皮下脂肪の落とし方とは？効率よく皮下脂肪を落とす方法をトレーナーが解説！

「最近お腹に皮下脂肪がついた・・どうやって落とす？」とお悩みの方はいませんか？

皮下脂肪がついたり、増えたりする理由は大きく分けて3つあります。

お腹に皮下脂肪がついた！お腹の皮下脂肪が増える原因はコレ

皮下脂肪とは、その名の通り皮膚の下に存在する脂肪のことです。

適度な量であれば、体温調節やエネルギー源、保護機能など、さまざまな役割を果たしてくれる皮下脂肪ですが、多すぎると健康リスクを引き起こす可能性があります。

ではなぜ、皮下脂肪は増えるのか気になりますよね。

• 摂取するエネルギー量が多い
• 運動不足
• 筋肉量が少ない・衰え

ここでは皮下脂肪が増える原因3つについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

摂取するエネルギー量が多い

皮下脂肪が増える大きな原因の1つは、摂取するエネルギー量が多いことです。

私たちが食べる食事は、身体を動かすためのエネルギー源となりますが、消費できない分は脂肪として体内に蓄積されます。

例えばファストフードなどの高カロリーな食品は脂質や糖質が多いため、過剰に摂取するとエネルギーとして消費しきれず脂肪となって蓄積しやすくなります。

他にも、お酒に含まれるアルコールは1gあたりで7kcalであることや、食欲を高める作用もあるため、飲めば飲む程、体脂肪が蓄積しやすくなるのです。

近年の食べ物は予想以上にエネルギー量が多く、気づかずに食べたり飲んだりしていると皮下脂肪を増やす原因になってしまうため、適度なカロリーコントロールが重要となります。

運動不足

運動不足は大人、子ども関係なく問題視されている皮下脂肪を増やす原因の1つです。

例えば、運動不足になると摂取したカロリーを消費しきれず、余ったエネルギーは体内に貯えられ、皮下脂肪に変わります。

特に、オフィスワークなどで長時間座りっぱなしの生活を送っている方は、筋肉が衰えやすく、基礎代謝も低下します。これが皮下脂肪の増加につながるのです。

基礎代謝とは「生きていくために最低限必要なエネルギー」のことで、運動不足の状態だと必要になるエネルギー量も少なくなります。

それに加えて現代の高カロリーな食事を気づかない間にしている場合、皮下脂肪が増えてしまう原因につながるのは当然のことでしょう。

筋肉量が少ない・衰え

皮下脂肪には筋肉も大きく関係しています。

筋肉は私たちが生活を送る上で必要不可欠な存在であり、様々な器官を動かす大きな役割を果たしています。

また筋肉量がある程、先ほど解説した基礎代謝量も増え、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝量が下がって消費エネルギーも少なくなるのです。

そのため、筋肉量が多い人と少ない人が同じ食事量で生活していたとしても、筋肉量が少ない人の方がエネルギーを消費できず、皮下脂肪として蓄積しやすくなります。

また筋肉量は20歳をピークとして徐々に減少していくため、筋トレなどの適度な運動と筋肉を構成するタンパク質などを摂取して筋肉を維持・強化させることが大切なのです。

運動？食事？皮下脂肪を落とす方法5つ

次は皮下脂肪の落とし方を5つ解説します。

• 摂取カロリーと基礎代謝量を見直す
• 定期的に筋トレを行う
• 脂肪燃焼につながる食材を積極的に摂取する
• しっかり質の良い睡眠を取る
• 美容クリニックの医療痩身を受けてみる

「皮下脂肪に困っている」「皮下脂肪を落としたい」という方はぜひ参考にしてください。

摂取カロリーと基礎代謝量を見直す

基礎代謝量とは「人間が生きていくために必要とされる最低限のエネルギー」で、基礎代謝量が低いとエネルギーを消費しきれず、皮下脂肪になりやすくなります。

また基礎代謝量は「身体レベル」「性別」「年齢」「体重」によっても異なります。

実際に基礎代謝量を求める式を参考に、ご自身の基礎代謝量をチェックしてみましょう。

基礎代謝量を求める計算式は、下の基準値をご自分の体重で掛け算してください。

年齢区分	男性	女性
1〜2歳	61.0	59.7
3〜5歳	54.8	52.2
6〜7歳	44.3	41.9
8〜9歳	40.8	38.3
10〜11歳	37.4	34.8
12〜14歳	31.0	29.6
15〜17歳	27.0	25.3
18〜29歳	24.0	23.6
30〜49歳	22.3	21.7
50〜69歳	21.5	20.7
70歳以上	21.5	20.7

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

例えば年齢が20歳で体重が50kgの女性を仮定して基礎代謝量を求めていきます。

次に身体レベルを加えて、基礎代謝量を計算していきます。

レベル（男女共通）	定義
レベルI（低い）	生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ（普通）	座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業・通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ（高い）	移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

レベルⅠ〜Ⅲまでで、ご自身が該当するレベルを選択してください。

次は年齢別で該当するレベルをチェックしましょう。

年齢	I（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29	1.50	1.75	2.00
30〜49	1.50	1.75	2.00
50〜69	1.50	1.75	2.00
70歳以上	1.45	1.70	2.00

出典：厚生労働省-日本人の食事摂取基準（2020年版）

それでは、先ほど計算で判明した1,180kcalに身体レベルも加えて計算し直してみます。

身体レベルが高いということは、それだけ基礎代謝量も高くなるということです。

この計算をもとにすると、20歳で50kg、身体レベルⅡの女性は1日2,065kcalのエネルギーが自然に消費されるため、それ以下の食事であれば皮下脂肪リスクは低いと考えられます。

定期的に筋トレを行う

皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレが欠かせません。

筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果が期待できる運動です。

筋肉量が増えれば脂肪が燃えやすい体になるため、皮下脂肪を落とすことにつながります。

まずは1週間に2〜3回、1日30分〜1時間程度の筋トレを行い、筋肉を増やしましょう。

※筋トレでおすすめの時間はこちらで詳しく解説しています。

ここで注意点として、皮下脂肪を減らすためには約3ヶ月の期間がかかるとされています。

そのため、筋トレを始めればすぐに皮下脂肪が落ちるわけではなく「継続」が大切です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることもオススメ

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝アップを狙える効果が期待できます。

そして、有酸素運動は脂肪燃焼や生活習慣病予防の効果が期待できるとされているため、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、更に皮下脂肪を落とす効果が向上します。

ただし、筋トレと有酸素運動をする際は自分の体調や状態に合わせたペースで行い、怪我や体調不良を起こさないよう無理は禁物です。

脂肪燃焼につながる食材を積極的に摂取する

せっかく食事を摂取するならば「脂肪燃焼につながる食材」を摂取しましょう。

脂肪燃焼をサポートしてくれる栄養成分は、筋肉にも重要な「タンパク質」や、脂質代謝を促進させる「ビタミンB2」脂質代謝を助ける「ビタミンB6」があります。

栄養素	期待できる効果	1日の摂取量
タンパク質	筋肉を構成する 食欲抑制 代謝向上　など	男性15～64歳：65g 65歳以上は60g/日 女性15～17歳：55g 18才以上は50g
ビタミンB12	脂質代謝の向上 身体の成長をサポート 皮膚や髪、爪の細胞の再生や保護　など	男性18〜49歳：1.6mg 50〜74歳以上は1.5mg 女性18〜74歳：1.2mg
ビタミンB6	脂質代謝を助ける タンパク質からのエネルギー産生 肌や粘膜の健康維持　など	男性18歳以上：1.4mg 女性：18歳以上1.1mg

※出典（1日の摂取量）：厚生労働省-日本人の食事摂取基準（2020年版）

これらの栄養素が含まれた食材を積極的に食事へ取り入れることによって、手軽に脂肪を燃焼させることができるため、ぜひ参考にしてください。

ただし、食べ過ぎてしまっては皮下脂肪を落とすどころか、更に増やす原因につながってしまうため、1日の摂取量を守り「食べ過ぎないこと」を意識しましょう。

しっかり質の良い睡眠を取る

私たち人間の睡眠中は、成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されています。

成長ホルモンと聞くと「肌に良い」「質の良い睡眠は筋肉にも良い」などの情報を耳にしたことがある方もいるでしょう。

実はそれ以外にも、成長ホルモンには脂肪の分解を促し、燃焼させる効果も期待できる、ということをご存じでしたか？

しっかり質の良い睡眠が取れれば、眠っている間に着々と成長ホルモンが脂肪を分解・燃焼させてくれるため、皮下脂肪を落とす効果が期待できるのです。

ただし、大切なのは「空腹状態で寝ること」で、食べ物が胃の中にあると内臓が活発な状態になるため、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌も低下してしまいます。

そのため、睡眠で脂肪燃焼し、皮下脂肪を落とすためには就寝の2〜3時間前から食べ物は口にせず眠ってしまいましょう。

美容クリニックの医療痩身を受けてみる

皮下脂肪を効率的に落とす方法として、美容クリニックでの医療痩身も一つの手段です。

「なるべく楽に皮下脂肪の落とし方を教えて」という方は、美容クリニックで受けられるクールスカルプティングや、脂肪溶解注射などを検討してみると良いでしょう。

クールスカルプティングとは、医療痩身で使用されるマシンで脂肪細胞を凍らせて破壊し、体外に排出させることで皮下脂肪や体重を落とせる美容施術です。

施術の痛みは少なく、機械をお腹にのせていれば良いため「痛みは少なく」「辛い努力もお断り」という方は理想的な皮下脂肪の落とし方と言えます。

ただし、効果を実感するまでには約3ヶ月前後かかります。

なるべく早く皮下脂肪を落としたいのであれば「脂肪溶解注射」の方が良いでしょう。

脂肪溶解注射とは、脂肪が気になる部分へ注射するだけで、薬剤に含まれる成分が脂肪細胞を破壊し、尿や便、汗などの老廃物として体外に排出する美容施術です。

「注射をするだけ」「おおよそ3日程度で効果が出る」という点から手軽さと即効性を求める方に人気となっています。また料金は、1本1万円前後が主流です。

ただし、効果が出ると言っても何度か通わないと大きな効果は期待できないことや、回数を重ねればそれだけ費用もかさむことはデメリットと言わざるを得ません。

なお、医療痩身は専門的な知識と技術を必要としますので、信頼できるクリニックを選ぶことも重要です。

施術前には十分なカウンセリングを受けてから施術を受けるかを決めましょう。

皮下脂肪を落とすためのポイント3つ

次は皮下脂肪を効率良く燃焼させるためのポイントを3つ解説します。

• 大切！皮下脂肪は簡単に落ちない
• 「食べなければ良い」は嘘
• 薬やサプリメントを服用する際は、医師や薬剤師に相談する

ポイントを参考に、皮下脂肪をどう落とすかを入念に計画してくださいね。

大切！皮下脂肪は簡単に落ちない

皮下脂肪が落ちるまでには個人差があるものの約3ヶ月かかります。

そのため、食事や運動を見直したからと言って、すぐに効果が出るわけではありません。

皮下脂肪を落とすためにはコツコツ毎日の努力が必要であり、どうしても楽に皮下脂肪を落としたいという方は医療痩身などプロの手を借りる必要があるでしょう。

「食べなければ良い」は嘘

「食べなければ良い」「食べなければ皮下脂肪も落ちるだろう」は嘘です。

栄養不足になると体は低消費モードに入り、皮下脂肪も落ちにくくなります。

そのため、本記事で紹介した食材を積極的に摂取し、運動をするという方法が皮下脂肪の落とし方として効率的なのです。

薬やサプリメントを服用する際は、医師や薬剤師に相談する

近年、医療ダイエットやサプリメントなどに皮下脂肪を落とす効果が期待できるものが処方・販売されています。

特に医療ダイエットで処方される薬やサプリメントであれば医師の診察やカウンセリングの上で処方してもらえるため、比較的安全に皮下脂肪を落とすこともできるでしょう。

しかし、海外通販などで個人輸入した薬やサプリメントは偽物であったり、予期せぬ副作用が生じたりする可能性があります。

そのため、皮下脂肪を落とす効果が期待できる薬やサプリメントを服用したいのであれば、一度医師の診察やカウンセリング、薬剤師に相談して選ぶことをおすすめします。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！皮下脂肪の落とし方に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

お客様

皮下脂肪が多い人の特徴は？

かたぎり塾
トレーナー

皮下脂肪が多い人の特徴は次のとおりです。

1. 指で脂肪をつまむとぷよぷよする
2. お尻や太ももなどの下半身や二の腕、お腹周りに脂肪がつきやすい
3. エネルギー量が多い食事を好んで食べている
4. 運動は好きじゃない　など

皮下脂肪は男性よりも筋肉量が少ない女性の方がつきやすいと言われています。
上記の４つに該当する場合は「もしかして皮下脂肪がある？」と考えるべきでしょう。

 

お客様

皮下脂肪の落とし方は男女で違うって本当？

かたぎり塾
トレーナー

はい。男性は女性と比べて筋肉量が多いため、女性と同じ皮下脂肪の落とし方を試すよりも身体にあった方法を選ぶ必要があります。
下記の方法を参考に、性別ごとに皮下脂肪がつきにくい生活を目指しましょう。また、自分ではいまいち食事や運動の管理が難しいという方はパーソナルジムなどでプロに相談し、適切な解決方法を提案してもらう方法もおすすめです。

男性	女性
アルコールの量を控える バランスのいい食事を摂取する 筋トレと有酸素運動	セルライトを防ぐ 筋肉量を増やす 甘いお菓子は控える

お客様

皮下脂肪が減ったとわかるサインは？

かたぎり塾
トレーナー

皮下脂肪が減ったとわかるサインは個人個人で異なります。

さらに、男女でも異なり、男性はお腹から落ちる方が多いですが、女性はお腹周りが落ちないと悩む方が比較的多いでしょう。

また、食事や運動など生活習慣を改善すると身体の中でも手首や足首はスッキリしてきたと変化を感じやすい部分です。

皮下脂肪が減ってくるとむくみが軽減することもあるため、その効果もあるでしょう。

皮下脂肪を落とすなら正しい食事と運動をコツコツ！

本記事では皮下脂肪の落とし方や効率よく燃焼させる方法について解説しました。

近年運動不足の方も増え、気づいたら皮下脂肪がついていたという方も多いです。

皮下脂肪は「肝臓脂肪」「内臓脂肪」「皮下脂肪」の順番で落ちていくため、簡単に落とそうと思っても難しいことを理解し、コツコツと食事や運動を頑張りましょう。

どうしても自分では解決できない場合は、美容クリニックや、パーソナルジムのトレーナーなどプロに相談してみることも検討してくださいね。