「くびれが欲しい！」「引き締まったお腹になりたい！」
そんな方には「バイシクルクランチ」がおすすめ。
この記事でわかること
- バイシクルクランチを行うことで得られる効果がわかります
- バイシクルクランチの正しいやり方がわかります
- バイシクルクランチをより効果的にするポイントをお伝えします
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチとは、腹筋トレーニングの1つ。一般的な腹筋とは異なり、捻る動きを組み合わせることで横腹にも刺激を与えることができます。
そのため、綺麗なくびれを手に入れることができるトレーニング。
さらに脂肪燃焼効果も高いため、お腹の引き締めに限らず、身体の引き締め効果も期待ができるおすすめのトレーニングです。
バイシクルクランチで鍛えられる３つの筋肉
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉をお伝えします。
腹斜筋
バイシクルクランチは主に腹斜筋を鍛えることができます。
捻る動きをすることで鍛えられる部分で、腹斜筋を鍛えることで引き締まったくびれを手に入れられるでしょう。
腹直筋
お腹の真ん中にある筋肉の腹直筋は、いわゆるシックスパックの筋肉。
バイシクルクランチは、常に足を上げて行うトレーニングであり、腹直筋の下部を鍛えることができます。
お腹に縦線が欲しい方や下腹部が気になる人にはおすすめのトレーニングでしょう。
腸腰筋
上半身と下半身を繋いでいる腸腰筋。
腸腰筋は股関節を曲げる筋肉であるため、自転車を漕ぐように行うバイシクルクランチは、お腹と共に腸腰筋も鍛えることができます。
腸腰筋は、身体のバランスを取るために重要であるため、鍛えると姿勢の変化に期待できるでしょう。
バイシクルクランチにはどんな効果がある？
バイシクルクランチを行うことで、身体にどのような効果があるのかお伝えします。
くびれができる
バイシクルクランチは、上半身を捻りながら行うトレーニング。捻る動きで、腹斜筋を刺激することができるため、くびれを手に入れることができます。
腹斜筋には、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の２つの筋肉がありますが、左右交互に運動を行うため２つの筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
腹斜筋を鍛えるには、バイシクルクランチがとても効果的でしょう。
姿勢が綺麗になる
バイシクルクランチにより腹斜筋・腹直筋の腹筋群を鍛えることで、体幹の安定性も期待できます。
また、身体のバランスを取るための腸腰筋も一緒に鍛えることができるため、バイシクルクランチを行うことで姿勢が綺麗になるでしょう。
下腹部が引き締まる
足を上げながら動かすバイシクルクランチでは、腹直筋の下部をとくに刺激することができるため下腹部の引き締め効果も期待できるでしょう。
姿勢も整えられ、より下腹部の引き締まりは効果を感じやすいです。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになり、両足の踵を浮かせる
- 頭の後ろで手を組み、肩甲骨を少し浮かせる
- 右膝は曲げ、左肘と右膝を近づけるように上半身を捻る(頭に手はつけたまま)
- 反対も同じように繰り返す
まずはフォームを意識して、丁寧に10回2~3セットを行いましょう。
息を吐きながら肘と膝を近づけるとよりお腹の引き締めが期待できます。
休憩は1分以上取り、慣れた方は20回を目指していけるといいでしょう。
バイシクルクランチをより効果的にする4つの方法
バイシクルクランチを行う上で、より効果的にする方法を３つお伝えします。
ぜひ意識して行ってみてください。
しっかり捻る
バイシクルクランチはしっかり捻りを加えることでくびれ効果が高まります。
初心者の方はお腹を丸めるだけで、上半身が捻られない方が多いです。
この場合はバイシクルクランチよりも強度の低い運動がおすすめ。
まずは、サイドプランクを行ってみましょう。
肘は閉じずに開いて行う
肘を閉じてしまう方が多いですが、しっかりと開く意識で行いましょう。
頭の後ろで手を組むのは、腹斜筋にしっかり刺激を与えるため。より効果的に鍛えるためにも意識して行ってみましょう。
反動をつけない
バイシクルクランチの動きに慣れていないと腕の力を使って、勢いで上がってしまう方が多いです。
しっかりと鍛えるためにもフォームが乱れてきたら、休憩を取って、休みきってから再度行いましょう。
しっかり止まる
肘と膝を近づけたら、少し間をおきましょう。
スピードを上げると、息は上がりますが腹筋への効果は減ります。
1回1回を丁寧に行っていきましょう。
バイシクルクランチと一緒にやってほしい筋トレ
プランク
腹筋運動をする際に、基礎的な筋力が鍛えられるのがプランク。
バイシクルクランチがきついと感じる方は、まずプランクで体を支えられるようになってからがいいかもしれません。
【やり方】
- 両肘を曲げたでうつ伏せになる
- 肘と足指が地面についた状態で、身体を起こす
- 踵から頭までを一直線にする
- まずは30秒から。余裕であれば1分を目指しましょう。
頭が落ちる方が非常に多いです。
しっかり視線は地面を見つめ、頭と背中が一直線になるように姿勢をキープしましょう。
簡単に行える場合はフォームが合っていないケースが多いです。お尻や頭が落ちていないか鏡などでしっかり確認しましょう。
息を止めないように注意しましょう。
お腹に空気を入れる腹式呼吸をしながら行うとより腹筋を内側から鍛えられます。
デッドバグ
お腹を引き締めるにはインナーマッスルというお腹の内側の筋肉がとても重要。
インナーマッスルは腹圧や呼吸を意識することで、バランスよくお腹が鍛えられますのでぜひトレーニングしていきましょう。
デッドバグは「死んだ虫」という意味で寝ながら行うトレーニング。
トレーニングを始めたての方におすすめの比較的簡単なトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けで、膝を90度まで曲げる。手は天井に向けて真っ直ぐ伸ばす。
- 息を吸ってお腹を膨らませる。
- 息を吐きながら、対角線の手足(右足なら右手)を一緒に伸ばす
- 元の位置まで戻す。
吐く時にお腹の空気が抜けないように、腹圧を保ちながら動作を行いましょう。
息を吐き切るタイミングで元の位置（①）の形に戻します。
動作中に息を吸わないように注意しましょう。
お腹の引き締まりに効果を感じない時は？
食事管理も一緒に行う
お腹に効いてる！だから痩せる！
これは勘違いで、ダイエットで痩せるには食事管理が欠かせません。
お腹が出るのは、筋肉不足というよりお腹の回りの脂肪が多いのが原因。
お腹の脂肪を落とすには、運動よりも食事管理のほうが効率が良いです。
運動をすることで、食欲がコントロールしやすくなるため、必ず運動と食事はセットで管理しましょう！
特にダイエット初期はタンパク質（肉・卵・魚・プロテインなど）を1食あたり30gを目安に摂取。
加えてサラダ類を茶碗１杯から増やしていくと、腹持ちに大事な食物繊維が補えますので必ず摂取していきたいところです。
腹筋以外の運動も必須
実はスクワットや腕立て伏せなどの全身運動は腹筋をかなり使用する運動です。
全身を満遍なく鍛えた方が効率よくボディメイクできますので、腹筋運動は運動前に軽く行い、あとはスクワットや腕立て伏せといった全身運動を行うとより効果的です。
フォームが合ってるか分からない。もっと追い込みたい方へ
しっかりと追い込むことで、身体もメンタルも変わりやすくなります。
そして適切なフォームで行うことが、より効果的なエクササイズになります。
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バイシクルクランチは、くびれを手に入れる効果や体幹を安定させ、姿勢を綺麗にする効果があります。
動きはシンプルですが、効率よく鍛えるためには正しいフォームで行うことが重要です。
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