筋トレの翌日に筋肉痛に苦しんだことがある方は多いのではないでしょうか？
筋トレを継続していると、筋肉痛にならないといけないのではないか…と思う方も多いでしょう。
この記事でわかること
- 筋トレで生じる痛みについて詳しくわかります
- 筋トレ後の筋肉痛が必要なのかがわかります
- 筋肉痛のときに痛みを和らげる方法がわかります
筋トレによって起こる痛みとは？
筋トレによって起こる痛みは様々あります。
タイミングに分けて原因等を合わせてお伝えします。
筋トレ中に生じる痛み
過度な負荷をかけたり、不適切なフォームで動作を行うことで筋肉や関節に痛みを引き起こす可能性があります。
自身の体力や能力に合わないトレーニングや急激な負荷の増加、筋肉の不均衡によって痛みが生じるでしょう。
また、ウォーミングアップを行わずに筋トレを始めると、筋肉や関節の柔軟性が低下し、筋トレ中に痛みを引き起こすこともあります。
他にも、過去の怪我や慢性的な筋肉や関節の問題がある場合も考えられます。
筋トレ中に痛みが生じた場合は、原因を正しく把握し、適切な対処法を取らなければ、痛みの影響で筋トレの継続が難しくなる可能性があることを頭に入れましょう。
筋トレ直後〜数日後に生じる痛み
筋トレ直後〜数日後に生じる痛みは「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、筋肉が新しい負荷に適応するために生じる一時的な痛みです。
新しいトレーニングを行ったり、運動強度を増加させると、特定の筋肉が新しい刺激に適応するために微小な損傷を受け炎症します。
エキセントリック収縮（筋肉が引き伸ばされる）は特に筋肉痛が起こりやすいと言われています。
一般的に数日で自然と痛みは改善されますが、適切なリカバリー方法やトレーニングの工夫によって期間を短縮させられたり、痛みを軽減させられます。
後ほど、対処方法をお伝えします。
筋トレ後は筋肉痛にならないといけないのか？
筋トレをしたら、筋肉痛にならないといけないと思ってはいませんか？
筋肉痛は必要なのかをお伝えします。
筋肉痛がないからと言って効果がない訳ではない
「自分で筋トレをしても筋肉痛にならない」というお客様がよくいらっしゃいます。
筋肉痛があることで達成感を感じる部分は少なからずあると思いますが、決して筋肉痛がないからと言って効果がない訳ではありません。
トレーニング内容や部位によっても筋肉痛が起きやすい部分とそうではない部分が身体にはあります。
脚や胸の筋トレは比較的筋肉痛が起こりやすいですが、背中は筋肉痛が起きにくかったりします。
ただ、背中の場合は自分で意識しにくく、背中のトレーニングをしているつもりが肩に刺激が行っている可能性もあるので、トレーナーなど他者に確認してもらうようにしましょう。
また、ダイエットやボディメイク目的の場合は、多少の負荷が必要になるので、もう少し負荷を与えてもいいかもしれません。
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい
筋肉痛は、普段使わない筋肉を使ったり、筋肉に負荷がかかることにより筋繊維に傷がつき痛みが生じます。
運動を久しぶりに行った方や筋トレ初心者の方は筋肉が負荷に慣れていないため、最初は筋肉痛になりやすいでしょう。
また、初心者は適切なフォームやトレーニング強度、回数などを把握していないことも筋肉痛になりやすい理由の1つです。
筋トレ初心者が筋肉痛になりやすいことは一般的ですが、慣れてくると筋肉痛の程度や頻度は減っていくでしょう。
筋肉痛はトレーニングの一つの指標になる
筋肉痛は、トレーニング強度や新しい刺激に対する筋肉の反応を示す一つの指標と言えますが、必ずしもトレーニングの効果を表すものではありません。
最初にお伝えしたとおり、筋肉痛にならなければ効果がないという訳ではないので、ないからといって意味がなかったと思う必要はありません。
しかし、前は同じ負荷で筋肉痛になっていたが、継続していくうちに筋肉痛にならなくなった気がすると変化を実感することも多々あるでしょう。
加えて、重量や回数が増加したり、筋肉が発達しボディラインの変化もするので、トレーニング評価の指標の一つにしてみてください。
筋肉痛でトレーニングはしてもいいのか？
筋肉痛があっても、軽いトレーニングを行うことは問題ありませんが、高負荷のトレーニングは控えるようにしましょう。
連続で同じ部位をトレーニングをするのは控え、別の部位をトレーニングするようにしましょう。
また、筋肉痛があるときには念入りにウォームアップを行い、血流を良くするといいです。
トレーニング中に筋肉痛や痛みを感じた際には、無理をせずにトレーニングを中断しましょう。
筋肉痛がある部位には十分な休息を与えてくださいね。
筋肉痛がつらい時に早く治すための5つの方法
筋肉痛を早く治すための対処方法をお伝えします。
難しいことはないので、ぜひ日常から実践してみてください。
適切な休息とリカバリー
筋肉痛がある部位の筋肉に十分な休息を与えてあげましょう。
トレーニング後にその部位を再び刺激することは控え、十分な睡眠を確保し、筋肉の回復を促しましょう。
軽い有酸素運動
軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うことで、筋肉の血行が良くなり、代謝が促進されるため、筋肉痛が緩和するでしょう。
ただし、過度な負荷はかけないように注意してください。
ストレッチ・マッサージ
筋肉痛がある部位のストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めることができます。
ただし、無理なストレッチやマッサージは逆効果になる可能性があるため、痛みを生じない気持ちのいい程度で行いましょう。
入浴
入浴し、身体を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
熱すぎない38度くらいのお湯に入るようにしましょう。
栄養と水分正しく摂取
適切な栄養と水分の摂取も筋肉痛の回復に重要です。
タンパク質やビタミン、ミネラルを含むバランスの取れた食事を摂り、十分な水分補給を行いましょう。
上記の対処方法を組み合わせることで、筋肉痛の緩和や早期の回復を促すことができます。
ただし、筋肉痛がひどい場合や症状が長引く場合は、医師や専門家に相談するようにしましょう。
正しいフォームで適切な負荷と回数が大事！
筋トレは、ただ単に高重量を持ち上げればいいという訳ではありません。
正しいフォームで適切な負荷、そして適切な回数で行うことが重要です。
正しいフォームで行うことが、怪我の予防や効果的な筋トレのためには不可欠であり、適切な負荷と回数によって、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
トレーニング中に筋肉や関節に痛みを引き起こさないためにも、筋トレに関する正しい知識が必要になります。
かたぎり塾では、専門知識と経験豊富なトレーナーが、お客様に安全かつ効果的にトレーニングを行えるようにサポートします。
正しいフォームと適切な負荷と回数を重視したトレーニングで、理想の身体を手に入れましょう。
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