【完全攻略】腕立て伏せができるようになる方法！

胸や腕など上半身を鍛えるトレーニングとして誰もが知っている「腕立て伏せ（プッシュアップ）」

なんとなく簡単にできそう…って思いながらやってみると、想像以上に難しかった、できなかった、という方も少なくはないのではないでしょうか。

この記事では、今現在腕立てができないけど、できるようになる方法を解説します。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？

腕立て伏せは、胸や腕を鍛えられるトレーニングだと思われている方がほとんどだと思いますが、他の筋肉も鍛えることができます。

以下で詳しく解説します。

大胸筋

腕立て伏せで最も鍛えることができる筋肉は、「大胸筋」です。いわゆる胸板の部分。

腕立て伏せを行うことで、胸板の厚さが増します。

上腕三頭筋

大胸筋と同時に鍛えられるのが、「上腕三頭筋」です。いわゆる振袖、二の腕の部分。

二の腕を引き締めたい女性や腕を逞しくしたい男性は特に鍛えたい筋肉でしょう。

三角筋前部

腕立て伏せは、「三角筋前部」も鍛えることができます。三角筋は、肩の筋肉で前部・中部・後部い分けることができますが、腕立て伏せでは、特に前部を鍛えることが可能。

大きな肩を作ったり、肩を引き締めたい方は、前部に限らず、他の部分も鍛えなければならないことは頭に入れておくといいでしょう。

体幹部

腕立て伏せでは、「体幹部」も鍛えることができます。

体幹を鍛えるトレーニングといえば、プランクを思い浮かべる方も多いでしょう。腕立て伏せもプランクと同じように、体幹を固定しなければならないため、体幹も鍛えることができます。

腕立て伏せができない4つの理由

そもそも腕立て伏せは、体重の約6割を腕と肩、つま先で支えて上下運動をします。

つまり、体重が60kgなら36kgの負荷がかかってくるのです。そう考えると、トレーニング強度としては非常に高く、初心者は”できないのが当たり前”と思っていいでしょう。

では、どうしたら腕立て伏せができるようになるのか、まずはなぜできないのかを理解しましょう！

筋力不足

1つ目の理由は、筋力不足です。腕立て伏せは、腕とつま先だけで全身を支えなければなりません。先ほどお伝えした筋肉の筋力が不足していると、腕立ては難しくなります。

さらに、腕立て伏せで、最も大きな力を発揮する筋肉は、大胸筋。

身体を一番下におろし、上げる時に最も力を発揮します。一番下におろした状態では、大胸筋の筋力が最も出しにくい角度になるため、大胸筋の筋力が不足していると、腕立てで身体を起こすのが難しくなるということです。

また、身体を持ち上げるには、上腕三頭筋の力も必要になります。腕立て伏せをした時に、胸よりも腕が疲れてしまう方は、上腕三頭筋の筋力が不足しているということになります。

体幹が弱い

2つ目の理由は、体幹が弱いことです。腕立て伏せは、腕とつま先で身体を支えるため、バランス力が必要になります。

バランスを保つ体幹が弱ければ、フォームを保つことは難しく、腕立て伏せは正しく行えません。胸や腕の筋力があるにも関わらず、腕立て伏せができないのは、体幹の弱さが原因です。

体重が重い

腕立て伏せができない3つ目の理由は、筋力不足に加えて、体重の重さも関係しています。

身体が重いということは、それだけ持ち上げる筋力が必要になるということ。脂肪が多く、体重が重いのであれば、トレーニングは必須です。トレーニングをして、脂肪燃焼させましょう！

フォームが悪い

4つ目は、フォームの乱れが理由かもしれません。大胸筋がうまく使えていないために、腕立て伏せができていない可能性があります。

手幅、肘の開き方など些細なことで効き方が変わるため、正しいフォームで行うようにしましょう。

腕立て伏せの正しいフォームとは？

腕立て伏せの正しいフォームを解説します。自分はできていると思っていても、案外できていない場合もあります。

今一度確認してみましょう。

1. 四つん這いになり、手を肩幅よりも少し広めにしてつきます。
2. 足を伸ばし、つま先を立て、頭から足首までまっすぐになるように保ちます。
3. まっすぐな姿勢をキープしながら、身体を床ギリギリまでゆっくりとおろしていきましょう。このとき脇をしめると腕の筋肉が、肘を張って脇を広げると胸の筋肉をより使うフォームになります。
4. 床を押して、肘を伸ばし、身体を持ち上げます。
5. 3と4を繰り返します！

この時は、常に体幹を意識して、安定させるようにしましょう。

お尻をキュッと締め、お腹に力をしっかり入れることを意識します！

間違ったフォームの3つの例

腕立て伏せができない人に多い間違ったフォームの例を3つ紹介します。

間違ったフォームはケガに繋がる可能性があるため、正しいフォームで行うようにしましょう。

お尻が上がっている・腰が反っている

身体を一直線に保てず、お尻が上がっていたり、腰が反ってしまっている人が多いです。このフォームは、腰を痛める原因にもなりますので、注意しましょう。

指先が内側を向いている

指先が内側に向いている方も多いです。内側に向けると、手首に負担がかかってしまい、手首を痛める原因になるので注意。

指先はやや外側に向けて、脇を閉じるようにしましょう。脇を閉じるのが難しい場合は、自然な方向に任せてOKです。

小指側に重心が行っている

肘の開きを意識すると、小指側に重心が行ってしまい。

親指が浮いてしまう方がいます。床を、手のひら全体で押すようにしましょう。しっかり押した方が、大胸筋への刺激が入りやすいです。

まずは筋力を鍛えよう！

無理に初めから腕立て伏せを行うのではなく、まずは、膝をついての腕立て伏せを少ない回数から行ってみましょう。

また、全体的な筋力不足の場合も、無理して腕立て伏せを行うのではなく、まずは個別で大胸筋を鍛えてみたり、上腕三頭筋を鍛えてみましょう。

自分に合ったレベルの種目から行うことで、着実に難易度の高いトレーニングが行えるようになります。

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