「プランク」は効果ある？体幹トレーニングのやり方を解説

自宅でも気軽にできる「プランク」ですが、あなたは、プランクに効果を感じていますか？

プランクの正しいやり方や効果、さらに効果を高めるための方法をお伝えします。

効果的な正しいプランクのやり方

プランクの効果を最大限に引き出すためには、適切なやり方が重要です。

間違ったやり方をすると、時間を無駄にしてしまいます。

初めから効果を最大限に発揮するために、正しいフォームを身につけましょう。

1. うつ伏せになり、腕は肩幅、足は腰幅に開く。
2. 肘を肩の真下に置き、足はつま先を立てて身体を持ち上げる。この時、背筋を伸ばし、身体をまっすぐに！
3. お腹に力を入れ、そのまま体勢をキープする。

姿勢をまっすぐにしているつもりでも、お尻が下がっていたり、背中が丸まっていたりするので、慣れるまでは、鏡の前で行ったり、撮影してみてもいいでしょう。

また、無理に長時間を行うことはおすすめしません。最初のうちは、10〜20秒を正しい姿勢で、2〜3セットから始めてみましょう。

セットに分けて、1〜3分を目安に行うだけで十分です。物足りなくなったら、違う種類のプランクを増やしてみてもいいですね。

プランクをすることで得られる4つの効果

体幹の筋肉がつく

プランクは、お腹周りの引き締め効果があります。プランクで体幹を鍛えることで、他の運動のパフォーマンスや日常の動きも楽になる効果も。

体幹が安定すると、他のトレーニングや有酸素の精度も上がります。

つまり、効率のいいダイエット効果ができるのです！

基礎代謝が上がる

プランクを行うことで、全身の筋肉量が上がるため、同時に基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がることで、日常での消費カロリーが増え、痩せやすい身体になるメリットが！

姿勢・腰痛改善につながる

プランクは、腹部、背中、腰、骨盤周りの筋肉を強化するのに効果的です。

これらの筋肉を強化することで、姿勢を改善し、腰の安定性を高めることも可能になります。

体幹の筋肉が低下すると、猫背になったりと姿勢が悪くなりやすいです。

また、姿勢の悪さは、見た目だけではなく、肩こりや腰痛、足の痛みなど全身に悪影響を与えます。

プランクを行い、体幹を鍛えて姿勢が正しくなることで、体重も落ち、綺麗な見た目になるため好印象を与えやすくなるでしょう。

内臓を適切な位置にキープできる

体幹を鍛えることで内臓が適切な位置をキープします。

体幹力の低下による姿勢の悪さから、内臓が下がってきてしまう「内臓下垂」を、プランクにより体幹を鍛えることで内臓を適切な位置にキープさせる効果も期待できます。

プランクを定期的に行うことで、姿勢は改善され、内臓にかかるストレスなどを軽減させることができるでしょう。

プランクのメリットとは？

プランクは筋肥大などを狙う負荷のかかるトレーニングではないものの、プランクを行うメリットは以下のとおりです。

• 場所を取らずに、音や振動がないため、時間を気にせずいつでも自宅で行える。
• 大きい負荷がかからないので、無理なく始められる。
• 長時間行わないため、継続しやすい。
• 取り組みやすいのに、効果が大きい。

このように、ダイエットやトレーニング初心者も始めやすいのがプランクのメリットです。

プランクで効果がでないワケとは？

フォームが間違っている

上で説明したフォームが正しくできていないと、効果を感じにくいかもしれません。

• 腰が反っている。
• 背筋が丸まっている。
• お腹ではなく、腕や肩で耐えている。

この間違ったフォームは、初心者が陥りがちなフォームです。

正しく体幹に負荷が掛からないと、腰や肩などを痛める可能性があります。

効果があまり感じられない方は、まずフォームが合っているかチェックしながら行ってみましょう。

継続が出来ていない

プランクは、即効性があるトレーニングではありません。短期間では判断せず、まずは3日！1週間！１ヶ月！と頑張ってみましょう。

無理して長時間する必要はありません。1日20秒から開始して、慣れてきたら1日10秒ずつ増やし、１週間続けると、お腹周りの筋肉が少し固くなってくるでしょう。

まずは、軽い負荷で毎日続けてみましょう！

呼吸を意識していない

プランクで効果を出すためには、呼吸の意識も大事になってきます。

呼吸を意識することで、お腹周りの筋肉を活性化させることができ、効果をさらに発揮することができます。

プランクは鼻から目一杯空気を吐き出して、鼻で吸う呼吸を行いましょう。

しっかり呼吸を意識することで、お腹周りの筋肉を活性化させることができ、お腹痩せの効果が期待できます。

体幹トレーニングであるプランクで鍛えられる筋肉

プランクはハードな動きを行うトレーニングではありませんが、以下の筋肉を鍛える効果があります。

腹直筋

腹直筋は、腹部の表面にあり、「シックスパック」と言われる筋肉です。

プランクでは、腹直筋が身体を支えるために活動し、腹部の引き締め効果に繋がります。

腹横筋

腹横筋は、腹部の内部に位置する深層の筋肉（インナーマッスル）です。身体の安定性を保つ働きがあります。

内・外腹斜筋

内・外腹斜筋は腹部の横に位置する筋肉で、身体を捻ったり、横に曲げる働きがあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の両側に位置する筋肉で、背骨を伸ばす働きがあります。

プランクでは、背骨を安定させるために脊柱起立筋が活動します。

この他に、プランクをしている最中には、上半身を支えるために肩甲骨の周辺の筋肉や姿勢を保つ時にお腹、背中の筋肉の他に、上腕三頭筋も働きます。

これらの筋肉を効率的に鍛えるためには、プランクを正しいフォームで行う必要があります。

プランクは筋肥大よりも姿勢改善や運動パフォーマンス向上に効果的なトレーニングです。

色んなプランクを行ってみましょう！

サイドプランク

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、体幹を鍛えるトレーニングです。

肘をついて横向きに体勢をキープします。体幹と足の筋力を鍛える効果が期待できます。

プランクヒップローテーション

基本的なプランクのポジションからお尻を左右に振ります。この時、お尻を上げないように身体を一直線に保つことを意識しましょう。

腹斜筋を鍛えて、脇腹（くびれ）を引き締める効果があります。

ツーポイントプランク

ツーポイントプランクは基本のプランクでは物足りなくなった上級者向けです。

基本のプランクの姿勢を作り、左手と右足を床から離します。このままの体勢をキープ。これを左右行います。

伸ばしている手の親指は上に向けて、指先から足までが一直線になるように常にお腹に力を入れるのを意識しましょう。

足を上げることで、ヒップアップ効果にも繋がります。

正しくプランクを行いましょう！

プランクは体幹を鍛える優れたエクササイズであり、適切なやり方で行えば効果がしっかりと期待できます。

誤った情報に惑わされず、正しいフォームと工夫を持ってプランクを取り入れることで、姿勢の改善や全身の筋力向上に繋がります。

初心者の方など、自分で合っているのか不安な方などは、動画で撮影して確認したり、またはパーソナルトレーナーなど専門家からの直接的な指導、フォームの確認をしてもらうことをおすすめします！