筋トレを習慣化させる6つのコツ！初心者でも楽しく筋トレ効果を得よう

「筋トレを始めてもすぐに挫折する」「筋トレを習慣化させるコツが知りたいな」

筋トレは筋肉肥大やダイエット、健康維持などさまざまなメリットを持っています。

しかし、多くの方が悩む「筋トレの習慣化は難しい」という問題。

知ってる？筋トレを1年以上継続できる人は約4％！

突然ですが、衝撃的な事実を発表します。

それは「筋トレを1年以上コツコツ継続できる人は約4%」というもの。

こちらは海外で発表された「Sperandei S,2016」という文献に記載されていたもので、1年間筋トレを継続できるのは100人のうちたった4人であるというデータだったのです。

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もちろんこれは海外のデータなので、日本人に該当するかはわかりません。
しかし、この数字を見ると筋トレを長く続けられる人は本当に少ないとわかりますね。

3ヶ月続けられる人は約37％

「1年は流石に続かないけど、3ヶ月位だったら続くんじゃないかな？」と感じた方もいるでしょう。

しかし、先ほどのデータでは「3ヶ月後で約37%」まで減少するとしており、3ヶ月であってもなかなか続かないと考えると、筋トレはそんなにつらいのかと恐ろしく感じますね。

「筋トレが続かない」は悪いことではない

ここまでに紹介したデータを見ると、多くの方々が筋トレを始めたものの「やめよう」「もうできない」「面倒」と挫折していることがわかりました。

早いと3ヶ月、人によっては更に早い期間に挫折するケースもあるでしょう。

しかし、このデータが私たちに伝えたいことは「筋トレが続かないからって諦めないで欲しい」「みんな一度は挫折している」と感じませんか？

「せっかくウェアや、ジムへも入会したのに1ヶ月位で挫折してしまった」「自分は三日坊主なので続くか不安」という方も、悩む必要はありません。

これから解説するコツを学べば、上位4%の仲間入りができる可能性も高まるでしょう。

初心者が「筋トレが続かない」と感じて挫折しやすい理由

次は筋トレ初心者が「筋トレが続かない」と感じて挫折しやすい理由を４つ紹介します。

時間がない

筋トレのイメージは長時間ガッツリと取り組むもの、と考える方も多いです。

例えば「お腹を鍛えたい」「胸も鍛えたい」など、鍛えたい部分がある場合どうしても最初はペース配分ができず、1時間以上取り組んでいるケースもあるでしょう。

他にも「仕事や学校、家事が忙しくて」という理由で挫折する方もいます。

明確な目標が定まっていない・目標が高い

「筋トレでムキムキになりたい」そう思って筋トレを始める方も多いはず。

女性の場合はダイエットで身体を引き締めたいという目標を掲げる方もいますね。

しかし、これは筋トレを挫折させる大きな要因の1つになり得る可能性があります。

• ムキムキになるとは？レベルは？どんな風にムキムキになりたいの？
• 身体を引き締めるとは？誰がイメージなの？いつまでに？

初めて筋トレへ取り組む方には、明確な目標を定めていない方や「1ヶ月で10kg痩せるんだ」「2ヶ月くらいでシックスパックになる」など目標が高い方もいるでしょう。

明確な目標が定まっていなかったり、目標が高かったりすると「ムキムキになるためにはどうすれば良い？」「目標体重まで落とせなかった」など挫折するきっかけになります。

• 腕の筋がしっかり見えてシックスパックな自分を目指す
• 1ヶ月で2〜3kg減量して、まずはお腹の筋肉を引き締める

など、筋トレをする目的を考え、無理のない程度に設定することが大切なのです。

筋肉痛がつらい

普段、あまり身体を動かさない方が「頑張るぞ」と意気込んで筋トレを開始すると、高い確率で翌日〜数日の間に筋肉痛が訪れます。

これは高負荷の筋トレでなくても起こります。

筋トレは筋肉の繊維を破壊する行為であるため、慣れるまでは筋肉痛も起こるでしょう。

しかし、毎日忙しく過ごしている方にとって筋肉痛のつらさは耐え難いものがあります。

ただ筋トレによる筋肉痛を和らげる方法もありますし、筋肉痛は「破壊された筋肉の繊維が修復され太くなるサイン」とも考えられています。

筋肥大を目的として筋トレをする方にとっては「嬉しい痛み」と言う方も多いです。

目に見える効果がすぐに実感できない

筋トレ効果が見た目に反映し始めるのは、筋トレ開始から約3ヶ月からと言われています。

自分自身で「あれ？効果出た？」と感じるのは約1ヶ月程度とされていますが、それまでの期間は変化があるか、ないか、わからない状態が続くため、挫折する要因になるでしょう。

加えて、筋トレ時のフォームやメニューが適切ではない場合、何ヶ月経過しても効果が出ないという可能性もあります。

キツイ思いをして頑張ってもすぐに効果が実感できないという点や、いつまで続ければ良いのかと考えながら続ける筋トレを辛いと感じる方も多いです。

筋トレの習慣化で期待できる6つの効果・メリットは？

次は筋トレを習慣化させることで期待できる6つの効果とメリットを解説します。

筋肉肥大

筋トレの習慣化で最も期待できる効果、メリットは筋肉肥大でしょう。

もちろん、ダイエットを目的として筋トレを習慣化させるのであればメニューを変更し、基礎代謝向上や、身体を引き締めることもできます。

筋トレは継続が非常に大事な運動で、例え短い時間でもコツコツ続けていけば「ムキムキな身体」を目指したい方の希望を叶えてくれるでしょう。

基礎代謝の向上・ダイエット

筋トレを習慣化させると基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝とは、身体が安静時に消費するエネルギーのことを言います。

筋肉は脂肪と比べてエネルギー消費量が多いので、筋肉量を増やせば基礎代謝は自然と向上し、ダイエット効果にもつながるのです。

女性は元々男性と比べて筋肉量が少なく、落としにくい皮下脂肪がつきやすかったり、基礎代謝が低めだったりします。

そこで、筋トレを習慣化させられれば「多少カロリーを摂取しすぎちゃったけど、筋トレするし良いか！」「基礎代謝があがって脂肪燃焼も狙える」と良いことづくめなのです。

ダイエットを習慣化させる方法はこちらに記事を参考にしてみてください！

体力・持久力の維持・向上

筋トレは、体力と持久力の向上に有効です。

自分自身で強度をコントロールし、マイペースで行うことができるため、初心者でも手軽に始めることができます。

また、体力がつくと日常生活の中でも疲れにくくなるなど、生活の質が高まるメリットがある点も筋トレの魅力です。

他にも、筋トレを定期的に行うと筋肉が鍛えられ、身体のバランスが整い、持久力も向上しますし、有酸素運動と組み合わせることで心肺機能も鍛えられるのです。

健康維持・生活習慣病の予防

筋トレは、生活習慣病の予防にも役立ちます。

• 血糖値のコントロール
• 高血圧の予防
• 脂肪の過剰な蓄積を予防

以上のように、筋トレは身体全体の健康維持や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

近年リモートワークなどが増え「運動不足だな」と感じている方もいるでしょう。

生活習慣病は「脳卒中」や「心臓病」など国際的にも予防が重要とされている病気です。

マイペースにコツコツと筋トレを続けていくことが、心身の健康にもつながります。

ストレス解消

ストレスは現代社会の人々が日々抱える問題ですが、筋トレは有効なストレス解消法の一つと言えます。

筋トレ中、身体は適度な負荷を感じることで、自然と集中力が高まります。その結果、日常の雑念から解放され、リフレッシュすることが可能です。

また、筋トレを行うことで心拍数が上がるため、脳内でエンドルフィンという“幸福ホルモン”や、セロトニンという精神を安定させる成分が分泌されます。

これにより、自然と気分が高揚し、ストレスが軽減されることが期待できます。

ポジティブな思考になれる

筋トレは心身に対し良い影響を与え、ホルモンのバランスを整えます。

適度な筋トレがストレスホルモンの分泌を抑え、リラックスホルモンを増やしてくれることから、ポジティブな思考になれるという面も持ち合わせているのです。

筋トレはつらいというイメージをお持ちの方も多いですが、実際に筋トレをした後はスッキリとした気持ちになると答える方も多く、これも筋トレの大きなメリットになっています。

筋トレを習慣化させる6つのコツ

次は筋トレが続かないのでは？と不安な方に送る「筋トレを習慣化させる6つのコツ」を現役トレーナーが紹介します。

まずは毎日5分から始めてみる

筋トレは1回の時間が長ければ良いわけではなく、コツコツ継続することが大切です。

しかし、最初から時間を設定してしまうと「忙しくて筋トレができない」「筋トレをお休みしていたらやる気なくなっちゃった」など挫折につながります。

まずは毎日5分でもOKです！難しければ2日に1回のペースでも良いので、簡単な筋トレから始めて心身を慣らしていきましょう。

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トレーナー

トレーナー自宅で毎日5分程度で行えるおすすめのメニューをお伝えします。

• スクワット
• 腕立て伏せ（膝付き）
• クランチ
• プランク

10〜12回を1セットとして3セット。
プランクは30秒から挑戦してみましょう！
慣れてきたら1分にしてみたり、横向きで行うとより負荷をかけることができます。

目標を明確にする

筋トレを習慣化するための重要な一歩は、自分の目標を明確にすることです。

目標がハッキリしていると、どこに向かって進むべきかが見え、モチベーションも維持しやすくなります。

まず、自分が筋トレを始める目的をはっきりさせましょう。例えば、体型を改善したい、健康を維持したい、ストレスを発散したい等、人それぞれ目的は異なります。

ここで注意する点として「最初から高い目標は設定しないこと」です。

例えば「1ヶ月で10kg減量」など実現が難しい目標は立てず「1ヶ月1kg減量を目指す」など叶えられそうな目標を立てましょう。

筋トレを習慣化させるということが目的であれば、最初は小さく「明日もお腹を引き締めるメニューを5分する」などから始めてみてください。

クリアできたら「3日間頑張ってみよう」「7日頑張ってみよう」など徐々に目標水準を高めていけば筋トレの習慣化はもちろん、楽しく筋トレを続けていくことができますよ。

「やらなければいけない」と思い込まない

冒頭で紹介したデータのように、筋トレを長期的に続けられる方は少ないです。

仕事や家事、学校で忙しかったり、環境の変化、体調不良などさまざまな要因があって数日お休みしなければならない日もあります。

このとき、多くの方々は「時間を削ってでもやらねばならない」と思うのでは？

筋トレは無理をしておこなうものではありませんし、休む時は休む、頑張るときは頑張るという考え方でおこなう方がストレスフリーに継続できます。

強制されておこなう筋トレは「日課」ではなく「宿題」に変化します。

日課になればできることも、宿題になってしまえば「やりたくない」「面倒」と挫折するリスクを高めるため、やらなければならないという固定観念は捨ててください！

「忙しい」「体調が悪い」そんなときはお休みしてもＯＫ！

上記で解説したとおり、忙しかったり体調が悪かったりするときは筋トレを休みましょう。

筋トレでプライベートを削るようになると「日課」「自分のためにおこなうもの」から「宿題」「義務」へ変化してしまいます。

その方が続けられるよ！という方であれば良いですが、体調が悪いときに筋トレをすると更なる体調の悪化や怪我のリスクを高めてしまうため、NGです。

「やるときはやる」「休む時は休む」という意識で、自分を追い詰めないことが大切です。

ジムに通ってみる

筋トレを習慣化させたいけれど、いまいち意思が弱くて続かなそうだと感じている方は気軽に通えるジムへの入会も検討してみましょう。

近年では「ジム」と言ってもさまざまなタイプがあるため、自分にピッタリのジムを選べば筋トレを習慣化させることにつなげられるのです。

例えば「24時間好きなときに通えるジム」「食事指導からモチベーション維持までサポートしてくれるパーソナルジム」「持ち物はなし！手ぶらでOKなジム」もあります。

大切なのは「続けられるジム選びをすること」です。

筋トレを始めたくてジムに興味を持っているという方は、ぜひかたぎり塾のトレーナーにご相談ください！

体験予約やお話しをしてあなたにピッタリの習慣化させるコツを伝授します！

「続けられる自分は凄い」とほめることも筋トレを続けるために効果的

筋トレはサッカーや野球などのように、チームがいて成り立つものではありません。

自宅トレをおこなう場合は、自分でメニューを組み、一人でコツコツと筋トレをしていかなければならないため、正直に言うと孤独を感じる方も多いです。

どんなに頑張っても筋トレの成果が出るまでは誰からも褒めてもらえない、成果が出ても褒めてもらえるかわからないなんてつらいですよね。

筋トレを楽しく習慣化させるコツとして、自分が決めた目標をクリアできたら「自分やるじゃん！」と褒めてみましょう。

例えば「毎日短くても筋トレをしている自分は凄い！」「正直昨日はやりたくなかったけど、頑張った自分凄いじゃん！」と褒めるのです。

この行為を心理学で「セルフ・エフィカシー」と呼び、セルフ・エフィカシーが高まればパフォーマンス効率がアップし、低いとパフォーマンス効率は下がると考えられています。

最初は自分を褒めるなんて恥ずかしいとか、頑張って当たり前だから、と感じる方もいるでしょう。しかし、褒めるのです。

褒めることが筋トレ効果をアップさせ、習慣化させられるのであれば良いと思いませんか？

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！筋トレの習慣に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

お客様

筋トレのモチベーションが上がりません。

かたぎり塾
トレーナー

何をしても筋トレのモチベーションが上がらない時は無理におこなう必要はないでしょう。

ただし、だからと言って数日間筋トレをお休みしていると高い確率で「あ、もういいや」と挫折につながります。

もしかすると準備が面倒なだけかもしれませんし、始めてみたら楽しいかもしれませんよ。

そこでおすすめの方法が「服を着替える」「ダンベル代わりのペットボトルを握ってみる」など、少しずつ身体と心を筋トレに向けてみてください。

他にも筋トレ仲間をSNSで集めたり、憧れとするモデルさんのSNSをチェックしてみたりと自分で自分を奮い立たせる「とっておき」を準備しておくと良いかもしれませんね。

 

お客様

筋トレの時間が取れない時、全身を鍛えられるトレーニング方法ってある？

かたぎり塾
トレーナー

なかなか筋トレの時間が取れないけど、全身を鍛えられるトレ―ニングがしたい！という方は「HIIT」がおすすめです。

HIITとは「High Intensity Interval Traning」の略で負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。

自分のペースでおこなう筋トレとは違い、キツさはありますが短時間でも全身を鍛えられるというメリットは見逃せません。

長い時間は取れない、でもガッツリ全身を鍛えたいし体重も減量したいという方はぜひHIITへチャレンジしてみてください。

ただし、怪我には注意しましょう。

 

お客様

筋トレをサボると、どのくらいで筋肉が落ちる？

かたぎり塾
トレーナー

筋トレをさぼると、大体2週間〜3週間で筋肉が落ち始めると考えられています。

せっかく頑張ったのに筋肉が落ちてしまうなんて嫌ですよね。

そのため、モチベーションが上がらなくても、なかなか忙しくて筋トレができなくても、最低2週間に1回程度は筋トレを頑張って筋肉をキープさせましょう。

筋トレの習慣化させるコツは「無理しないこと」

本記事では筋トレを続けられる人の確率や、挫折する理由、そして習慣化させる6つのコツを紹介しました。

筋トレを習慣化させるためには「楽しく」「マイペースに」おこなうことが大切です。

やらなければならないという固定観念からおこなったり、自分のプライベートを削ってガッツリ取り組んだりしてもなかなか続きませんよ。

本記事で解説したコツを参考に自分なりの筋トレ習慣化計画を立ててみましょう！