腹筋を割るために目指すべき体脂肪率とは！？

「腹筋を割りたい！」「シックスパックを手に入れたい！」

と、トレーニングをする方、ダイエットをする方は腹筋が割れている姿に憧れがあるのではないでしょうか？

体脂肪率とは？

まず、体脂肪率とはなにかご存知でしょうか？

体脂肪率とは、体重に対して、体脂肪がどのくらいの割合を占めているのかを示したもの。

体脂肪率は、体組成計で簡単に測ることができます。

体脂肪率が高いと、見た目だけでなく肥満や肥満関連よる健康のリスクが高まるます。

しかし、ある程度の体脂肪は人間にとって必要であり、適切な体脂肪率を維持することは、健康的に身体を機能させるためには欠かせないもの。

体脂肪率は、性別や年齢、運動レベルなどで異なります。下記で日本人の平均の体脂肪率をお伝えします。

日本人の平均体脂肪率は？

日本人の平均体脂肪率をお伝えしますが、この数値はあくまで目安であり、個々の体型や健康状態、目標に応じて異なります。

しかし、腹筋を割りたい！という方にとっては目標の数値を決める指標にしてみるといいかもしれません。

日本人男性の平均体脂肪率

一般的な日本人男性の体脂肪率は10〜19％。それ以上では、肥満と判断されます。

• 体脂肪率20％以上→軽度肥満
• 体脂肪率25％以上→中等度肥満
• 体脂肪率30％以上→重度肥満

日本人女性の平均体脂肪率

一般的な日本人女性の体脂肪率は20〜29％。それ以上では、肥満と判断されます。

• 体脂肪率30％以上→軽度肥満
• 体脂肪率35％以上→中等度肥満
• 体脂肪率40％以上→重度肥満

では、腹筋が割れるためには、どのくらいの体脂肪率を目指すべきなのか？

ここから理想の腹筋を手に入れるため、腹筋について詳しくお伝えいていきます。

腹筋が割れているという2つのイメージ

腹筋が割れているというと、どのような腹筋をイメージしますか？

シックスパックやエイトパックのようなバキバキに割れている腹筋なのか、縦線が入っているような腹筋なのか、イメージは人それぞれでしょう。

バキバキに割れたシックスパック

腹筋が横にも縦にも割れているイメージで、男性の方がイメージされやすい腹筋。

縦線が入っているアブラックス

うっすらと縦に筋が入っているイメージで、おそらく女性で憧れる人が多いでしょう。

女性でも激しいトレーニングを行えば、シックスパックを手に入れることは可能ですが、もしかするとアブラックスに憧れる女性の方が多いのではないでしょうか？

また、腹筋は元々人間は割れていると言うのはご存知ですか？

腹筋を割るために、激しい筋トレや徹底した食事管理が必要だと思うかもしれませんが、実はみんなすでに腹筋は割れているのです。

割れている腹筋の上に体脂肪が被さっているため、腹筋が割れて見えないだけ。

そのため、被さっている体脂肪を取り除くことができれば、割れた腹筋を見ることができます！

しかし、シックスパックやエイトパックといった割れる形は遺伝で決まっていると言われています。

腹筋が割れる体脂肪率はいくつ？

腹筋が割れる体脂肪率がいくつなのか気になりますよね。

多くの方が目指すべき体脂肪率の数値になるでしょう。個人差や筋肉量、脂肪の分布などで異なりますが、

• 男性：10〜15％
• 女性：15〜20％

程度であると言われています。体脂肪率が低いほど、くっきりと腹筋が割れて見えるでしょう。

しかし、男女ともにただ体脂肪率が低く、筋肉量も少ないとガリガリな不健康な身体に見えてしまいます。

そのため、体脂肪だけではく、筋肉量を意識できるといいでしょう。

男性でくっきり割れたシックスパックやエイトパックを目指すなら体脂肪率は1桁台。

女性は体脂肪率が低すぎると月経が来なくなる可能性があるため、体脂肪率を落としすぎるのはあまりおすすめしません。

縦線が入るだけでも印象はかなり変わります。

腹筋を割るための4つの方法

腹筋を割るためにおすすめの方法を4つ紹介します。

• 食事管理
• 筋トレ
• 有酸素運動
• 睡眠をしっかりとる

以下で、詳しくお伝えします。

食事管理

腹筋の上に体脂肪が被さっているために見えない腹筋ですが、体脂肪を落とせば腹筋はしっかり現れます。

体脂肪を落とすためには、まずは食事から見直してみましょう。高カロリーな食事では体脂肪は減りません。

摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」で、かつバランスの取れた食事「PFC バランス」を意識しましょう。

肉や魚でタンパク質や脂質を、野菜でビタミンや食物繊維を摂取し、米や芋類で炭水化物を摂取します。

”高タンパク・低脂質・中炭水化物”がおすすめです。

極度な食事制限では、体脂肪を落とすと共に筋肉も分解されてしまい、不健康に痩せてしまいます。

体脂肪は落とし、筋肉は落とさないためにもバランスの取れた食事と筋トレで理想の腹筋を手に入れましょう。

筋トレ

体脂肪を落とすためには、食事が1番重要になりますが、体脂肪を落とすだけではただのガリガリになってしまいます。

筋トレを行うことで、より効果的に腹筋は割れてくるでしょう。

また大きな筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができ、結果として基礎代謝が上がるため体脂肪を燃やしやすくなります。

体脂肪率を下げるためにも、腹筋だけでなく大きな筋肉も鍛えましょう。

有酸素運動

体脂肪率を下げるためには、筋トレに合わせて有酸素運動も一緒に行う方が効果的。

体脂肪率が30％を超えている人は特にランニングやジョギングなどの有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が期待でき、時間は30分以上行えるといいでしょう。

睡眠をしっかりとる

しっかり睡眠をとり、身体を休めることはとても大切。

また、睡眠をしっかりとると、レプチンという食欲を抑える効果があるホルモンが分泌されます。

体脂肪を落としたい時には、就寝時間と起床時間を一定にし、しっかりと質の良い睡眠をとるといいでしょう。

逆に、睡眠不足になると、食欲を増加させるグレリンというホルモンが分泌が分泌されます。

そのため、しっかりと睡眠をとることは食欲のコントロールにも関わり、体脂肪を落とすために重要でしょう。

腹筋を割りたい時の2つの注意点

腹筋を割るために、食事を見直したりなどお伝えしましたが注意点も併せて2つお伝えします。

• 数字に捉われない
• トレーニングを怠らない

以下で、詳しく解説します。

数字に捉われない

体重や体脂肪率はあくまで1つの目安であり、腹筋を割るための体脂肪率をお伝えしましたが、脂肪のつき方には個人差があります。

体脂肪率が20％え割れる人も入れば、15％でも割れない人もいます。

これは、脂肪がつきやすい部位などが人により異なるためです。

あまり数字に捉われすぎず、見た目にこだわり数字は1つの目安として目標を立ててみましょう。

トレーニングを怠らない

トレーニングを怠ると脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。

筋肉が分解されてしまっては、体脂肪が減ったとしても腹筋は割れません。

引き締まったかっこいい腹筋を手に入れるためにも、食事とトレーニングを一緒に取り入れましょう。

食事や運動、割れた腹筋を獲得するために意識することは多岐にわたります。

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