ダイエットを習慣化！毎日の日常生活に取り入れたい16の痩せる習慣

ダイエットをしてもなぜか思ったように痩せないとお悩みの方はいませんか？

ダイエットを成功させるためには「毎日の日常生活における習慣化」が大切です。

【生活編】毎日の日常生活に取り入れたい５つの痩せる習慣

まずは、ダイエット習慣16個の中から生活に取り入れるべき5つの習慣を解説します。

夜11時には就寝する

夜更かしは太りやすい体を作る大きな要因です。

1つめの理由として「お腹がすいて食べてしまう可能性があること」で、夜遅い時間は活動量も少なく、食事から摂取したエネルギーが消費されにくくなります。

余分となったエネルギーは体脂肪として蓄積しやすくなると考えられており、最近の遺伝子レベルの研究でも「夜遅く食事を摂取すると太りやすくなる」と実証されています。

次に2つめの理由として「成長ホルモンの分泌を阻害してしまう」という点で、夜の22時〜3時の間に分泌されやすい成長ホルモンには、エネルギー代謝や身体機能の維持など重要な役割を果たしている存在です。

この時間帯に起きているということは、貴重な成長ホルモンの分泌を阻害し、ダイエット効果を半減させてしまう可能性があります。

これらの理由から、夜の11時には布団へ入り、就寝することを心がけましょう。

睡眠時間は7時間以上を確保する

健康的なダイエットを習慣化するためには、質の良い睡眠も重要な要素です。

睡眠不足は代謝を下げ、食欲を増進させるホルモンの分泌を促進させる恐れがあります。

具体的には1日トータル7時間は睡眠を摂取しよう！という声が多く、以下の記事でも同じように記載しています。

また1日のトータルが7時間であるため、お昼寝なども含めてOKです。

ただし、人によって適切な睡眠時間は異なりますし、長い時間眠れば必ずダイエットにつながるというわけでもないため、注意が必要です。

寝る2〜3時間前はSNSをやめてリラックスモードに入る

寝る前の数時間は大切なリラックスタイムです。

とくにスマホのSNSは手軽に情報を得られる反面、寝る前の安静な時間帯には逆効果となることがあります。

なぜなら、SNSの利用は視覚的な刺激が強く、それが脳を覚醒状態に保つため、寝つきを悪くする原因になるからです。

そのため、寝る2〜3時間前にSNSを使うのをやめて、読書や音楽鑑賞などリラックスできる活動をすると良いでしょう。

これにより、質の高い睡眠を得られ、健康的なダイエットを習慣化できます。

一年中、身体は冷やさないように注意する

ダイエットを効率良く進めるための生活習慣として「一年中、身体を冷やさないように注意する」ことも大切です。

身体が冷えると、血流が悪くなり、代謝機能が低下してしまうからです。

とくに基礎代謝が低下すると身体が熱を産生するはたらきも低下するため、さらに冷えてしまうという悪循環に陥ることや、身体に余分なものを溜め込み、太りやすくなる可能性も。

冬の寒さ対策はもちろん、夏でも冷房による冷えから自身を守ることが大切です。

そのためには、以下のことを意識しましょう。

• 温かい飲み物をとる: 特に、緑茶や生姜茶など身体を温める飲み物がおすすめです。
• 適度な運動を行う: 運動は血行を良くし、体温を上げます。
• 保温性のある服装を心掛ける: 例えば、冷え防止に効果的なレイヤードスタイルなど。
• 食事で身体を温める食材を取り入れる: しょうが、ネギ、にんにくなどがおすすめ。

一年中身体を冷やさない生活を心掛けることがダイエット成功への近道です。

ストレス発散できる方法を考えておく

ストレスはダイエットの大敵です。

ストレスが溜まると暴飲暴食してしまう方も多く、常にダイエットをしている方だとその反動で更に食べて飲んでしまうという事態も考えられます。

ストレス発散には趣味を見つけたり、運動をしたり、ほかにも誰かに話を聞いてもらうという方法も良いでしょう。

人によって適したストレス発散方法は異なるため、自分に合ったものを見つけてください。

【食事編】毎日の日常生活に取り入れたい６つの痩せる習慣

次は、ダイエット習慣16個の中から食事に取り入れるべき６つの習慣を解説します。

ちゃんと朝ごはんを食べる

朝ごはんは一日のエネルギー源です。脳の働きを活性化させ、一日の活動力を高めます。

また朝ごはんには、体内時計のスイッチをオンにする効果があると考えられており「朝ごはんを食べる」という行為がおこなわれることによって代謝が活発になるとされています。

そのため、少しでもカロリーを減らしたいからと朝ごはんを抜くと、お昼ごはんを食べる時間帯まで体内の代謝が悪い状態が続き、1日の消費カロリーも減少します。

この状態が毎日続けば、積み重ねでダイエット効果を半減させる可能性もあるため、ちゃんと朝ごはんを食べて身体の痩せスイッチをオンにすることが大切です。

単品はNG！バランスよく食べる

ダイエット中でも大切なのはバランス良く食事をすることです。

単品だけを食べると栄養が偏りがちで、体調不良やリバウンドの原因になることがあります。

それぞれの食事にバランスよく主食、主菜、副菜を組み合わせましょう。

また、全ての食材を一度に食べるのではなくて、1日3回でバランス良く食べることも重要です。

毎食に色々な食材を取り入れられれば、飽きずに美味しくダイエットできます。

ガッツリ食べるのは「昼」を意識する

ガッツリ食べるならば「昼」が理想的です。なぜなら、昼食は1日の中で最も活動的な時間帯に直結しているからです。

ただし、昼食をガッツリ食べるからといって、適量を大幅に超えることはNG。

適切な量を心掛けましょう。

食べる順番と時間を意識する

食事の時間と順番は、日々のダイエット習慣に加えるべき要素です。

例えば、お腹がすいた状態で急に甘いものを摂取すると血糖値が上昇します。

この状態で甘いものを食べるとインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、食べたものの糖分が脂肪として蓄積しやすくなると言われているのです。

ご飯を食べるときは食物繊維が豊富な野菜、タンパク質、主食の順番にするだけで血糖値があがりにくくなり、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

そのため、どんなにお腹がすいていても必ずこの順番を守り「あれ？意識していなくてもちゃんと順番を守れている」と感じられれば、ダイエットの習慣化に成功です。

よく噛んで食べる

「よく噛んで食べる」は、ダイエットに非常に効果的な習慣です。

噛む回数を増やすことで食事の満足感が高まり、過食を防ぐことができます。

最近はあまり噛まなくても食べられる柔らかいものが増えており、毎日忙しい方々の中には5分飯、10分飯などよく噛まずに食べる方も多いでしょう。

しかしよく噛まずにご飯を食べると消化不良を引き起こしやすくなることや、満腹感が得られず予想以上に食べてしまう可能性もあります。

1口30回以上は噛むことを意識することも、ダイエットの習慣化には大切です。

間食もOK！「食物繊維」「タンパク質」「脂質」を意識する

間食はダイエットの敵と思われがちですが、重要なのは「何を」「どの程度」食べるかです。

大切なことは間食に適した食べ物をチョイスすることで、食物繊維、タンパク質、脂質をバランスよく含む食品をおすすめします。

例えば、食物繊維が豊富なナッツやフルーツ、タンパク質が含まれるヨーグルトやチーズ、必要な脂質を含むアボカドやチアシードなどがおすすめです。

これらは満腹感を得られ、栄養バランスも整います。

ただし、食べる量や間食の頻度には注意が必要です。

適度な量を心掛け、食事のバランスを崩さないようにしましょう。

【運動編】毎日の日常生活に取り入れたい5つの痩せる習慣

次は、ダイエット習慣16個の中から運動に取り入れるべき5つの習慣を解説します。

適度な運動を取り入れる

ダイエット成功の鍵は適度な運動を日常生活に取り入れることです。

1日20分以上の有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

また身体を絞りたい場合は筋トレも良いでしょう。筋トレはセロトニンと呼ばれる幸せホルモンを分泌してくれるため、ストレス発散にも役立ちます。

運動を始める際は、無理なく続けられるものから始めることが重要です。

一度に過度な運動を始めてしまうと、長続きしないだけでなく、怪我の原因にもなります。

適度な運動を心がけて、健康的なダイエットを目指しましょう。

筋トレを行う

筋トレはダイエットに欠かせない習慣の一つです。筋トレにより筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できます。

また、筋肉がつけば身体のラインが引き締まり、スリムな体型を作り出すこともできます。

しかし、筋トレには「面倒」「つらそう」などあまり良いイメージを持たない方も。

そこで、以下記事では、筋トレを習慣化させる6つのコツを解説しています。

筋トレで重要なのは、自分の体力に合わせた適度な重量で行うことです。

筋トレを始める方はまずトレーナーや専門家に相談し、正しいフォームと方法を学びましょう。

また、筋トレは毎日行う必要はありません。週に2〜3回、全身を対象にトレーニングするだけでも効果を実感できます。

有酸素運動を行う

有酸素運動は、身体の脂肪をエネルギーとして利用する運動方法です。ジョギングやウォーキングなど、息が切れず長時間続けられる運動が主に該当します。

また、有酸素運動は脂肪燃焼以外にも、心肺機能向上やストレス解消にも効果があります。

加えて「通勤時に使う駅の階段を利用する」など、比較的容易に始めやすいという点も有酸素のメリットです。

運動時間は、自身の体力やスケジュールに合わせて調整すればOKです。始めは少ない時間からでも構いません。

コツは、無理なく続けることです。

ストレッチを行う

ストレッチは、筋肉をほぐすことで新陳代謝が活性化するほか、筋肉の柔軟性も高まり、運動時のパフォーマンス向上にもつながります。

ストレッチは、頭をスッキリさせたい朝や、夜寝る前など日常生活の空き時間に取り入れやすいので、効果的なダイエット習慣として組み入れましょう。

日常生活に「プラス」で活動量を増やす

日常生活に「プラス」で活動量を増やすというのは、文字通り日々の生活の中に些細な動きを増やし、消費カロリーをアップさせるという意味です。

具体的には、エレベーターを使わずに階段を使う、駅やバス停は一つ手前で降りて歩く、休日には近場の散歩をするなど、日常でも自分の身体を動かす機会を増やすことが重要です。

また、家事でも、掃除や洗濯、料理なども実は運動になります。

これらを率先して積極的に行うことで、普段の生活リズムを活発にし、代謝をアップさせることができます。

しかし、無理な運動は体調不良を引き起こす原因となるため、自分の体力や健康状況に合わせて無理のない範囲で取り組むことが大切です。

これやってない？8つの太る習慣

最後に「ダイエットをしても思ったような結果が出ない」「せっかく痩せてもリバウンドしやすい」とお悩みの方に、気づかずに行っている8つの太る習慣を解説します。

朝食を抜く

朝食を抜くという行為は、短期的にはカロリーコントロールとして見えますが、実は体重増加を招くダイエットの敵となる習慣です。

先ほどダイエットの習慣「食事編」でも解説したとおり、朝ご飯には身体のスイッチを切り替える効果が期待できます。

毎日忙しくて朝ご飯を抜きがちという方は、知らずのうちに太りやすい身体をご自身で作り上げている可能性があるのです。

どうしても忙しくて朝ご飯の時間が取れないという方は、プロテインバーや、コンビニで買えるおにぎりなど手軽に朝ごはんを取り入れられる方法でチャレンジしてみましょう。

ダイエットで日常的に過度な食事制限をしている

ダイエットは、単に食事量を減らすことだけが求められるものではありません。

特に過度な食事制限は、栄養不足を引き起こし、体調不良やリバウンドの原因となります。

また、重要なエネルギー源を削る行為は、基礎代謝の低下を招き、逆に痩せにくい体質を作ることにも繋がります。

一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識し、栄養バランスの良い食事を維持することが大切です。

動画やゲーム、SNSが大好きで睡眠不足気味

スマートフォンやパソコンの普及により、私たちは昼夜問わずさまざまな情報をキャッチできるようになりました。

これは便利さをもたらす一方で、寝るべき時間を削ってSNSチェックや動画を視聴したり、ゲームをしたりといった行動が増え、結果的に睡眠不足になるケースが増えています。

睡眠は、ダイエットを効率良く進めるために重要な要素です。

絶対にしてはいけない！というわけではありませんが、時間を決めてしっかり睡眠を取る時間も確保することが大切ですよ。

ご飯は単品ものが好き！1つのメニューを満腹まで食べる

1つのメニューに偏る食事は、栄養不足や食生活の偏りを招きます。

例えば、牛丼が大好きだと仮定して考えてみましょう。

牛丼屋さんで味噌汁やお漬物などは注文せず、牛丼だけを食べている場合、炭水化物とたんぱく質は摂れますが、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足します。

また、単品ものは摂取カロリーも意識せずに増えてしまう可能性があります。

ダイエットには、バランスの良い食事が重要です。身体にも見た目にも嬉しい彩り豊かな食事を心掛けましょう。

毎日忙しいor面倒でお風呂はシャワーのみ

毎日の生活が忙しく、お風呂にゆっくりつかる時間がない…そんな方も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエットを考えるとお風呂は重要なポイントになります。

シャワーだけではなく湯船につかることで体温を上げ、新陳代謝が高まります。これが痩せ体質への一歩となるのです。

また、湯船につかることでリラクゼーション効果もあり、ストレス解消にもつながります。

ストレスは無意識の間に食欲を増進させてしまうため、ストレスの発散はダイエットを成功させるためには欠かせません。

このような理由から、シャワーだけではなく、湯船につかることを習慣化し、毎日の生活に取り入れることが大切なのです。

ご飯は早食い

「早食い」という習慣は、思わぬ肥満の原因となります。人間の満腹感は、食事を開始してから約20分後に脳に伝わります。

つまり、早く食べてしまうと、満腹感が来る前に食事を終えてしまい、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

また、早食いでは十分に噛むことができず、消化不良を引き起こす可能性もあります。

ストレスの発散方法は「食べる」「飲む」

ストレスが溜まると、「食べる」や「飲む」ことで発散する人は少なくありません。しかし、これが太る習慣の一つです。

特にアルコールは、フレーバーも多くアルコール度数が低く飲みやすいタイプだとジュースのように飲めてしまう半面、非常に高カロリーで知られています。

もちろん、適度であれば大好きなものを食べて飲んでストレスを発散するという方法も悪いことではありません。

ただし、あくまで適度にです。

「食べる」「飲む」以外にもストレス発散方法は多く存在します。自分に合った方法を見つけることがダイエット成功の鍵となります。

「簡単に痩せるダイエット」を試しがち

ダイエットを成功させるためには時間と努力が必要です。しかし、手軽に短期間で結果が出る「簡単に痩せるダイエット」に惹かれてしまう人も少なくありません。

例えば、極端な食事制限やサプリメントのみに依存する方法などがあります。これらは一時的に体重が減るかもしれませんが、多くの場合リバウンドする可能性が高いです。

なぜかというと、そういったダイエット方法は食事の健康的なバランスを崩し、栄養不足を招いてしまうからです。

身体が健康を維持するために必要な栄養素が足りなくなると、身体は「飢餓状態」と判断し、脂肪を蓄えようとするため、結果的には逆効果になるのです。

また、これらの方法は続けるのが難しく、ダイエットが長続きしない原因ともなります。

ダイエット成功のためには、健康的な食事と適度な運動を習慣化させ、毎日コツコツ継続的に行うことが大切です。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！ダイエットの習慣に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

お客様

ダイエットを習慣化させて成功する秘訣は？

かたぎり塾
トレーナー

ダイエットを習慣化させて成功させる秘訣は、本記事で紹介した16個の方法をまずはできるものから始めていくことです。

最初はなかなか難しいかもしれません。しかし少しずつ地道に継続していけば気づいた頃にはダイエットが習慣化し、健康的に体重を落とすことができるでしょう。

 

お客様

絶対痩せる習慣って何がある？

かたぎり塾
トレーナー

絶対に痩せる！という習慣として特に大切なのは「現状のご自身がおこなっている太る習慣を徐々に辞めること」が挙げられます。

どんなに痩せようと思っても、太る習慣を続けていれば効果は半減します。

太る習慣を徐々に減らし、本記事で解説した習慣を意識して、積極的に取り入れることが大切です。

 

お客様

毎日のダイエットで痩せやすい身体を作るための秘訣は？

かたぎり塾
トレーナー

毎日のダイエットで痩せやすい身体を作るための秘訣は、食事、運動、そして休養の3つのバランスが重要です。

まずは食事。摂取する栄養素のバランスが大切で、特にタンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

また、食物繊維が豊富な食事を心掛けることで、満腹感を感じやすくなります。

次に運動。筋トレや有酸素運動を行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。その結果、太りにくい体質に改善することが可能となります。

そして、休養。睡眠は身体を修復し、新陳代謝を活性化する重要な時間です。適切な休養をとることで、身体の機能が最大限に発揮され、ダイエット効果が高まります。

これら3つの要素を毎日の生活に取り入れて、痩せやすい身体を手に入れましょう。

ダイエットを習慣化させて理想の体型に！

本記事ではダイエットを習慣化させるために毎日取り入れるべき16個の習慣を解説しました。

中でも生活編で解説した内容は日常生活に直結するため、意識することが大切です。

また、どうしても自分では習慣づけが難しい場合はパーソナルトレーニングジムの活用もおすすめです。

ダイエットのプロがさまざまなアドバイスや指導をしてくれます。

ぜひ、ダイエットを習慣化させて楽しく理想のプロポーションを目指しましょう。