スプリットスクワットとは、脚を前後にして行うスクワット。
普通のスクワットよりもバランスをとることが必要になります。
この記事でわかること
- スプリットスクワットの正しいやり方がわかります
- スプリットスクワットをより効果的にする方法がわかります
- スプリットスクワットで鍛えられる筋肉がわかります
スプリットスクワットの正しいやり方・ポイント・注意点
１．足幅を広げ、前脚に重心を乗せる
少し身体を前傾させることで前脚に体重を乗せやすくなります。
骨盤の向きが正面に向いていることを確認しましょう。
２．上体を少し前傾させたまま、まっすぐにしゃがんでいく
しゃがむ際に、後ろの膝がギリギリつかないところまで下ろせるといいでしょう。
また、前脚の踵が浮かないように意識しましょう。
前脚の膝が内側や外側を向かないように、まっすぐ下ろしていくことを意識してください。
前に体重が行きすぎないように注意しましょう。
３．地面を蹴って、上体がブレないように立ち上がる
上体がブレないようにバランスを取りながらまっすぐ立ち上がることで、腹筋群など体幹も一緒に鍛えることができます。
バランスが取れずブレてしまうという方は、何かに掴まって行ったり、足幅を少し狭くしたり、動作を浅めに行うといいでしょう。
スプリットスクワットを行う際に、前に意識が行きすぎると目線が下がってしまう方が多いです。
目線が下がってしまうと、背中が丸まってしまい、お尻や太ももへの刺激が小さくなってしまいます。
目線は前に向けることを意識しましょう。
1セット10〜15回を目安に行い、3セット行いましょう。
呼吸を止めないように意識しましょう。
トレーニングを行う上で呼吸を行うことはとても重要です。
スプリットスクワットでは、しゃがんだ際に息を吸い、上体を起こす時に息を吐きます。
疲れてきたり、トレーニングに集中しすぎると呼吸を忘れてしまいがちです。
呼吸を忘れてしまうと、めまいや酸欠を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。
負荷を上げるためには！？
スプリットスクワットが問題なく行えるようになったら、負荷を上げていきましょう。
ダンベルやケトルベルを持ちながらスプリットスクワットを行うと、バランスが取りにくくなります。
片脚ずつ行うトレーニングであるため、より内転筋や中臀筋への刺激が入るようになるでしょう。
スプリットスクワットで得られる効果
スプリットスクワットを行う様々な効果が得られます。
- ヒップアップ
- 脚の引き締め
- 基礎代謝の向上
- ダイエット効果
- バランス力の向上
お尻、太ももの筋肉が鍛えられる筋肉であるため、ヒップアップ効果や脚の引き締め効果が期待できます。
また、下半身を中心で鍛えることから、基礎代謝の向上から、ダイエット効果も期待できるでしょう。
さらに、片足ずつ行うトレーニングであるため、バランス力も向上します。
片足ずつ行うと、身体のアンバランスな歪みにも気づけ、筋力を左右均等に強化できることはスプリットスクワットのメリットでしょう。
スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
スプリットスクワットは下半身を中心に鍛えられるトレーニング。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 腹筋群
下肢の筋肉に加えて、腹筋群も鍛えることができます。
スピードは必要ないので、ゆっくりと可動域を大きく行う意識で行いましょう。
上体が倒れないように意識すること、呼吸をしっかり行うことで腹筋群をより効果的に鍛えることができます。
ヒップアップ・ダイエットにはスプリットスクワットがおすすめ！
スプリットスクワットは普通のスクワットよりも前脚を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
脚の引き締めがしたいという方には特におすすめのトレーニング。
また、スプリットスクワットに慣れてきた、もう少し負荷を足したい、前ももより裏ももに効かせたいという方はブルガリアンスクワットがおすすめです。
スクワット以外にもさまざまな種目が気になる、ダイエットがしたいという方はぜひ一度パーソナルジムも体験してみてくださいね！
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