運動不足を解消するには？あなたへおすすめの運動方法を紹介！

デスクワークで日中座りっぱなしの生活で、運動不足を実感していますが、何をしたら良いのかわからず…おすすめの解消方法はありませんか？

健康診断で「運動不足」と言われました。自分ひとりでは運動を継続できる自信がありません…何か続けられるコツはないでしょうか？

なぜ運動不足になるの？まずは原因を理解しよう！

運動不足を解消するためには、まずなぜ運動不足になってしまうのかを理解することが大切です。原因がわかれば、自分に合った解決策を立てやすくなるでしょう。

ここでは現代人に多い運動不足の主な原因を３つ紹介します。

長時間のデスクワーク・リモートワーク

現代社会では、多くの方がパソコン作業を中心とした仕事スタイルになっています。特にリモートワークが普及してからは、

• 通勤がなくなり移動が減る
• 自宅で座りっぱなしになる時間が増える
• 気づくと1日中ほとんど動いていない

という状況が当たり前になってはいませんか？

長時間座っていると、血流が悪くなり、筋肉が固まったり、代謝が下がったりするため、運動不足の悪循環に陥りやすいのです。しかも、座りっぱなしが続くと、たとえ週に1回運動しても、健康リスクはあまり改善しない可能性もあります。

つまり、日常的な”こまめな運動”がとても大事になります。

移動手段の発達（歩く機会の減少）

昔に比べて、移動が非常に便利になっています。

• 車や電車、バスなど交通機関の充実
• ネット通販やフードデリバリーサービスの普及
• 家にいながら何でもできる生活

この便利さが、日常生活の中で歩く機会を大幅に減らしてしまっています。

以前なら、買い物に行く、通勤する、階段を上るなどで自然と運動できていた場面が今ではボタンひとつで済んでしまうことも…意識的に身体を動かす時間を作らないと、自然に運動不足になってしまう時代になっています。

ストレスや忙しさによる「運動後回し」の習慣

忙しい現代人にとって、運動はどうしても「後回し」にされがちです。

• 仕事で疲れてしまい、運動する気力がない
• 家事や育児に追われ、自分の時間が取れない
• ストレス発散に甘いものを食べたり、家でゴロゴロしてしまう

「今日は疲れたから」「また今度」と運動を後回しにしているうちに、気づけば何週間も身体を動かしていない…なんてことはありませんか？

これも運動不足の大きな要因です。さらに、ストレスが溜まると自律神経が乱れ、身体がだるくなり、ますます運動する気がなくなるという悪循環に陥るケースも多いです。

運動不足がもたらす身体への影響とは？

運動不足は、ただ「身体を動かしていない」というだけでは済みません。時間が経つにつれて、身体にも心にも深刻な悪影響をもたらします。

ここでは特に注意すべきポイントを３つに分けて紹介します。

肥満や生活習慣病のリスクが高まる

運動が不足すると、当然エネルギー消費量が減り、消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されていきます。これが続くと、肥満になりやすくなります。

さらに肥満は次のような生活習慣病のリスクを大幅に高めます。

• 糖尿病（特に2型）
• 高血圧
• 脂質異常症（高コレステロールなど）
• 心臓病
• 脳卒中

これらの病気は、重症化すると命に関わることもあるため、運動不足は決して軽視できない大きな問題です。「太っただけ」と油断せず、早めに対策を取ることが重要です！

筋力低下による疲れやすさ、姿勢悪化

運動不足が続くと、使わない筋肉はどんどん衰えていきます。特に、

• 太もも（大腿四頭筋）
• 背中（広背筋・脊柱起立筋）
• お腹（腹筋）

こうした体幹部分の筋肉が弱ると、次のような問題が起こる可能性が高まります。

• 少し動いただけで疲れる
• 姿勢が崩れて猫背になりやすい
• 腰痛や肩こりを引き起こしやすくなる

筋力が落ちると、身体を支える力も低下するため、基礎代謝も下がり、さらに太りやすくなる悪循環にも繋がります。

「最近なんとなく疲れやすい」「背中が丸まってきた」と感じるなら、筋力低下が進んでいるサインかもしれません。

メンタル面にも悪影響（ストレス増加・気分の落ち込み）

実は、運動不足は心の健康にも大きな影響を与えます。運動をすると、

• セロトニン（幸せホルモン）
• エンドルフィン（気分を高揚させるホルモン）

といったメンタルを安定させるホルモンが分泌されます。しかし、運動をしないとこれらのホルモンが減り、

• ストレスを感じやすくなる
• 気分が落ち込みやすくなる
• 不安感が強くなる

など、精神的な不満を引き起こしやすくなる可能性があります。

特に、在宅ワークなどで孤独を感じやすい人は注意が必要です。

かたぎり塾
トレーナー

適度な運動は、ストレス対策やうつ病予防にも効果的なので、身体だけではなく、心の健康のためにも積極的に取り入れたいです。

運動不足を解消するための５つの簡単な方法

「運動不足を解消しよう！」と思っても、いきなりハードな運動を始めるのはなかなかハードルが高いでしょう。

ここでは、今日から無理なく始められる簡単な方法を５つ紹介します。

1日10分のストレッチから始める

運動不足を感じたら、まずはストレッチから始めるのがおすすめ。朝起きた時や寝る前に、

• 背中を伸ばす
• 太ももやふくらはぎを伸ばす
• 肩や首を軽く回す

といった簡単なストレッチを10分間行うだけで固まった身体はほぐれるでしょう。

ストレッチには、血行促進、筋肉や関節の柔軟性アップ、姿勢改善などの効果があり、運動を本格的に始める前のウォーミングアップにもなります。

ポイントは「気持ち良い」と感じる程度で無理なく続けること。これだけでも身体は徐々に変わっていくでしょう。

エレベーターを使わず階段を使用する

普段の生活の中でも、ちょっとした意識の変化で運動量は増やすことができます。その一つとして「エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使用する」ことです。

階段を使うと、

• 太ももやお尻など大きな筋肉が自然に鍛えられる
• 心肺機能が少しずつ向上する

といった効果が得られるでしょう。特にビルの2〜3階くらいなら階段の利用が無理なくできるので、可能な限り階段を使用するようにしてみましょう！

「ながら運動」で手軽に運動時間を確保

忙しい人にこそお勧めしたいのが「ながら運動」です。例えば、

• テレビを見ながらスクワットをする
• 歯磨きをしながら踵上げ運動（つま先立ち）をする
• ドライヤーをかけながら片足立ちをする

このように、何かをしながら軽い運動を取り入れるだけで、運動不足解消に役立ちます。「ながら運動」なら運動のために特別な時間を作らなくても良いので、習慣化しやすいのも大きなメリットでしょう。

週2〜3回の軽い有酸素運動を習慣化

さらに効果を高めたいなら、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動も取り入れましょう。ポイントは、

• いきなり毎日ではなく、週2〜3回からスタートする
• 30分程度の「やや息が弾むくらい」を運動の目安にする

有酸素運動を続けることで、脂肪燃焼効果、心肺機能の向上、ストレス解消など身体にも心にも嬉しい効果が期待できます。「天気の良い日は一駅分歩く」など、ライフスタイルに合わせて工夫すると楽しく続けられます。

筋トレも取り入れて効率アップ

運動不足解消において、筋トレも欠かせません。なぜなら、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができるからです。

初心者向けの簡単な筋トレメニューとしては、スクワットや膝つきプランク、膝つき腕立て伏せなどがあります。

筋トレは週2〜3回、無理のない回数・セット数でいいでしょう。少しずつ負荷を上げていくことで、自然に体力も筋力もアップしていきます。

かたぎり塾
トレーナー

このように小さなことをコツコツ積み上げていけば、運動不足解消は身近になっていくでしょう。

本気で運動不足を解消するならパーソナルトレーニングもおすすめ！

運動不足を解消しようと自己流で頑張っても、なかなか続かなかったり、効果が出なかったりすることはよくあることです。

そんな時に、頼りになるのがパーソナルトレーニングです！プロのトレーナーがサポートしてくれることで、効率的かつ確実に運動不足を克服できます。

プロによる効率的な指導で短時間でも効果を実感できる

自己流で運動を始めると、

• 正しいフォームがわからず、効果が出にくい
• 頑張りすぎて怪我をしてしまう
• メニューが単調で飽きてしまう

というリスクもあります。パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーが正しいフォームや効率的なメニューを指導してくれるので、無駄な努力をせずに済みます。

特に、短期間で身体を変えたい方や運動初心者の方には最適です。

「ちゃんと効果が出るから続けたくなる」「変化が目にみえるからモチベーションが上がる」そんな好循環が生まれます！

ひとりひとりに合わせたオーダーメイドプラン

パーソナルジムでは、年齢・体力・目標に合わせて完全オリジナルのメニューを組んでもらえます。例えば、

• 体力に自信がない人には、無理のない軽いトレーニング中心
• 短期間で引き締めたい人には、負荷を調整した筋トレ＋有酸素運動メニュー
• 忙しいビジネスパーソンには、短期間集中プラン

など、ひとりひとりのライフスタイルにフィットする提案が受けられるのも魅力です。さらに、スケジュール調整にも柔軟に対応してもらえることもあるので、忙しくても無理なく通えるでしょう。

「運動したいけど時間がない」という悩みも解消できるでしょう。

モチベーション維持に最適な環境

運動不足の最大の敵は「継続できない」こと。しかし、パーソナルトレーニングなら、

• トレーナーが常に声掛けしてくれる
• 小さな成果も一緒に喜んでくれる
• 困った時にはすぐに相談ができる

という心強いサポート体制があります。一人では挫折しがちな運動習慣も、伴走してくれる存在がいるだけで大きく変わるでしょう。

「また頑張ろう！」と思える環境があるからこそ、自然と運動が続き、理想の体型や健康状態に近づいていきます。

小さな一歩から運動不足解消を始めよう！

運動不足を一気に解消しようと思うと、ついハードルが高く感じてしまいがちです。でも大切なのは、「今日からできる小さな一歩」を踏み出すことです。例えば、

• 1日5分だけストレッチをする
• いつもの駅のエスカレーターを階段に変える
• 歯磨きをしながら踵上げ運動をする

そんな小さな行動でも、続けることで身体は確実に変わっていきます。

「完璧にやらなきゃ！」と思わず、できることから始めることが、運動不足解消への近道です。

かたぎり塾
トレーナー

「時間がない」「疲れている」「明日からでいいや」そんな言い訳をやめて、今できる小さなことをひとつだけでもやってみましょう！

今日の5分のストレッチが1ヶ月後の体調の変化に繋がります。小さな積み重ねこそが、大きな成果への第一歩になります。

一人で難しいと感じたら、パーソナルジムでサポートしてもらうのもおすすめ！

続ける自信がない、正しい方法がわからない…そんな不安がある人は、パーソナルジムでプロのサポートを受けるのもとても効果的です。パーソナルトレーニングなら、

• あなたに合ったメニューを提案
• 正しいフォームや効率的なトレーニング指導
• モチベーション維持のサポート

が受けられるので、「挫折する前に結果を出せる」のが大きなメリットになります。

かたぎり塾なら無料で体験を行っておりますので、まずは気軽な一歩としてプロのトレーナーと一緒に「自分に合った運動習慣」を身につけてみませんか？