スロートレーニングとは？メリット・注意点・メニューを徹底解説！

スロートレーニングっていう言葉は聞いたことはあるけど、どんなトレーニングなのか詳しく知りたいと思っている方へ。

スロートレーニングとは？

スロートレーニングとは、動作をゆっくり行い、身体に力を入れたままトレーニングを行う方法。

「筋発揮張力維持法」と言われており、スロートレーニングは動作を3〜5秒かけて行うと効果的と言われています。

通常のトレーニングとは異なり、各動作をゆっくり行うことで、筋肉が長時間にわたって緊張状態を保ち続けます。

これにより、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。

スロートレーニングの7つのメリット

スロートレーニングを行うメリットを7つ紹介します。

筋力の向上

ゆっくりとした動作により、筋肉が長時間にわたって負荷を受け続けるため、筋力が効果的に向上します。

ゆっくりとした動作かつ深い動きをすることができるため、筋繊維はより深く動き、全体的な筋力増強が期待できます。

筋肥大の促進

筋肉が長時間緊張することにより、筋肥大が促進されます。

筋肉を大きく見せたい！という方にはより効果的でおすすめのトレーニング方法でしょう。

関節や筋肉への負担軽減

ゆっくりとした動作は関節や筋肉にかかる衝撃を減少させ、負担を軽減します。

通常のトレーニングと比べて怪我のリスクも低くなるので、トレーニング初心者から高齢者まで行いやすいトレーニング方法でしょう。

軽い負荷でも効果的

重量を扱おうと思わなくても、スロートレーニングなら比較的軽い負荷の運動で筋力増強効果が期待できます。

低負荷ですが筋肉に対して常に負荷を与えているので、血流を制限し、低酸素状態を作り出すことができます。

筋肥大の刺激となると言われている低酸素状態を作り出すことができるので、一生懸命重量を扱わなくてもゆっくりとした動きで高い効果が期待できるでしょう。

血圧の上昇が防げる

急激な動きがないため、重い負荷のトレーニングよりも血圧の上昇を防ぐことができます。

高血圧が気になる高齢者には特におすすめで、ハードルの低いトレーニング方法と言えるでしょう。

また、スロートレーニングに限らず、動作中に呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまうので、しっかりと呼吸をすることを意識してトレーニングを行なってください。

正しいフォームを意識できる

動作をゆっくり行うことで、正しいフォームを維持できるようになります。

動作に慣れていないと繰り返すうちにフォームが崩れがちですが、低負荷でゆっくりと動作を行うため、正しいフォームを意識しやすいでしょう。

誰でもできる

トレーニング初心者からトレーニングに慣れた上級者、高齢者など様々なフィットネスレベルの方が取り組めるトレーニング方法です。

初心者の方は軽い負荷で始め、上級者は適切な負荷を調節することで、効果的にトレーニングできるでしょう。

スロートレーニングの3つのデメリット

スロートレーニングのメリットをたくさんお伝えしましたが、デメリットもいくつか存在します。

ただ、人によってはデメリットと感じない部分もあると思いますので、スロートレーニングを試す前に頭に入れておきましょう。

トレーニング時間がかかる

スロートレーニングは通常のトレーニングよりも動作がゆっくりであるため、同じセット数をこなすのに時間がかかります。

忙しいスケジュールの中でトレーニング時間を確保することが難しい方も中にはいるかもしれません。

精神的な疲労

ゆっくりとした動作は、集中力を要するため、精神的に疲労しやすいかもしれません。

長時間のトレーニングは集中力が続かないという方も中にはいるでしょう。

ただ逆に言えば、各動作に対する集中力が高まり、トレーニングの質の向上も期待でき、精神的な集中力も鍛えられるというメリットとも言えます。

効果を実感するのに時間がかかる

スロートレーニングは長期的に続けることで筋肉を少しずつ増強していくトレーニング方法。

重い重量を扱うわけではないため、短期間で増強を目指すという方にはおすすめできません。

基礎代謝の向上効果は期待できるため、長期的なダイエットの場合、あまりストレスを感じることなく取り組みやすいトレーニング方法でしょう。

スロートレーニングを行う上での5つのポイント

スロートレーニングを行う上で、より効果的にするためのポイントを5つお伝えします。

常に筋肉を使い、緊張を緩めないようにする

動作中に筋肉の緊張を常に保つことが大切です。

動作を行う際には、筋肉が収縮し続けていることを意識し、休むことなく負荷を感じるようにしましょう。

これにより、筋肉にかかる負荷が持続し、効果的に筋力や筋肥大が促進されます。

筋肉が休む時間が少ないため、トレーニング効果が高まるでしょう。

関節を伸ばし切らない

動作の最終位置で関節を完全に伸ばし切らないようにしましょう。

例えばベントプレスで言うと、バーベルを持ち上げた時に肘を完全に伸ばし切らないようにするということです。

関節を完全に伸ばすと、筋肉の緊張が途切れ、負荷が関節にかかってしまいます。

完全に伸ばし切らないようにすることで、関節への負担を軽減し、怪我のリスクを減らすことができるでしょう。

呼吸を止めない

トレーニング中はしっかりと呼吸をすることを意識しましょう。

通常は、負荷をかけるときに息を吐き、動作を戻す時に息を吸います。

呼吸を止めてしまうと血圧が急上昇し、眩暈や体調不良を引き起こす可能性があります。

また、酸素が十分に供給されないことで、筋トレの効果も低下してしまう可能性があるので注意しましょう。

とにかく動作をゆっくり行うことを意識

動作をゆっくり行うことがスロートレーニングの基本です。

持ち上げる動作も、下げる動作も3〜5秒かけて行う意識で行いましょう。

ゆっくりと動作を行うことで、筋肉に長時間負荷がかかり、効果的にトレーニングができます。

また、フォームを意識しやすくなり、効果と共に怪我のリスクも減少させることができるでしょう。

トレーニングを継続して行う

スロートレーニングはすぐに効果も感じるものではないため、トレーニングを継続して行うことが重要です。

筋肉の成長や筋力の向上は継続的な刺激が必要です。

定期的に継続的にトレーニングを行うことで、筋肉が順応し、徐々に強く大きくなっていくでしょう。

スロートレーニングを行う際の2つの注意点

スロートレーニングを行う上で注意して欲しいことをお伝えします。

適切な重量設定

スロートレーニングでは、通常よりも軽い重量を選択します。

自分の筋力に合った重量を選び、無理な重量は避けましょう。

重すぎるとフォームを崩し、怪我の原因になります。

適切な重量を設定することで、正しいフォームを維持し、効果的に筋肉に負荷をかけることができるでしょう。

ウォームアップとクールダウン

トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉や関節を温め、怪我のリスクを減少させましょう。

トレーニング後にはクールダウンを行い、筋肉の緊張を和らげ、筋肉の回復を促進させます。

おすすめのスロートレーニング5選

おすすめのスロートレーニングを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは下半身全体、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻を鍛えるのに効果的です。

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 両手を胸の前で組むか腰に置く（余裕がある方はダンベルを持つ）
3. 3〜5秒かけて膝を曲げて身体を下げていく
   背中が丸まらないように注意する
4. 3〜5秒かけて元の姿勢に戻る
   動作中は常に筋肉の緊張を感じるようにする

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻とハムストリングス、背中を鍛えるのに効果的です。

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を肩幅に開く
2. 3〜5秒かけてお尻を持ち上げ、身体が一直線になるようにする
3. 3〜5秒かけて元の姿勢に戻る
   背骨を一つ一つ下ろすように意識する

お尻を持ち上げる時に腰を反らないように注意しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。

1. 手を肩幅より少し広く開き、つま先と手で身体を支え、身体を一直線にする
2. 3〜5秒かけて肘を曲げ、胸を床に近づける
3. 3〜5秒かけて元の姿勢に戻る
   肘を完全に伸ばし切らないようにする

腰が反ったり、お尻が上がったりしないように身体を一直線に保つようにしましょう。

手の位置を調節して、自分に合った負荷を選択してください。

クランチ

クランチは腹直筋を中心に鍛えるトレーニング。

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床につく
   手を頭の後ろで組むか胸の前で組む
2. 3〜5秒かけて肩甲骨を床から持ち上げる
   腰は床につけたままにする
3. 3〜5秒かけて元の位置に戻る

腹筋の収縮を感じながら動作を行うようにしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、バーベルやダンベルを使用します。

1. ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅よりもやや広めに握る
   肩甲骨を寄せて胸を張る
2. 3〜5秒かけてバーベルを胸に下ろし、肘を90度に保つ
3. 3〜5秒かけてバーベルを元の位置に戻す
   肘を完全に伸ばさないようにする

一つ一つの動作を丁寧にゆっくり行うことがポイント！

スロートレーニングは正しいフォームでとにかくゆっくり動作を行うことが重要です。

トレーニング初心者やフォームに自信がない場合は、パーソナルトレーナーなどから指導を受けることをおすすめします。

正しい方法を学ぶことで、安全かつ効果的にトレーニングを行えます。

トレーナーに適切な重量設定やフォームのチェックを行ってもらいましょう。

かたぎり塾なら無料で体験が行えますので、まずはお近くのかたぎり塾にお申し込みいただき、相談に行ってみてくださいね！

お待ちしております。