【インナーマッスルの鍛え方】体幹を鍛えるメリットとは？

反り腰や猫背など自分の姿勢が気になるという方やぽっこりお腹が気になる方が多いでしょう。

お腹痩せのために必死に腹筋を頑張っているかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるとぽっこりお腹が解消するかもしれません。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルやアウターマッスルという言葉を聞いたことがありませんか？

インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉のことを指し、アウターマッスルは、身体の表面にある筋肉のことを指します。

インナーマッスルは【体幹】と思っている方が多いでしょう。

一般的に次のような筋肉が含まれています。

• 腹横筋：腹部の深層に位置し、コルセットのような働きでコアの安定をサポート
• 横隔膜：呼吸を調整し、体幹の安定をサポート
• 多裂筋：腰背部に位置し、正しい姿勢のために体幹の安定をサポート
• 骨盤底筋群：骨盤周りに位置し、内臓の下垂、尿もれなどを防止。

これらのインナーマッスルは、日常生活や運動時に安定した姿勢を維持するために重要です。

スポーツなどのパフォーマンスの向上にも重要な働きをし、コアの安定性や身体のバランスを向上させるために鍛えるべきでしょう。

インナーマッスルを鍛える3つのメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットをお伝えします。

姿勢がよくなる

インナーマッスルを鍛えることで、身体の中心部が安定し、姿勢が良くなります。

インナーマッスルがしっかり使われると、骨盤や脊柱などの骨格が正しい位置に戻り、美しいボディラインを手に入れることができます。

猫背やぽっこりお腹、反り腰など姿勢不良が気になるという方は特にインナーマッスルが弱くなっている可能性が高いです。

基礎代謝が上がり、痩せやすくなる

筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増え、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果も高まります。

さらに、インナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢でトレーニングを行えるようになると、アウターマッスルの筋力強化にも役立つでしょう。

インナーマッスルを鍛えることは体脂肪を減らしやすくするだけではなく、健康的な体重管理や引き締まった体型を目指す上でも重要な役割を果たします。

インナーマッスルを強化し、基礎代謝の向上や痩せやすい身体を目指しましょう。

ケガの予防

インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢やバランスを保つことができるようになり、関節や筋肉への負担が軽減されます。

悪い姿勢は、特定の部位に過度な負荷をかける可能性があり、ケガの原因になります。

また、インナーマッスルを鍛えることで、関節の柔軟性も高まるため、運動中や日常生活でも動きがスムーズになり、ケガのリスクが低減するでしょう。

運動パフォーマンスにおいても、足首や膝の安定性が高まり、急激な方向転換や着地時の負荷を軽減し、ケガ予防に役立つでしょう。

インナーマッスルが弱くなるとどうなる！？

インナーマッスルが弱くなると以下のような影響が生じる可能性があります。

姿勢の悪化

インナーマッスルが弱いと、体幹や背骨を支える能力が低下します。

その結果、姿勢不良が生じるでしょう。

腹部や背部のインナーマッスルが弱くなると、脊柱のカーブが乱れたり、前傾姿勢、反り腰、猫背などが起こります。

自分の中では背筋が伸びていると思っていても、反り腰になっている方が多いです。

プロに見てもらったりして、正しい姿勢が保てているかを確認してみましょう。

身体の不安定性

インナーマッスルが弱いと、身体の安定性が低下します。

特定の関節や筋肉への負担が増し、ケガや痛みのリスクが高くなるでしょう。

また、インナーマッスルが弱くなり、安定性を失うと、スポーツパフォーマンスも低下します。

体幹が不安定になると、力を正しく効果的に伝達することができず、動作の効率が低下してしまいます。

すると、スピードや力強さが欠けた動きになることもあるでしょう。

筋肉の不均衡

インナーマッスルが弱くなると、身体の深層部にある筋肉が不均衡になる可能性があります。

特定の筋肉が強くなりすぎる一方で、他の筋肉が弱体化することで、筋肉のバランスが崩れます。

これによって、関節への負担が増大し、ケガや疲労が引き起こされることもあるでしょう。

身体はすべて繋がっているため、バランスがとても重要になり、そのバランスを保つためにもインナーマッスルを強化する必要があるでしょう。

インナーマッスルを鍛える時に意識したい4つのこと

正しい姿勢とフォーム

正しい姿勢やフォームを維持することは、トレーニングにおいて最も重要です。

正しい姿勢でトレーニングすることで、鍛えたい目的の筋肉を効果的に刺激することができます。

意識的な筋肉の収縮

どこを鍛えているかを意識することで、効果が高まります。

ドローインなどでインナーマッスルを鍛える時には、お腹に手を当てたりして、トレーニングをするとより意識しやすくなるでしょう。

呼吸

運動中の呼吸はとても重要で、特にインナーマッスルを鍛える時には呼吸を利用した方が効率的になります。

適切な呼吸をすることで、筋肉への酸素供給が良くなり、トレーニングの効果が向上します。

適切な負荷と回数を設定する

インナーマッスルを鍛える時には、適切な負荷と回数を設定しましょう。

高負荷で行う必要はなく、どちらかというと低負荷、高回数で実施する方がおすすめです。

負荷が大きすぎるとアウターマッスルに聞いてしまう可能性があるので、適切な負荷と回数を設定するようにしてください。

インナーマッスルを鍛えるのにおすすめのエクササイズ

自宅でも簡単にインナーマッスルを鍛えることができるエクササイズをいくつか紹介します。

ドローイン

寝ながらでも立ちながらでも簡単にできるエクササイズ。

1. 両膝を立てて仰向けになる
2. 深呼吸をするように息を吸う
3. 息を吐けるとこをまで吐きながらお腹を凹ませる
   （この時にお腹に手を当てるとわかりやすい）
4. お腹を凹ませたまま、呼吸をする
   30秒程度を目安にキープ
5. 繰り返す

反り腰の方は特に仰向けになった際、腰にスペースができるでしょう。

そのスペースをなくす意識で腰を床に押し付けるとわかりやすいです。

日頃から立っている時に腰が反り、ぽっこりお腹が気になるという方は気がついた時にお腹を凹ませてみましょう。

意識しなくてもその姿勢が保てるようになると、ぽっこりお腹が治っているかもしれません。

バードドッグ

バードドッグは、背中の両側にある多裂筋を鍛えられるエクササイズ。

背骨をしっかり支えてくれる筋肉で、身体の安定性の維持に役立ちます。

1. 肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように四つん這いの姿勢になる
2. 片脚を後ろに伸ばし、反対の手を前に伸ばす
   手から足までが一直線上になるようにする
3. 身体がブレないように姿勢を15〜30秒キープ

体幹部の意識が抜けると、腰が落ちてきたりして一直線上に保てなくなります。

また、やってみるとわかりますが、ほとんどの場合に左右差を感じると思います。

両側同じ感覚で安定して保てるように繰り返し行ってみてください。

プランク

体幹を鍛える方法といえばプランクと思う方が多いでしょう。

もちろんプランクはインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

しかし、慢性的に腰痛がある方はさらに痛みを引き起こす可能性があるためあまりおすすめしません。

無理して姿勢をキープするよりは、ドローインやバードドッグで正しい姿勢で回数を増やして刺激するくらいの方がいいです。

ただ、それだけでは物足りないという方はぜひプランクにも挑戦してみてください。

やり方は下記の記事を参考にしてみてください。

見た目を美しくするためにインナーマッスルを鍛えよう！

どんなに引き締まった身体を手に入れても、姿勢が悪いと美しさがあまり感じられません。

トレーニングをする上でも、インナーマッスルが使えると安定するため効果も高まります。

インナーマッスルは日常の呼吸や姿勢の保ち方で鍛えることができるので、日常的に意識してみましょう。

インナーマッスルを鍛えるメリットを見ていただいたらわかるように、どの年齢でも鍛えるべき筋肉であることがわかるでしょう。

決して難しいエクササイズではないので、日常に取り入れてみてくださいね！

やり方がわからない方や自分の姿勢は正しいのか、それとも猫背や反り腰なのかがわからないという方はまず確認してもらいましょう。

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