【必見！】11字腹筋の作り方とは？

「11字腹筋を目指したい方におすすめ！」

「11字腹筋を目指して、ファッションを楽しみたい！」と思っているあなた。

11字腹筋とは？

11字腹筋というと韓国アイドルを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

11字腹筋とは、お腹に”11のような縦線”が入ることから名づけられました。

一般的に、腹直筋、腹斜筋など腹筋群を鍛えることで、腹部の引き締めや美しい腹筋を手に入れることができます。

特に、11字腹筋を手に入れるには、腹直筋に刺激を入れることが重要だと言われています。

11字腹筋が見えるようになる体脂肪率の目安は約18％

実は、腹直筋はみんなシックスパックになっていることはご存じですか？

ただ、腹直筋の上に脂肪が乗っていることで、シックスパックが隠れてしまっているだけなのです。

つまり、その脂肪さえ取り除ければ、全員”11字腹筋”、”シックスパック”を手に入れることができるということ！

11字腹筋を手に入れる体脂肪率の目安として、

男性：15〜18％、女性：17〜19％と言われています。

女性は18％を下回ると”11字”よりもさらに割れて見えます。

11字腹筋を手に入れる3つのコツ

体脂肪を落として、11字腹筋を手に入れるコツとは何なのか気になりますよね。

11字腹筋を手に入れる3つのコツとは

• 有酸素運動で脂肪を落とす
• タンパク質を中心に摂り、筋肉量を増やす
• ストレッチを行う

以下で、3つについて詳しく解説します。

有酸素運動で脂肪を落とす

1つ目は、有酸素運動で脂肪を落とすことです。

筋肉を鍛えるためにトレーニングを行い、脂肪を落とすためには、”有酸素運動”を行います。

11字腹筋を目指すためには、有酸素運動もトレーニングと併用して行いましょう。

有酸素運動は、脂質をエネルギーとして利用します。

有酸素運動には、ランニングやウォーキングがありますが、関節にも負担が少なく継続しやすいウォーキングをおすすめします。

そして、できれば20分くらい行えるといいでしょう。

腹筋のトレーニングに追加して、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼しましょう。

タンパク質を摂取して、筋肉量を増加させる

2つ目は、タンパク質を摂取して、筋肉量を増加させることです。

11字腹筋を目指すためには、トレーニングとタンパク質の摂取が大切です。実は、タンパク質をたくさん摂ることはとても重要なポイント。

日常的に運動をしている方は、体重（kg）の1.5~2gを目安に、あまり運動習慣がない方は、体重（kg）の0.8~1gを目安に摂れるといいです。

タンパク質の摂取は、運動をしているしていないに関わらず重要なことです。

食事だけでは十分なタンパク質が摂れないという方は、プロテインで補うようにしましょう。

ストレッチを行う

3つ目は、ストレッチを行うことです。

ストレッチを行うだけで、直接的に11字腹筋を手に入れる引き締め効果はありません。

しかし、ストレッチを行うことで、腹筋の動きをスムーズにしたり、トレーニングの効果を高めることができます。

腹筋の柔軟性を高めることで、より広範囲の腹筋を動かすことができ、トレーニング効果は向上します。

反対に、トレーニング後にストレッチを行うと、筋肉の血流量が上昇し、負荷を与えられた筋肉の疲労回復や筋肉痛の軽減効果が見込めます。

トレーニング前後で、ストレッチを取り入れられるといいですね！

11字腹筋を作るためのトレーニングメニュー

11字腹筋を作るためのトレーニングメニューをご紹介します！

• クランチ
• バイシクルクランチ
• プランク

クランチ

クランチは、一般的な腹筋のトレーニングです。腹直筋に効果的に刺激を与えることができます。

1. 両膝を曲げながら仰向けに寝て、足は腰幅に開く。
2. 両手は胸の前で交差させるか、肘を広げて頭の後ろで組む。
3. 顎を引いて、息を吐きながらおへそを見るように頭、首、肩甲骨を持ち上げる。
4. 息を吸いながら、上体を元の位置に戻す。

1セット10回を基本として、3セット程度行えるといいでしょう。負荷が軽いと感じた方は、上体を起こしている時間を長くするなどして負荷を調節してみてください。

ウエストの引き締めやぽっこりお腹の改善が期待できます。

まずは、1セットの回数は少なくてもいいので、しっかりお腹に刺激を与えてあげましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ねじりの動きを加えたトレーニング。腹斜筋や腹直筋をより強い負荷で鍛えることが可能です。

自転車を漕ぐような動きで、筋肉を刺激していきます。

1. 仰向けになり、ふくらはぎが床と平行になるように膝、股関節を曲げる。
2. 両手は頭の後ろで組み、肩甲骨あたりを少し浮かせる。
3. 右足を伸ばしながら、左足を胸に引き寄せ、同時に上半身を捻り、右肘を左膝に近づける。
4. 数秒キープして、2の姿勢に戻る。
5. 左足を伸ばしながら、右足を胸に引き寄せ、左肘を右膝に近づける。
6. 3〜5の動きを繰り返す。

3〜5までを1回として、1セット20回を目安に行ってみましょう。これを3セット程度行えるといいです。

足を伸ばしたときに、床に足がつかないように意識しましょう。

プランク

プランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えることは、姿勢の改善にも繋がります。また、姿勢を整えることで、ぽっこりお腹の対策にも！

しっかりフォームを確認して、腰などを痛めないように注意しましょう。

プランクで腰に痛みが出る方は、おへそを覗くようにして、腰を反らないように意識するといいです。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす。
3. 頭、背中、腰、踵が一直線になるように姿勢をキープ。

呼吸は止めないように意識して、まずは30秒〜1分のキープができるように頑張ってみましょう。

また、通常のプランクに加えて、骨盤から左右にツイストすると、プランクツイストになります。

身体のひねりがウエストのくびれを作る効果に繋がります。

11字腹筋を目指すには継続することが大事！

韓国アイドルのような綺麗な11字腹筋を手に入れる方法を解説しました。

大事なことは、継続することです。まずは3日、5日、１週間と無理ない範囲で継続してみましょう。継続することで、効果を感じられるかもしれません。

また、継続することで姿勢も良くなります。

姿勢というと、背筋を伸ばすイメージがあると思いますが、姿勢を整えるには、お腹に力を入れ、腰をサポートすることが重要です。

腹筋以外にも身体のトレーニングを行うことでより効果的に11字腹筋を手に入れることができるでしょう。

ぜひ一度お近くのパーソナルジムに無料で体験してみてはいかがでしょうか？