「お腹を引き締めたい！」「くびれのあるお腹を目指したい！」「姿勢の改善をしたい！」
と思っている方は多いのではないでしょうか？
この記事でわかること
- くびれの作り方や姿勢改善の方法がわかります
- 腹横筋を鍛える効果がわかります
- 腹横筋の鍛え方がわかります
腹横筋とは？
腹横筋は、腹斜筋の内側にあるインナーマッスル。
体幹の前屈や側屈、回旋の働きがある腹横筋を鍛えるメリットなどをお伝えします。
腹横筋の役割・メリット
腹横筋は、お腹を包み込むようについている筋肉で、アウターマッスルと異なり、背骨に直接付着している点が最大の特徴。
コルセットのように姿勢を安定させる機能を果たします。
腹横筋を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛軽減、身体のバランス向上、スポーツパフォーマンスの改善が期待できます。
適切に鍛えることで、日常やトレーニングにおいて安定感や力強さを感じることが期待できます。
姿勢の改善と腰痛の軽減
腹横筋が強化されると、姿勢の改善が期待できます。
さらに、正しい姿勢は腰痛軽減や日常生活の快適さの向上に役立つとされています。
腹横筋が身体の安定性をサポートするため、長時間、座ったり、立ったりでも腰や背中への負担を軽減してくれるでしょう。
パフォーマンス向上と身体のバランス
腹横筋を鍛えることで、スポーツなどのパフォーマンス向上が期待できます。
腹横筋は強化されると、動きの抑制と安定性を高め、身体全体のバランスを向上してくれます。
特に、ダイナミックな動作や重量を持ち上げる際に、腹横筋の強さは不可欠です。
ぽっこりお腹の解消
腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消の効果も期待できます。
腹横筋は内臓を支える役割もあるため、衰えると内臓が下に下がってしまいます。
腹横筋を鍛え直し、内臓をしっかり支える機能が強化されることで、ぽっこりお腹の解消が期待できます。
腹横筋の鍛え方5選
腹横筋の鍛え方を紹介します。
- ドローイン
- プランク
- クランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
上記2種がより選択的に腹横筋が鍛えられます。
ドローインやプランクで感覚をつかんでから他の種目に挑戦してみるといいでしょう！
ぜひ参考にして、行なってみてください。
ドローイン
ドローインは、仰向け、立つ、座る、四つん這いなどやり方は様々で、どの姿勢で行っても効果は変わらないと言われています。やり易いやり方でぜひ行ってみましょう。
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
- お腹を膨らませきったら、ゆっくりを息を吐きながらお腹を凹ませる
- これ以上凹まないというところで、5〜10秒キープする
- もう一度、ゆっくりと息を吸う
- 2〜3回3セットを目安に行う
最初は、お腹に手を当ててお腹の動きを確認しながら行ってみると分かり易いです。
プランク
- うつ伏せになり、両肘を床につく
- つま先だけ床につけ、腰を浮かせる
- 頭から足先まで一直線になるようにする
- 呼吸は止めず、お腹に力を入れながらキープする
- 30秒〜1分を目安に行う
背中や腰が曲がらないように注意しましょう。
初めは数秒から、徐々に時間を伸ばしていけるといいですね。
クランチ
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける
- 両手を胸の上か頭の後ろに組む
- 臍を覗き込むように息を吐きながら、上半身を丸めるように上げる
- ゆっくりと元の状態に戻す
- 10回3セットを目安に行う
上半身を持ち上げるときは、肩甲骨が浮くくらいで大丈夫です。
呼吸を止めないようにお腹を意識して行いましょう。
バイシクルクランチ
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろに組み、臍を見る
- 自転車を漕ぐイメージで足を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身を捻る
- 10回3セットを目安に行う
常にお腹を意識しながら行うと効果が期待できます。
また、足を伸ばしたときに床から浮かせたままにし、しっかりを伸ばせるとより負荷をかけることができます。
レッグレイズ
- 仰向けに寝て、身体の横に手を置く
- 床と垂直になるくらいまで足を上げる
- 足が床につくギリギリのところまでゆっくりと下ろす
- 10回3セットを目安に行う
腰が反った状態にならないように注意しましょう。
また、腰が反った状態になることで腰へのストレスがかかります。
どうしても腰が反ってしまう方は、腰の下に手を入れて行うとやりやすいです。
腹横筋を鍛える上での注意点
フォームの乱れによる怪我
フォームが正しくないと、腹横筋だけではなく、他の部位にも負担がかかり怪我のリスクが高まります！
正しいフォームをトレーニング前に確認して行うことをおすすめします。
可能であるなら、専門家の指導を受けることをお勧めします。
適切なウォーミングアップとクールダウン
腹横筋に限らず、筋肉を効果的に鍛えるには、適切なウォーミングアップとクールダウンが欠かせません。
ウォーミングアップは筋肉の血液循環を促進する役割を果たします。
トレーニング後のクールダウンは筋肉の緊張を緩和し、怪我のリスクを減少させるため、しっかり行うようにしましょう。
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【経歴】 2013年 筑波大学大学院人間総合科学研究科疾患制御医学専攻 2017年～現在 筑波大学附属病院つくばスポーツ医学健康科学センター非常勤医師 2020年～現在 医療法人慈厚会 野上病院 整形外科
【スポーツ関係】 2018年～現在 公）日本陸上競技連盟医事委員 2020年～現在 石岡トレイルランクラブ メディカルアドバイザー 2022年～現在 社）スポーツ医学総合サポート土浦 代表理事
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