筋トレでストレス解消！心も身体もリフレッシュできる運動とは？

「ストレス解消法って何があるかな？」「運動がストレス解消になるって本当？どうして？」とお考えの方へ。

なぜ運動はストレス解消に効果的なのか？

運動には、ただ身体を動かすだけではなく、心のバランスを整える「ストレス解消効果」が科学的にも証明されています。

ここではそのメカニズムを合わせてお伝えしていきます。

セロトニンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌されるから

運動をすると、セロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。これは別名「幸福ホルモン」と呼ばれています。

ホルモンの名称	特徴	作用
セロトニン	神経伝達物質の一種で幸せホルモンと呼ばれている	恐怖の感情に影響するノルアドレナリンや、快楽の感情に関連するドーパミンなどを制御し、精神状態を安定させる
エンドルフィン	神経伝達物質の一種で快楽ホルモンと呼ばれている	高揚や鎮痛、抗ストレス作用を担っている

運動は脳内の神経活動を活発にし、セロトニンの分泌を促進します。

また、運動によって軽度のストレスを身体に与えると、抗ストレス作用を持つエンドルフィンが分泌されるため、ストレスの解消に役立つ可能性があるのです。

つまり、運動をするだけで「脳内から自然にストレスケア」ができるのです！

自律神経を整える効果

現代人の多くは、ストレスや過労により「自律神経のバランス」が崩れがちです。運動は、この乱れた自律神経を整えるにも非常に有効です。

適度な運動を行うと「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」の切り替えがスムーズになります。

特に有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギングなど）は、自律神経に心地良い刺激を与え、バランスを整えるのにぴったりです。

結果として、ストレス耐性が上がり、疲れにくく、感情も安定しやすくなります。

気分転換や自己効力感アップ

運動の効果は単なる体力アップだけではありません。心にもポジティブな変化をもたらします。

運動によって汗をかき、呼吸を整えるだけでも気分がスッキリ、リフレッシュします。さらに「今日は10分走れた！」「スクワットが30回できた！」などの小さな成功体験が積み重なることで、自己効力感（自分にはできるという感覚）が高まっていきます。

かたぎり塾
トレーナー

この自己効力感が育つと、日常生活のストレスにも前向きに対応できるようになります。

つまり運動は「気分転換＋自信アップ」のダブル効果でストレスを根本から解消してくれるのです！

ストレス解消におすすめの運動5選

次は、数ある運動の中から、ストレス解消におすすめの運動を5選解説します。

ウォーキングや軽いランニング

ウォーキングや軽いランニングは、ストレス解消に最適な運動です。

• 心肺機能の向上に役立つ
• エンドルフィンが分泌される
• セロトニンを生成させる
• 簡単に始められる

ウォーキングや軽いランニングは、手軽に始められ、継続しやすいストレス解消の手段です。

自分が大好きな音楽を聴きながら、移り行く景色を楽しみながらなどライフスタイルに取り入られると続けやすくなりますよ。

筋トレ

筋トレは、ストレス解消に役立つとされる運動の一つです。「筋トレといえば幸せホルモン」と覚えている方もいるかもしれませんね。

• エンドルフィンが分泌される
• セロトニンが分泌される
• 筋肉の緊張をほぐす
• 自己効力感の向上
• ホルモンバランスを整えられる

筋トレは、身体と心の両方に多くのメリットをもたらすことが期待でき、ストレス解消にも役立つ可能性があります。

無理なく続けられる範囲で、定期的に筋トレを取り入れることをおすすめします。

ヨガやストレッチ・ピラティス

ヨガ、ストレッチ、ピラティスもストレス解消に非常に効果的な運動方法です。

• エンドルフィンが分泌される
• 深呼吸で得られるリラクゼーション
• 自己認識の向上
• 姿勢の改善や筋力強化

これらの運動はストレス解消だけでなく、近年増えているスマホ首や姿勢の悪さを感じている方にも改善効果が期待できます。

特に、日々の疲れを癒したい・・・という方や、姿勢を改善したいという悩みをお持ちの方にピッタリですね。

サイクリング

サイクリングは、ウォーキングや軽いランニングと同様に、心肺機能の向上など有酸素運動で得られる効果も期待できる運動です。

• エンドルフィンが分泌される
• セロトニンが増加する
• 自然とのふれあいによるリラクゼーション
• カロリー消費によるダイエット効果

サイクリングは有酸素運動の中でもカロリー消費が高いとされ、ストレス解消やダイエットにも役立つ可能性があります。

お買い物や、ちょっとした散歩など、自分のペースで楽しみながら続けることで、心身の健康を保つことができます。

水泳

水泳は、水による負荷で関節や筋肉への負担が軽減しつつ、ストレス解消もできる全身運動です。

• 心肺機能の向上
• エンドルフィンが分泌される
• セロトニンの増加
• 柔軟性とバランス力の向上

水泳は、多くの健康効果とストレス解消効果を提供する優れた全身運動です。

関節や筋肉への負担が気になる方も気軽に楽しめますし、自分のペースで楽しみながら続けることで、心身の健康を保つことができます。

自分が楽しめる運動を見つけることがストレス解消のカギ！

ここまでさまざまなストレス解消におすすめの運動を解説しましたが、最も大切なことは「自分が楽しめる運動を見つけること」です。

楽しいと感じる運動は、続けやすく長期的な効果をもたらします。

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングやランニング、筋トレ、ヨガ、ピラティス、水泳、サイクリング、多様な選択肢から自分に合ったものを選びましょう。

また、友人や家族と一緒に行うことは、運動がより楽しくなりモチベーションも高まるため、おすすめです。
参考：https://leap-kids.jp/column/family-sports/

定期的に運動を続けることで、心身の健康を維持し、ストレスの少ない生活を実現できるよう心がけてみましょう！

ストレス解消に運動を行う際のポイント

次は、ストレス解消に運動を行う際のポイントを解説します。

長時間の運動はNG

ストレス解消のために運動を行う際には、長時間の運動を避けることが重要です。

過度な運動は逆に体に負担をかけ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります。

適度な運動を心がけ、1回のセッションを30分から1時間程度に抑えることが理想的です。

無理なく続けられる範囲で運動を行い、身体の疲れを感じた場合は適度に休息を取るようにしましょう。

無理はしない

ストレス解消のために運動を行う際には、無理をしないことが重要です。

過度な運動や体力を超える運動は、逆にストレスや怪我の原因となることがあります。

自分の体力やコンディションに合わせて、適度な強度で運動を行うようにしてください。

また、適切なウォームアップとクールダウンを行うことで、体を守りながら運動を楽しむことができます。

定期的に運動を取り入れる

ストレス解消には、定期的に運動を取り入れることが大切です。

週2回〜3回、1回30分程度の運動を行うことで、ストレスホルモンの抑制や気分の向上が期待されます。

また、継続的に運動を行うことで、体力が向上し、ストレスに対する耐性も高まります​。

運動を習慣化し、ライフスタイルに取り入れられれば、長期的なスパンで無理なく続けることができます。

運動習慣を続けるための３つのコツ

運動がストレス解消に効果的とわかっていても「続けること」が1番のハードルかもしれません。ここでは、無理なく習慣化するための考え方と実践方法をお伝えします。

「完璧を目指さない」マインドを持つ

運動習慣が続かない一番の理由は「完璧主義」になってしまうこと。「毎日やらなきゃ」「今日は時間がないから無理」と思い込むと徐々に運動から離れてしまいます。

そこで大切なのが、”完璧じゃなくてもいい”という柔軟なマインドです。

• 週に2〜3回、10回でもOK
• 疲れていたらストレッチだけでも立派な運動
• 「できなかった日」があっても自分を責めない

こうしたゆるやかな姿勢を持つことで、心理的なハードルが下がり、運動が「苦じゃないもの」になっていきます。

小さな達成感を積み重ねる

「今日もできた！」という小さな成功体験の積み重ねが、運動習慣化の最大のカギです。最初から大きな目標を掲げるのではなく、小さなゴールを設定してみましょう。例えば、

• 1日10分ウォーキングをする
• スクワット10回から始める
• 1週間続いたら、自分に小さなご褒美を！

このような「達成しやすい目標」→「達成感」→「続けられる」というサイクルが生まれ、結果的にストレスも減り、ポジティブな気持ちで生活できるようになるでしょう。

一人で難しいなら、サポートを頼ろう

「モチベーションが続かない」「正しい方法がわからない」など運動習慣には孤独の壁があります。

そんな時は、誰かのサポートを受けることも立派な対策になります。特におすすめなのが、パーソナルトレーニングの活用です。

• 専門トレーナーがあなたの目標や体力に合わせてプログラムを作成
• 正しいフォームを教えてくれるので、効果的かつ怪我の予防にもなる
• 定期的に通うことで「継続の仕組み」が自然に出来上がる

プロのトレーナーのサポートを受けることで、楽しみながら運動習慣を身につけることができるでしょう。ひとりで悩まず、信頼できるパートナーと一緒に続けることで、運動は日常に変わっていきます。

パーソナルトレーニングでストレス解消＆体力アップを目指そう

運動がストレス解消に効果的とはいえ、「何をどれだけやればいいのかわからない」「一人では続かない」と感じる方も多いはず。

そんな方にぴったりなのが、パーソナルトレーニングです。無理なく続けられて、確実に心と身体の変化を実感できます。

自分だけのストレス解消プランを作れる

人それぞれストレスの原因も感じ方も違うからこそ、画一的な運動メニューでは続きません。

パーソナルトレーニングでは、ストレス状態・体力レベル・ライフスタイルに合わせたオーダーメイドの運動プログラムを作成します。例えば、

• リラックス重視のストレッチ中心メニュー
• 心拍数を上げる有酸素運動
• 日頃の疲れを取るコンディショニング系トレーニング

こうしたあなたにあったメニューなら運動がストレスになることはないでしょう。むしろ、やってよかったと思える時間になるはずです。

トレーナーとのコミュニケーションもリフレッシュ効果

パーソナルトレーニングの大きな魅力のひとつが「信頼できるトレーナーとの会話」でしょう。人と会話すること自体がストレス解消に有効であるという研究結果もあり、日々の小さな悩みや疲れを話すだけでも、気持ちが軽くなるものです。

かたぎり塾
トレーナー

「体調どうですか？」
「最近忙しそうですね。」
「今日はリフレッシュ重視でいきましょうか！」

こんな何気ないやり取りの中にメンタル面のケアも実は含まれているのがパーソナルジムの良いところです。運動＋コミュニケーションで、心身ともにスッキリする時間が手に入ります。

忙しい方でも続けられるサポート体制

「仕事が忙しくて運動の時間が取れない」という方にもパーソナルトレーニングはピッタリです。多くのパーソナルジムでは、以下のような工夫がされています。

• 1回30〜60分程度の短時間トレーニング
• 早朝・夜遅めまで対応の柔軟なスケジュール
• 予約制だからスケジュール管理がしやすい

さらに”この時間に予約がある”という約束があることで、自然と運動の習慣も身につきやすくなります。

時間がないからこそ、限られた時間で最大の効果を得る手段として、パーソナルトレーニングは非常に合理的です。

Q＆A

塾生

運動の回数や時間ってどの位が良い？

かたぎり塾
トレーナー

週2回〜3回、1回30〜60分がおすすめです！
ただし、個々の生活スタイルや運動経験によっても異なります。
気になった方はぜひかたぎり塾の無料カウンセリングで質問してください♪

 

塾生

運動は鬱にも改善効果が期待できるって本当？

かたぎり塾
トレーナー

そうですね。
適度な運動を続けることが、セロトニンの分泌によってうつ病の改善や予防に役立つ可能性があると示唆されています！

塾生

運動以外のストレス発散方法って何がある？

かたぎり塾
トレーナー

日光を浴びたり、好きな音楽を聴いたりすることもストレス発散につながります。
ご自分が「好きだな」「楽しいな」と思ったことを振り返ってみてください！

運動でストレスをリセット！今日から一歩踏み出そう！

運動はストレス解消に効果的な最強のセルフケア方法です！

ストレスを抱える日々の中で、つい後回しにしてしまいがちな「自分の心と身体のケア」。でも、運動はその両方にアプローチできる、とても効果的なセルフケア方法です。

身体を動かすことで、気分がスッキリし、日常の小さな不調も軽減されていく感覚を実感できるはずです。

まずは気軽にできる運動からスタートし、一人で不安な方はプロのサポートを活用するのもお勧めです。最初から完璧な習慣を目指す必要はありません。

まずは1日10分のストレッチやウォーキングなど、気軽に始められることからでOKです！もしひとりだと続けられるか不安…という方は、パーソナルトレーニングという選択肢も視野に入れてみてください。

プロのトレーナーがあなたに合った運動を提案し、無理なく続けられる環境を整えてくれます。「自分のペースで、でも確実に変わりたい」そんな方にピッタリでしょう。

自分におすすめの運動方法や、メンタルケアに関する疑問や不安がある方は、ぜひ一度かたぎり塾の無料カウンセリングへ相談しに来てくださいね♪