ダイエットで陥りやすい停滞期からの脱出方法とは？原因と乗り越え方を解説！

痩せるために運動や食事管理を頑張っているのに、体重が停滞してしまい、停滞期を抜け出したい方へ！

ダイエット中に陥る停滞期とは？

停滞期とは、ダイエットを続けているにも関わらず、体重の減少が一時的に止まる期間のこと。

運動や食事制限を頑張り、順調に体重が落ちていたのに、突然体重の減少が止まることはありませんか？

なぜ停滞期が起こるのか？

停滞期が起こる理由はいくつかあります。

以下で主な原因を詳しく説明します。

基礎代謝の低下

ダイエットが進むと、摂取カロリーが減少し、体重も減少しますが、体重減少に伴い基礎代謝が低下することがあります。

これは、身体が少ないエネルギーで日常の機能を維持できるようにするため。

この基礎代謝の低下が体重減少のペースを遅くし、停滞期を引き起こす1つの原因と言えるでしょう。

ホメオスタシスの働き

身体は一定の体重とエネルギーバランスを維持しようとする性質を持っており、これを”ホメオスタシス”と言います。

ダイエットによって急激な体重の減少が起こると、身体（脳）は飢餓状態だと判断して、エネルギー消費を抑えようとし始めるのです。

具体的には、摂取カロリーが減少すると身体は代謝を低下させ、エネルギーの消費を減らすように調節します。

筋肉量の減少

極端なカロリー制限や過度な有酸素運動は、脂肪だけではなく筋肉も失う原因となります。

筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下する可能性があります。

これにより、以前と同じ量の食事や運動を続けても、体重減少が停滞する可能性が高まるでしょう。

グリコーゲンと水分の減少

ダイエットの初期段階では、体重減少の大部分が水分とグリコーゲン（筋肉と肝臓に蓄えられた糖質）の減少によるものです。

しかし、これらが減少すると、その後の体重減少は脂肪の燃焼によるものに切り替わりますが、脂肪はエネルギーとして使用されるには、時間がかかる場合があります。

そのため、体重減少のペースが遅くなり、停滞期が発生しているのかもしれません。

食事のマンネリ化（慣れ）

同じ食事や運動パターンを繰り返すと、身体がそのパターンに適応してきます。

エネルギー消費が効率化され、体重の減少が停滞することがあるため、変化のないルーティンが停滞期を招く原因になっているかもしれません。

停滞期に入るタイミング

停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、一般的にダイエットを始めて数週間から1ヶ月ほどで始まる方が多いでしょう。

体重の5％が減った時に停滞期に入りやすいと言われており、50kgの方であれば2.5kg、60kgの方であれば3kg減少した時と言われています。

また、女性の場合は生理前に起きやすいと言われています。

停滞期はどのくらい続くのか？

多くの場合、2週間〜1ヶ月ほど続くと言われています。

しかし、原因を見直さずに同じダイエットを続けたり、極端なダイエットを続けると、停滞期が長引く可能性があります。

対策方法として、この後に紹介していきますが、食事の見直しや運動のバリエーションを増やす、ストレス管理を行うことで、停滞期を早く抜け出せるかもしれません。

停滞期はダイエットの自然な一部であり、これを理解しながら適切な対策を行うことで、再び体重減少を進めることができます！

重要なのは、焦らずに計画的に取り組むことです。

停滞期を乗り越えるための戦略！

停滞期を乗り越えるための戦略としていくつかお伝えしていきます！

食事の見直し

カロリーサイクルの導入

カロリーサイクルとは、摂取カロリーを日によって変動させる方法で、例えば、3日間低カロリーの日を設けた後に1日高カロリーの日を挟むと、代謝を高めることができます。

これによって、身体が低カロリーに適応するのを防ぎます。

栄養バランスの再確認

栄養素のバランスが崩れると代謝が低下し、停滞期を引き起こします。

タンパク質、炭水化物、脂質の適切なバランスを保つことが重要で、さらに言うと、ビタミン、ミネラルも欠かせません。

特に、鉄分やビタミンB群はエネルギー代謝にとても重要な役割があるので、積極的に摂るようにしましょう。

チートデイを取り入れる

チートデイは意図的に摂取カロリーを増やす日を設ける方法です。

これによってレプチン（満腹ホルモン）のレベルを一時的に上げ、代謝の向上が期待できます。

定期的に設けるのではなく、多くても2週間に1回までにして、チートデイの翌日は、摂取カロリーを抑え、ダイエットモードに戻すことを意識しましょう。

水分補給をしっかり行う

水分は代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。

1日に最低でも2リットルの水を摂取できるといいでしょう。

運動のバリエーションを増やす

筋力トレーニングの強化

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が期待できます。

重量を増やしたり、レップ数を増やしたり、セット数を増やしたりと、筋力トレーニングの強度を上げることが効果的でしょう。

週に2〜3回の筋力トレーニングを目標にしてみてください。

有酸素運動の工夫

有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますが、同じ運動を続けると身体が適応して効果が感じにくくなることがあります。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）など、運動の強度と種類を変えることで新しい刺激を与えます。

また、ジョギング、サイクリング、水泳など、異なる有酸素運動を組み合わせてみることもおすすめです。

HIITについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください！

休息と回復の重要性

睡眠の質を高める方法

睡眠は疲労の回復とホルモンバランスに重要です。

7〜9時間の質のいい睡眠を確保するために、就寝前のスマートフォンの使用は控え、リラックスできる環境を整えてみましょう。

規則正しい睡眠リズムを保つことも大切です。

リカバリー期間の設定

過度な運動は筋肉の疲労を蓄積させ、停滞期を引き起こします。

週に1日は完全な休息日を設け、身体を回復させる時間を作るようにしましょう。

マッサージやストレッチ、ヨガなどの軽い活動で血行を促進させるとより効果が高まります。

メンタルヘルスの維持

ストレスや不安はホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる要因となります。

瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことでメンタルヘルスをケアし、ダイエットの停滞期を乗り越える力を養いましょう。

紹介した戦略を組み合わせて、目標達成に向けて頑張ってみてください！

停滞期におすすめの心理的アプローチ

現実的な目標の再設定

停滞期を乗り越えるためには、現実的で達成可能な目標を再設定することが重要。

最初の目標が高すぎると、達成感が得られずモチベーションが下がりやすいです。

小さな目標を設定し、一つ一つクリアすることで成功体験を積み重ねましょう。

例えば、1週間で500gの減量を目指す、1日10分の運動を行うなど、具体的で短期的な目標を設定するのがおすすめです！

ストレスを溜めない・解消方法を知る

マインドフルネスと瞑想

マインドフルネスと瞑想は、ストレス管理に非常に有効な方法で、日々のストレスを軽減し、心身のリラックスを促進します。

• マインドフルネス
  その瞬間に意識を集中させることで、過去や未来のストレスを軽減します。
  呼吸に意識を向ける、自然の音を聞く、食事の際に食べ物の味や食感に集中するなど、シンプルな方法で始められます。
• 瞑想
  静かな場所で目を閉じ、深呼吸をしながら数分間心を落ち着けることが瞑想の基本。
  アプリやガイド付きの音声を利用すると、瞑想の習慣を身につけやすくなります。
  毎日10分程度の瞑想を取り入れると、ストレスが軽減され、ダイエットの停滞期を乗り越える助けになります。

ストレスを軽減する趣味の時間

趣味に没頭することは、ストレスの解消に役立ちます。

定期的に好きな活動を行うことで、心身のリフレッシュを図りましょう。

心理的アプローチを取り入れることで、ダイエットの停滞期を乗り越えるだけではなく、精神的にも健康になれるので積極的に行ってみてください！

停滞期を予防するための日常生活

バランスの取れたライフスタイル

停滞期を予防するためには、食事と運動のバランスを適切に保つことが重要です。

食事

栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切で、タンパク質、炭水化物、脂質の適切なバランスを維持し、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を積極的に取り入れましょう。

食事のタイミングも重要で、朝食は抜かず、1日３食＋間食で血糖値を安定させることがポイントです。

間食では、スナック菓子など高カロリーなものは摂取しないように気をつけてください。

運動

有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れることで、代謝を高め、体脂肪の燃焼を促進します。

有酸素運動は心肺機能を向上させ、筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果があります。

最低でも週2〜3回は適度な運動を心がけましょう。

ダイエットのことならパーソナルトレーナーにお任せ！

ダイエットのことならパーソナルトレーナーにお任せしましょう！

トレーナーに定期的に相談することで、停滞期を予防し、効果的なダイエットを継続できます。

プログラムの見直し

トレーナーとともにトレーニングプログラムを定期的に見直し、必要に応じて調節します。

新しい運動を取り入れたり、負荷を変えたりすることで、身体に新たな刺激を与え、停滞期を予防する効果が期待できます。

食事指導

トレーナーからの食事指導も受けることで、栄養バランスの取れた食生活を維持しやすくなります。

個々の体質や目標に合わせた食事プランを立てることで、停滞期を予防します。

モチベーションの維持

定期的な相談を通じて、モチベーションを高め、継続的に取り組む意欲を維持することができます。

トレーナーからのフィードバックやアドバイスは、ダイエットの進行をサポートするでしょう。

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ダイエット成功に向けたサポートとなるでしょう！