スクワットをトレーニングメニューに入れる方は多いかもしれません。
スクワットと同じくらい下肢を鍛えるには最強のメニューとも言える「ブルガリアンスクワット」について徹底的に解説します。
この記事でわかること
- ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉がわかります
- ブルガリアンスクワットの正しいやり方がわかります
- ブルガリアンスクワットで得られる効果がわかります
ブルガリアンスクワットの正しいやり方・回数・注意点
ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニング。
椅子やベンチがあれば行えるトレーニングであるため、自宅でも行いやすいでしょう。
1．片脚を前に出し、反対の足をベンチまたは椅子に乗せる
片足ずつ行うトレーニングのため、バランス力も重要になります。
片足立ちでバランスが取りにくいというときは、何かを掴んで行なっても構いません。
膝とつま先の向きはまっすぐにすることを意識しましょう！
2．つま先と膝が同じ方向になるように膝を曲げていく
前の足を曲げていく際に、膝が内側または外側に入ってしまうことが多いです。
つま先と膝がまっすぐ向いていることを確認しましょう。
この時に少し身体を前屈みにして、お尻を気持ち後ろに引く意識で行うとよりもも裏に効かせられます。
膝は90度に曲がるところまで落としたいですが、後ろ足に体重を乗せてしまう場合は、そこまで曲げずに筋力がついて動きに慣れてからから90度を目指しましょう。
膝を曲げた時に身体が前に行き過ぎてしまうこともよくあるので注意してください。
身体とスネが平行になっている姿勢が正しいです。姿勢を鏡で確認するか、人に確認してもらいましょう。
3．前足で地面を蹴り、立ち上がる
前足で地面を蹴り、立ち上がりますがこの時に踵で地面を蹴る意識で行うと、よりもも裏に効かせることができます。
この時もつま先と膝はまっすぐにしましょう。
1セット10〜15回として3セット行ってみてください。
負荷をかけずに楽に行えるという場合は、ダンベルやバーベルで負荷をかけて行ってみましょう。
ブルガリアンスクワットで得られる5つの効果
ブルガリアンスクワットで得られる5つの効果をお伝えします。
スクワットで前ももをあまり鍛えたくないという人には特におすすめのトレーニングです。
- ヒップアップ
- 姿勢の改善
- 脚やせ
- 基礎代謝の上昇
- バランス力のアップ
以下で詳しく解説します。
ヒップアップ
スクワット同様ブルガリアンスクワットでも、ヒップアップ効果が期待できます。
スクワットとの違いとして、ブルガリアンスクワットではお尻と太ももの境目をメインに鍛えることができるため、垂れたお尻が気になる…という方には最もおすすめしたいトレーニング種目です。
姿勢の改善
反り腰が気になる…という方にもとてもおすすめのトレーニング種目。
ほとんどの方が反り腰と言っても過言ではないくらい現代では反り腰の方が多いです。
また、前ももの張りが気になる！という女性がたくさんいると思いますが、前ももの張りの多くの原因が、もも裏の筋肉が使えず、前ももが過剰に働いている可能性が高いです。
もも裏の筋肉を鍛え、しっかりと使えるようになれば骨盤の向きが改善され、前ももの張りも抑えられるため、姿勢の改善も期待できるでしょう。
脚やせ
ブルガリアンスクワットでは、脚やせ効果も期待できます。
下肢の筋肉をメインで鍛えられるトレーニングであることはもちろんですが、ヒップアップ効果、姿勢の改善から脚がまっすぐ、さらに脚を長く見せてくれるようになります。
そのため、引き締まり効果に加えて、見た目の変化もかなり期待できるトレーニングがブルガリアンスクワットです。
基礎代謝の上昇
スクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも基礎代謝の上昇が期待できます。
下肢の大きな筋肉を鍛えるトレーニングであるため、基礎代謝の上昇、ダイエット効果もともに期待できるでしょう。
バランス力のアップ
ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングであるため、バランス力のアップも期待できます。
片足でトレーニングを行うことで、「内転筋」が鍛えられます。
O脚が気になるという方は、特に内転筋が弱くなっている可能性があるため、ブルガリアンスクワットを積極的に行ってみましょう。
また、誰しも利き足が存在しますが、片足ずつ同じ負荷で行えるため、左右バランスよく鍛えらることもできます。
何も持たずに行ってもバランスを取ることが必要ですが、両手でダンベルを持って行うとさらにバランス力が必要になるため、挑戦してみてくださいね！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットでは、下肢の筋肉をメインに鍛えることができます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大臀筋・中臀筋
一般的なスクワットと比べて、ハムストリングスと臀筋の後ろ側を主に鍛えることができるトレーニング。
ブルガリアンスクワットは正しい姿勢で行うことが重要！
ブルガリアンスクワットは主にお尻とハムストリングス（もも裏）をメインに鍛えられるトレーニングです。
ただ姿勢によっては、前ももに効いてしまうことがよくあります。
姿勢や柔軟性など様々な原因がありますので、まずは正しく行うためにも、効果的に行うためにもパーソナルジムで姿勢を確認してもらうことをおすすめします。
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