることによって相乗効果を生み出します。

 

塾生

「食べるダイエット」が気になっています。

かたぎり塾
トレーナー

「食べるダイエット」とは、1日3食ではなく、5食など1日の食事回数を増やすダイエットで知られています。

食事回数が少ないと、1回の食事での血糖値の上昇が大きくなってしまったり、間食をしてしまう方も多いでしょう。

食事回数を増やすことで、1回の食事時間の間隔が少なくなり、血糖値の上昇を抑えることができたり、間食を防げるため、ダイエットには効果的と言えるでしょう。

しかし、自分の1日の摂取カロリーなどを把握した上で、1回の食事量をしっかりと計算する必要があります。

ただただ食事を5回にすればいいという認識で行うと絶対にダイエットは失敗するので、トレーナーなどプロのアドバイスをもらい行うか、しっかりと知識を持った上で行うようにしましょう。

 

塾生

意思が弱くて何度もダイエットに挫折しています…

かたぎり塾
トレーナー

ダイエットを成功させるためには、継続が必要です。

しかし、意志が弱く挫折しがちな方も多いのではないでしょうか。

まずは、小さな目標から始めてみることをおすすめします。

例えば、「毎日水分を2リットル摂る」といった具体的な目標を立て、それを達成することから始めてみましょう。

また、ダイエットを1人で行うのではなく、誰かに宣言することで、責任感を持つことができます。SNSでの投稿や友達に報告するなどしてみると良いでしょう。

そして、失敗を恐れず、自分を責めずに前向きに取り組む心構えが大切です。

挫折したときは次に何をすべきかを考え、計画を見直しましょう。

ダイエットは目標と計画が成功の鍵！

本記事ではダイエット初心者に向けて、本気で痩せたいなら意識するべき3つのコツと、ダイエットの始め方を解説しました。

ダイエットは目標と入念な計画、そして「健康的」「安全に」「確実に」痩せられるかを意識することが大切です。

なかなかダイエットが続かない方や、これから改めてダイエットをしようと考えている方はぜひ、本記事を参考に楽しいダイエットで理想のプロポーションを手に入れましょう。