【完全攻略】腕立て伏せができるようになる方法！

胸や腕など上半身を鍛えるトレーニングとして誰もが知っている「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。

なんとなく簡単にできそう…って思いながらやってみると、想像以上に難しかった、できなかった、という方も少なくはないのではないでしょうか。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？

腕立て伏せは、胸や腕を鍛えられるトレーニングだと思われている方がほとんどだと思いますが、他の筋肉も鍛えることができます。

以下で詳しく解説します。

大胸筋

腕立て伏せで最も刺激が入る筋肉は「大胸筋」。

継続的にトレーニングを行うことで、胸部に変化が見られることがあります。

上腕三頭筋

大胸筋と同時に鍛えられるのが「上腕三頭筋」。いわゆる振袖、二の腕の部分。

三角筋前部

腕立て伏せは「三角筋前部」も鍛えることができます。

三角筋は、肩の筋肉で前部・中部・後部い分けることができますが、腕立て伏せでは、特に前部を鍛えることが可能。

腕立て伏せを行うと、腕や肩、体幹部に刺激が入り、全体的な筋力アップが期待できます。

体幹部

腕立て伏せでは「体幹部」も鍛えることができます。

体幹を鍛えるトレーニングといえば、プランクを思い浮かべる方も多いでしょう。

腕立て伏せもプランクと同じように、体幹を固定しなければならないため、体幹の筋力アップも期待できます。

腕立て伏せができない4つの理由

腕立て伏せの際には、体重の一部を支えるため、腕や肩に負荷がかかります。

トレーニング強度としては非常に高く、特に初心者にとって難易度の高いトレーニングです。

では、どうしたら腕立て伏せができるようになるのか、まずはなぜできないのかを理解しましょう！

筋力不足

腕立て伏せは、腕とつま先だけで全身を支えなければなりません。

先ほどお伝えした筋肉の筋力が不足していると、腕立ては難しくなります。

さらに、腕立て伏せで、最も大きな力を発揮する筋肉は、大胸筋。

身体を一番下におろし、上げる時に最も力を発揮します。

一番下におろした状態では、大胸筋の筋力が最も出しにくい角度になるため、大胸筋の筋力が不足していると、腕立てで身体を起こすのが難しくなるということです。

また、身体を持ち上げるには、上腕三頭筋の力も必要になります。

腕立て伏せをした時に、胸よりも腕が疲れてしまう方は、上腕三頭筋の筋力が不足しているということになります。

体幹が弱い

腕立て伏せは、腕とつま先で身体を支えるため、バランス力が必要になります。

バランスを保つ体幹が弱ければ、フォームを保つことは難しく、腕立て伏せは正しく行えません。

胸や腕の筋力があるにも関わらず、腕立て伏せができないのは、体幹の弱さが原因です。

身体の重さも関係する

腕立て伏せができない理由は、筋力不足に加えて、身体の重さも少なからず関係してくるでしょう。

体重が増えている場合、その分筋力が必要になります。徐々に体力をつけ、無理なく腕立て伏せができるようにしましょう。

体脂肪を減らすためには、全身のトレーニングとバランスの取れた食事が大切です。

フォームが悪い

フォームの乱れが理由かもしれません。

大胸筋がうまく使えていないために、腕立て伏せができていない可能性があります。

手幅、肘の開き方など些細なことで効き方が変わるため、正しいフォームで行うようにしましょう。

腕立て伏せの正しいフォームとは？

腕立て伏せの正しいフォームを解説します。自分はできていると思っていても、案外できていない場合もあります。

もう一度確認してみましょう。

1. 四つん這いになり、手を肩幅よりも少し広めにしてつきます。
2. 足を伸ばし、つま先を立て、頭から足首までまっすぐになるように保ちます。
3. まっすぐな姿勢をキープしながら、身体を床ギリギリまでゆっくりとおろしていきましょう。
   脇をしめることで腕の筋肉に刺激が入りやすく、肘をやや広げると胸の筋肉に負荷をかけやすくなります。（個人の体型や体力によって適したフォームが異なるため、調整が必要。）
4. 床を押して、肘を伸ばし、身体を持ち上げます。
5. 3と4を繰り返します！

この時は、常に体幹を意識して、安定させるようにしましょう。

お尻をキュッと締め、お腹に力をしっかり入れることを意識します！

間違ったフォームの3つの例

腕立て伏せができない人に多い間違ったフォームの例を3つ紹介します。

間違ったフォームはケガに繋がる可能性があるため、正しいフォームで行うようにしましょう。

お尻が上がっている・腰が反っている

身体を一直線に保てず、お尻が上がっていたり、腰が反ってしまっている人が多いです。

このフォームは、腰に負担がかかりやすくなることがあります。フォームを見直すことで、より安全にトレーニングを行えるようになります。

指先が内側を向いている

指先が内側に向いている方も多いです。内側に向けると、手首に負担がかかりやすくなることがあります。

指先はやや外側に向けて、脇を閉じるようにしましょう。脇を閉じるのが難しい場合は、自然な方向に任せてOKです。

小指側に重心が行っている

肘の開きを意識すると、小指側に重心が行ってしまい。

親指が浮いてしまう方がいます。床を、手のひら全体で押すようにしましょう。

しっかり押した方が、大胸筋への刺激が入りやすいです。

まずは筋力を鍛えよう！

無理をせず、膝をついた状態で腕立て伏せを始めてみましょう。筋力がつくことで、徐々に標準の腕立て伏せができるようになることが期待されます。

また、全体的な筋力不足の場合も、無理して腕立て伏せを行うのではなく、まずは個別で大胸筋を鍛えてみたり、上腕三頭筋を鍛えてみましょう。

自分の体力に合わせたトレーニングから始めることで、着実にレベルアップできます。

自分だけでは、鍛え方がわからないという方は、パーソナルトレーニングがおすすめ！

パーソナルトレーニングでは、専門のトレーナーがあなたに合ったメニューを提供し、効率的に目標を達成できるようサポートしてくれます。

この機会にかたぎり塾の無料体験はいかがでしょうか？