腹筋を割りたい！お腹をへこませたい！
そんな思いから腹筋運動をされてる方も多いでしょう。
しかし実際に効果を感じている方はどれくらいいるでしょうか？
この記事でわかること
- お腹の筋肉について詳しくわかります
- 腹直筋の鍛え方を紹介しています
- 腹直筋を効果的に鍛える方法がわかります
3つのお腹の筋肉
腹直筋
いわゆる「シックスパック」と言われる筋肉で、割れ目が６つあります。
一般的に鍛えるとこの割れ目が出ると勘違いされることが多いです。
しかしながら実際は、誰にでもこの割れ目はあり、表面を覆っている体脂肪が増えることで割れ目が見えにくくなります。
ただし身体を支える大切な筋肉ですので、鍛える必要性があります。
みぞおち（剣状突起）から骨盤正面（恥骨結合）にくっついていますので、お腹を丸める動作（体幹の屈曲）で、効率的に鍛えることができます。
腹斜筋
腹斜筋は内側と外側に存在し、内腹斜筋と外腹斜筋があります。
横からみた時に、クッキリ斜めのラインにできる筋肉です。
くびれを作る筋肉で、身体をひねる動作（ツイスト）でより効果的に鍛えることができます。
腹横筋
お腹の引き締めを担う筋肉です。
かつてロングブレスダイエットが流行りましたが、これも腹横筋を使うエクササイズです。
引き締め以外にも
- 腹圧を高める
- 腰痛防止
→腰椎（腰）を守る働きがあります。
そのため運動前に呼吸のエクササイズを取り入れたり、運動時に呼吸を意識することで、よりエクササイズの効率を上げ、ケガの防止に役立ちます。
シックスパックを担う、腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まると思ってる方が多いですが、どちらかというと腹横筋のほうが引き締めをになう筋肉になります。
腹直筋を鍛えるトレーニング方法
腹直筋全体を鍛えるトレーニング方法
トゥータッチ
やり方
- 仰向けに寝て、手と足を天井に向ける。
- 肩甲骨が浮いた状態でキープ。
- そこから息を吐きながら、手で足のつま先をタッチ。10回2-3セットを目安に行っていきましょう！
簡単な方は20回行い、つま先に触れるまで丁寧に手を伸ばしていきましょう。
Vシットアップ（上級者向けトレーニング）
やり方
- 手を伸ばした状態で仰向けに寝る。
- 息を吐きながら、勢いよく手でつま先をタッチ。
- 手が足のつま先に触れるくらいまでお腹を丸める。10回2-3セットを目安に行っていきましょう！
かなりきついので、休みながら行って頂いて大丈夫です！
ボールプランク
やり方
- 背筋を真っ直ぐにしたまま、肘をボールにのせる。
- そのまま１分キープする。フォームが乱れる方は秒数を短くし、余裕な方は2分を目標にチャレンジ！
強度を上げたい場合は、前後に身体を揺らしてみたり、片足を上げてみましょう。揺らす時に、身体がブレないように注意してください！
また、バランスボールがない方は、ポールでも代用できます。肩周りのトレーニングにもなるので、ポールをお持ちの方はポールで挑戦してみてください。
動作中には呼吸を止めないように注意し、腰が落ちたり、首が落ちたりしないように、頭から足先までまっすぐにする意識で行いましょう。
猫背が気になる方におすすめのトレーニング方法です。
アブローラー
やり方
【レベル1 膝付き】
- 膝をついた状態で、両手でグリップを握る。
- 下をみながら、限界まで手を伸ばしていく。この時息を吸いながら伸ばす。
- 息を吐きながら戻す。
伸ばしきった時、あまり止まると戻れないので伸ばした勢いで戻るとGOOD。
【レベル2 立位】
- 立った状態で、両手でグリップを握る。
- 下をみながら、限界まで手を伸ばしていく。この時息を吸いながら伸ばす。
- 息を吐きながら戻す。
一般的なアブローラーは負荷が高いため、自動で戻ってこれる返しつきのこちらがおすすめです！
腹直筋上部を鍛えるトレーニング方法
ボールクランチ
ベーシックな腹筋運動。よく体育で行う運動ですが、ボールに乗って行うことでよりストレッチが効き、効果的に鍛えることができます。
やり方
- ボールの上に寝転がり、足は肩幅に広げる。
- 手は頭の後ろで支える。
- 息を吐き、へそを見つめながらお腹を丸める。
- 息を吸いながら元の位置に戻る。
20回を目標に行うのがオススメ！2セット繰り返すと効果的です！
首が曲がりすぎると痛めます。手で首を丸めすぎないようにしましょう。
ボールがない場合、または頭が気持ち悪くなる場合は、そのまま床で行っても大丈夫です。
腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法
リバースクランチ
やり方
- 仰向けで寝て、両手を身体の横におく。
- 膝を曲げながら、お腹に近づけるように、お腹を引っ込める。
骨盤が地面から離れるように、膝を持ち上げましょう！
腹横筋を鍛えるトレーニング方法
デッドバグ
やり方
- 仰向けで寝て、膝を90度まで曲げる。手は天井に向けて真っ直ぐ伸ばす。
- 息を吸ってお腹を膨らませる。
- 息を吐きながら、対角線の手足（右足なら右手）を一緒に伸ばし、元の位置まで戻す。
吐く時にお腹の空気が抜けないように、腹圧を保ちながら動作を行いましょう。
吐き切るタイミングで元の位置（①）の形に戻します。
動作中に息を吸わないように注意しましょう。
腹直筋の効果的な鍛え方
全身運動も取り入れる
腹直筋は全身運動でも使います。まず上の腹直筋のトレーニングを行い、その後
- 腕立て伏せ
- スクワット
などの運動を組み合わせていきましょう！
筋肉痛にこだわらない
腹直筋の鍛えすぎは、リブフレアという肋骨が開いた状態、いわばポッコリお腹のような形になる可能性があります。
前述したとおり、腹直筋を鍛えたからといって引き締まるわけではないので、バランスよく身体を鍛えることが大事になります。
また筋肉痛が来なくても効果はありますので、まずは「もうできない！」と感じる回数を目安に2.3セット行って頂ければ充分です。
食事管理は必須
ダイエットは8割食事で決まる！と言っても過言ではないくらい重要です。
腹直筋は体脂肪の下に隠れておりますので、まずは脂肪を落とすのが必須になります！
まずは
- 魚やお肉、卵などのタンパク質を毎食摂取
- サラダ（緑色の野菜）を茶碗1杯を毎日
から始めるといいでしょう。
トレーニングの最初に取り入れる
腹筋運動は運動前に行うと効果的です！なぜなら腹筋は身体の要で、他の運動でもとても活躍する筋肉だからです。
最初に腹筋運動をする→活性化して働きやすくなる→他の運動中でも腹筋のトレーニングになる。
そのため、パーソナルトレーニングの際は、腹筋運動を最初に行うことが多いです。
後述するインナーマッスルのトレーニングと兼ねて、最初に行うことをおすすめします！
インナーユニット（体幹）も鍛える
腹直筋や腹斜筋はアウターマッスルといい、外側の筋肉です。その内側にある筋肉をインナーマッスルといいます。
インナーマッスルとアウターマッスルは適切なバランスで働くことで、姿勢を保持しています。
偏ったトレーニングは後述するように、姿勢を乱すケースがあります。
姿勢を改善する
お腹が出ている方の多くは腰が反ることで、よりお腹がポッコリ見えている方が多いです。
これは運動不足による筋力低下、柔軟性の低下が原因です。
つまり姿勢改善には、トレーニングが欠かせません。
これはウォーキングやランニングなどいわゆる有酸素運動より、レジスタンストレーニングと言われる、負荷を体に加える運動が必要なのです。まさしく筋トレがそれにあたります。
ただやみくもに筋トレすればいいという話ではなく、人によってストレッチすべき場所や鍛えるべき場所が異なります。
パーソナルジムで姿勢改善もできます！
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